Bocadillo de pan integral con atún, tomate, queso y anchoas

El atún, el bonito y los túnidos en general son pescados grasos. Esto significa que su contenido en grasa es elevado en comparación con el de los pescados blancos. Poseen entre 6 y 12 gramos de grasa por cada 100 gramos de peso. Esta grasa es rica en omega-3, que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre; de ahí que se le suela llamar "grasa buena" o cardiosaludable. Además, tanto el atún como el bonito son una magnífica fuente de proteínas de alto valor biológico. Por cada 100 gramos de pescado, estas representan entre 21 y 23 gramos. Entre las vitaminas destacan las del grupo B, como la B2 que es la más abundante en los pescados azules, y la B9. Los pescados grasos son una muy buena fuente de vitamina B3 y B12, esta última en cantidad superior a la que podemos encontrar en muchos pescados y carnes. Al tratarse de pescados grasos, también poseen vitaminas liposolubles, como la A y la D. Si analizamos los minerales, el atún, el bonito y los demás túnidos poseen cantidades destacadas de potasio, fósforo, magnesio, hierro y yodo. Al tomarlo en bocadillo con pan integral, estamos añadiendo hidratos de carbono complejos y además todos los beneficios de la fibra del grano entero; y con el queso estamos añadiendo más proteínas de calidad, calcio y grasa. Resulta una muy buena alternativa a los bocadillos de embutido. Para rebajar la carga calórica y grasa, podemos prescindir de algunos ingredientes, o se podría eliminar el aceite de oliva puesto que usaremos bonito en aceite, queso y tomate que ya le darán jugosidad.