4 / Haurrak (4-12 urte)

Elikadura, oinarrizkoa hazkunderako

Etapa honetan zehar, elikadura oinarrizkoa da haurra ondo hazteko. Gosaritik hasita —horixe baita egunean egiten den lehen otordua eta, beraz, garrantzitsuena— afariraino. Guztira, 5 otordu egitea gomendatzen da, proposatzen dizkizugun menuetan ikusiko duzun bezala.

Dietaren barruan beti egon behar dute frutek, barazkiek, esnekiek eta hidratazio on batek. Aholku bat: menuen formak eta testurak aldatuz gero, estimatu egingo dute. Gakoa: jasotzen duten ekarpena eta egiten duten ariketa fisikoa proportzionalak izatea.

Elikadurak eskolako adinean duen garrantzia

Etapa honetan hazten lagundu behar zaie. Elikadurak orotarikoa eta orekatua izan behar du, bai etxean eta bai eskolan. Ba al dakizu zergatik?

Eskolako adinean dagoen bitartean, umea etengabe hazten da (5-6 cm urtean), eta 2 kg inguru irabazten dira urtero lehenengo urteetan, eta 4-4,5 kg, berriz, pubertarora hurbiltzean. Aldi berean, jarduera intelektuala ere progresiboki handitzen da, eta gastu kaloriko handiagoa egiten da, kirolarekin eta jolas gogokoenekin; horrenbestez, anoak handitu egiten dira.

Etapa honetarako elikadura egokiaren ezaugarriak hauek dira:

Familia-giroan jatea da hezteko modurik onena, nutrizio-portaeran eta osasunean epe labur, ertain eta luzera eragina izango duten ohitura osasungarriak lortzeko.

Gosariak egunari aurre egiten laguntzen du

Eguneko lehen otordua da, eta garrantzitsuena. Esneki bat, fruta bat eta irintsu bat bildu beharko luke.

Gosaria otordu nagusietako bat da, lehenengoa delako eta 10-12 orduko baraua apurtzen duelako. Gosariak egun osorako behar den energiaren % 30 ekarri behar du; horregatik, behar bezala egiten ez bada, zaila izango da beharrezko nutrienteak lortzea.

Gosari on batek egunean zehar organismoak beharko dituen nutriente gehienak lortzen laguntzen du.

Ondo gosaltzen duten umeen eta gazteen elikadurak koipe gutxiago du, eta zuntz, bitamina eta mineral gehiago.

Ba al dakizu zein diren gehiegi komeni zaizkion janariak?

Eskola-garaian, talde guztietako janariak jatea gomendatzen da, energia eta nutrienteen ekarpen egokia lortzeko.

Lortu informazioa haien elikadurak nolakoa izan behar duen jakiteko, euren adinari egokitutako elikadura-piramidean. Piramidearen oinarrian dauden janariek eguneroko elikaduraren zutabea osatu behar dute; piramidean gora joan ahala, berriz, ohiko elikaduran gutxiago agertu beharko luketen janariak daude.

Oro har, janariak egunean bost otordutan banatzea gomendatzen da; horietako hiru nagusiak izango dira: gosaria, bazkaria eta afaria eta beste biak, berriz, osagarriak: bat goiz-erdian eta beste bat arratsalde-erdian (askaria).

Menu bat etapa bakoitzerako

Gure www.consumer.es webgunean haurrentzako asteko menuak dituzu urte osorako, eta 2.000 errezeta desberdin baino gehiago 4-12 urte bitarteko umeentzat.

Ba al dakizu zer behar duzun haien menurako?

EROSKI espezialista da janari freskoetan. Puntu-puntuan aurkituko dituzu egunero frutategia, txarkuteria, arrandegia eta harategia, produktuen trazabilitatesistema onenekin. EROSKI markako produktuek kalitate/ prezio erlazio ezin hobea dute, eta % 20 aurrezten dute beste marken produktu baliokideekiko. Gainera, sustapenak egoten dira, 3x2 eskaintzak, esate baterako.

Aurkeztu plater erakargarriak

Orotariko dieta aukeratzeaz gain, aurkeztu errezetak modu erakargarrian. Hartu oinarrian fruten edo barazkien koloreak. Ezusteko atsegina emango diezu.

Janariak, gozoa egoteaz gain, gozo itxura eman behar du. Elikagai diferenteak onar ditzaten, garrantzi handikoa da zentzumenen faktorea kontuan hartzea.

Horregatik, platerak aurkezteko moduak eta sukaldeko teknikak aldatzea gomendatzen dizugu, plateren propietateak hobetzeko: koloreak, zaporeak, usainak, testurak, tamaina, tenperatura (entsalada hotzak edo epelak udan eta zopa beroak edo hotzak), etab.

Onena koipe gutxi eskatzen duten sukaldeko teknika sinpleekin hastea da: lurrunean, egosita, labean, plantxan, salteatuak...

Zer egin jaten ez badu?

Elikadura osoa

Haurren elikadura egunero behar dituzten nutrienteetara egokitzeko aholku batzuk emango dizkizugu.

• Saiatu elikadura orotarikoa eta jarduera fisikoaren mailari egokitua izan dadin.
• Sustatu nutriente ugari dituzten elikagai gero eta gehiago hartzea: frutak, barazkiak, lekaleak, osoko zerealak, fruitu lehorrak, arrainak, moluskuak eta itsaskiak, haragi giharrak eta esneki gaingabetuak.
• Murriztu koipe ugari duten haragi eta hestebeteen eta azukre ugari duten elikagaien kontsumoa.
• Erabili oliba-olioa, bai janariak maneatzeko eta bai errezetak prestatzeko.
• Murriztu gatz-kontsumoa, eta saiatu gatza iododuna izan dadin. Murriztu azukre-kontsumoa. Erakuts iezaiezu elikagaien benetako zaporea.
• Prestatu gehiagotan platerak lurrunean, egosita, labean edo plantxan, eta ez frijituta.
• Saiatu etxean eta familiarekin ahalik eta gehienetan jaten.
• Bultza itzazu goseak eta egarriak daudenean jateko eta edateko, eta ez kapritxoz, asperraldietan, estresagatik edo imitazioz.
• Ez erabili janaria haurrak saritzeko edo zigortzeko.
• Saiatu janari osasungarriak erosten eta eskaintzen, koipe eta azukre ugari baina nutriente gutxi dituzten janarien ordez.
• Arreta galdu gabe jan behar da, telebistarik edo antzekorik gabe. Arreta janarian bertan zentratu behar da.
• Erakuts iezaiezu plater osasungarriak eta anoa egokiak eskatzen.
• Lehentasuna eman urari, oinarrizko eta ezinbesteko edari bezala.