8 / Zaidu zure bihotza

Bihotz osasuntsuaren alde

Zure bihotza nola zaindu jakin nahi baduzu eta ez badakizu nondik hasi, gako batzuk emango dizkizugu.

Kolesterol onaren maila mantentzea, presio arteriala kontrolatzea eta pisu osasungarria lortzea dira bihotz osasuntsua izateko oinarri nagusietako batzuk.

Zure elikadura berraztertzea edota ariketa fisikoa maiz egitea ere lagungarriak izango dira.

Elikadura bihotzosasungarria

Elikadura bihotz-osasungarriaren onuradun nagusia zu zeu zara.

Elikadura bihotz-osasungarria bihotzazaintzen duena da. Horregatik, komeni da zure elikadura-ohiturak berraztertzea, zure bihotzak eskertuko dizu:

• Murriztu koipe-kontsumoa.
• Egunean 5 fruta-pieza edo barazkianoa jan. Zuntza hartzea garrantzitsua da, lekaleetan, osoko elikagaietan... aurkituko duzu.
• Gutxitu gatzaren kontsumoa.
• Azukredun produktuak, hobe dosi txikitan.
• Saiatu pisu egokiari eusten, eta bihotzaren zama arinduko duzu.

Janaria gatzarekin ala gabe?

Noiz da gehiegi? Janariari botatzen diozuna bakarrik hartzen da kontuan? Zure zalantza usuenetako batzuk argituko ditugu.

Bihotzeko gaitzen bat dutenei edo gaitz kardiakoei aurrea hartu nahi dietenei ematen zaien lehenengo aholkua da.

Gatzaren kontsumoa gutxitzeak zure tentsio arterialari lagun diezaioke; horrek, beraz, gatzak elikaduran duen garrantziari buruzko galderak egitera garamatza.

Baina, zenbat gatz da nahikoa? Adituen ustez, egun bakoitzerako gomendatutako kantitatea 6 g-koa da (koilarakada bat); espainiar helduek erraz gainditzen duten neurria, estatistiken arabera.

Hala ere, kontuan hartu behar dugu janariari botatzen dioguna ez dela hartzen dugun gatz bakarra. Begiratu ondo EROSKIko nutriziosemaforoari, hori argitzeko.

Erositako produktu askok prozesatutako gatza dute, nahiz eta merkatuan gatz gutxiko gero eta produktu gehiago eskaintzen diren.

Kolesterol ona

Gorputzean modu naturalean sortzen den substantzia bat da, baina komeni da horren maila zaintzea gehiegi igo ez dadin.

Kolesterola neurrian mantentzea da pertsona heldu askoren erronka. Baina hori zer den ondo ulertzea zaila izan daiteke.

Kolesterola gure organismoan, modu naturalean, dagoen substantzia bat da. Gibelak sortzen du, eta bere egiteko garrantzitsuetako batzuk dira D bitamina eta hormona batzuk produzitzea.

Kolesterola arazo bihurtzen da odoleko maila igotzen denean. Koipe saturatuak hartzeagatik izan daiteke, eta, horregatik, elikadura zaindu beharra dago, maila egokietan mantentzeko. Gatzik gabeko produktuekin bezala, badira kolesterolaren tasa ez igotzen laguntzen duten produktuak.

Jarraitu elikadurapiramideari

Elikadura orekatua, askotarikoa eta zure beharrizanetara egokitua lortu nahi baduzu, jarraitu elikadura-piramidearen aholkuak.

Elikadura osasungarri batean agertu behar diren elikagaietako batzuk hauek dira:

• Frutak eta barazkiak. Bitaminak, mineralak eta zuntzak lortzeko iturri nagusiak dira.
• Lekaleak. Proteinarik ekonomikoenak izateaz gain, zuntz, bitamina eta mineral asko dituzte.
• Zerealak eta osoko eratorriak. Bitamina, mineral, fitonutriente eta zuntz asko dituzte.
• Oliba-olioa. Bai sukaldatzeko, tenperatura beroekiko erresistentea delako, eta baita maneatzeko ere, koipe insaturatu onuragarri ugari dituelako.
• Arrain urdina. Omega-3 gantz-azido asko ditu.
• Fruitu lehorrak. Koipe osasungarri, zuntz eta proteina asko dituzte.

Ariketa fisikoa maiztasunez egitearen abantailak

Dieta osasungarriarekin batera, ariketa fisikoak gure bihotzari indartsuago egoten laguntzen dio.

Elikadura orekatuarekin batera, ariketa fisikoa egitea da, besteak beste, presio arteriala kontrolatzeko aholku nagusietako bat. Kirolak gure bihotzari odola ponpatzen laguntzen dio eta zirkulazioa hobetzen du.

Gure bizitza-estiloan sartu besterik ez dugu egin behar: oinez ibiltzea, bizikletan ibiltzea, igeri egitea, dantzatzea, asteburuetan mendira joatea edo 20 bat minutuz korrika egitea guztion eskura dauden jarduerak dira eta sedentarismoaren ondorioak saihesten dituztenak.

Ariketa fisikoa maiztasunez egitea aholkatzen dute adituek (astean 5 aldiz, orduerdiz). Denborarik ez duzula uste baduzu, ez ahaztu ariketa fisikoak estresa gutxitzen ere laguntzen duela.

Dekalogo bihotzosasungarria

Aholku hauek jarraituz gero, bihotzaren osasunari laguntzen diozu.

• Elikadura orekatua mantendu, barazki, fruta, zereal, lekale, arrain eta oliba-olio askorekin.
• Ariketa fisikoa maiz egin. Egin ihes sedentarismoari, bizitza aktiboa mantenduz, naturarekin harremanetan.
• Utzi erretzeari. Erretzaileek istripu kardiobaskular bat izateko duten arriskua gainerakoena baino hiru aldiz handiagoa da.
• Zaindu tentsio arteriala eta kolesterola. Ezagutu zure mailak zein diren.
• Ez ahaztu glukosa-maila ere. Diabetesa aurrez hartu behar den faktoreetako bat da.
• Ikasi estresa eta antsietatea erabiltzen eta kontrolatzen. Ariketa fisikoak lagunduko dizu.
• Mantendu pisu egokia. Saihestu gainpisua eta obesitatea (sabelaldekoa da bereziki arriskutsua bihotzarentzat). Elikadura orekatuarekin, ariketa fisikoarekin eta bizitza aktibo batekin egin diezaiekezu aurre.
• 45 urtetik gora, egin dagozkizun azterketak, zure bihotzaren egoera ezagutzeko.
• Emakumea bazara, kontuan izan hiru unetan behar duela bihotzak arreta berezia: antikontzeptiboak hartzean, haurdunaldian, eta menopausian.
• Hartu zure osasunaren ardura. Zure bihotzaren ongizatea zure esku dago. Jarraitu zure medikuaren jarraibideak.

Zure menurako behar duzuna

EROSKI espezialista da janari freskoetan. Puntu-puntuan aurkituko dituzu egunero arrandegia, frutategia, eta harategia, produktuen trazabilitate-sistema onenekin. EROSKI markako produktuek kalitate/prezio erlazio ezin hobea dute, eta % 20 baino gehiago aurrezten dute beste marken produktu baliokideekiko. Gainera, aprobetxatu bere sustapenak, hala nola 3x2 eskaintzak.