Plan familias 0·12

SAGRARIO

Estoy embarazada, me gustan las verduras, y suelo tomar bastante lechuga y espinacas en crudo, en ensalada, pero he leído que si no se lavan bien pueden contener sustancias peligrosas para las mujeres embarazadas. ¿Es cierto que se recomienda lavarlas con unas gotas de lejía?

Las verduras consumidas crudas que no se han lavado y desinfectado de forma adecuada pueden contener microorganismos patógenos causantes de infecciones o intoxicaciones. La listeriosis, por ejemplo, es una enfermedad transmitida por alimentos causada por... una bacteria (la Listeria monocytogenes) que se encuentra ampliamente distribuida en nuestro medio ambiente. Según la OMS, la listeriosis se propaga por la ingesta de verduras crudas cosechadas en terrenos contaminados, carnes frescas, pescado y marisco fresco o ahumado y productos lácteos, sobre todo leche cruda y los lácteos elaborados con esta.
Las mujeres embarazadas suponen uno de los grupos de riesgo, ya que los cambios hormonales durante el embarazo producen un efecto sobre el sistema inmunológico de la madre que la hacen más susceptible a contraer la listeriosis. En el caso de las verduras consumidas crudas, es importante lavarlas con abundante agua y desinfectarlas minuciosamente. Puede utilizar agua con lejía, pero asegurándonos de que sea lejía apta para desinfectar el agua de bebida y/o alimentos (consultar la etiqueta), y sumergir las verduras durante al menos 10 minutos. Posteriormente, se deben enjuagar con abundante agua potable. Además, conviene limpiar y desinfectar bien las tablas de cortar, la vajilla y los utensilios empleados en la manipulación de los alimentos que van a consumirse en crudo, para eliminar cualquier bacteria patógena. Es también importante separar los alimentos que se van a consumir crudos, de los cocinados, para evitar la contaminación cruzada. Y no debemos olvidarnos de nosotros mismos, los manipuladores, que somos los principales responsables de la contaminación de los alimentos, un buen y frecuente lavado de manos durante la manipulación es esencial.

MARIAN

Estoy embarazada de casi 4 meses y estoy teniendo problemas digestivos, así como para conciliar el sueño. Normalmente recurriría a infusiones de manzanilla y valeriana, pero en mi estado me las han desaconsejado. ¿Es cierto que no son recomendables en el embarazo?

Los tratamientos a base de hierbas o plantas “medicinales”, aunque sean naturales, no son inocuos, y pueden afectar de forma negativa a la salud de su futuro bebé. En 2011, el Ministerio de Salud Americano revisó la valeriana y su uso en el embarazo..., y concluyó lo siguiente: evite su uso. La recomendación se emitió por falta de datos sobre su seguridad para el feto. También indicó que las evidencias científicas sobre la eficacia de la valeriana para tratar el insomnio no son concluyentes. Las evidencias sobre el papel de la manzanilla para conciliar el sueño son todavía más débiles. Sin embargo, sí parece estar claro el riesgo de utilizar la manzanilla de forma habitual en el embarazo, ya que puede producir un aborto involuntario. De nuevo, lo más recomendable es evitar las infusiones de manzanilla durante todo el tiempo que dure la gestación. La lista de hierbas no seguras en el embarazo no se acaba en la manzanilla: más de 100 plantas “medicinales” disponibles en el mercado pueden generar efectos adversos en el feto si se consumen de forma habitual. A diferencia de los fármacos, no pasan revisiones exhaustivas por las agencias sanitarias, razón por la que las entidades de referencia en salud pública no cesan de repetir que no conviene que la población asocie la palabra “natural” con “seguro” o “inocuo”. Igualmente, no existen evidencias que avalen ciertos mensajes que se oyen últimamente sobre ciertas infusiones que ayudan a la producción de leche.
Ante cualquier duda a la hora de consumir un alimento estando embarazada, consulte con su matrona, pediatra, o acuda a un dietista-nutricionista.

SUSANA

Me gusta mucho el picante, pero ahora estoy embarazada y me dicen que no es bueno. ¿Comer comidas picantes puede afectar negativamente a mi embarazo?

El hecho de que usted coma o no especias picantes no tendrá consecuencia alguna para su bebé, más allá de las que pueda producirse al no respetar las condiciones de consumo de un alimento: condiciones de conservación, fecha de consumo preferente, man...ipulación segura, etc. El único posible efecto es que su hijo/a, cuando empiece a probar alimentos, tenga preferencia por los sabores picantes. Esto sucede porque los sabores de los alimentos, sobre todo si son fuertes, están presentes en el líquido amniótico que rodea al feto. El feto los saborea durante nueve meses y ello puede conformar sus gustos y preferencias futuras. También estarán incluidos en la leche materna con la que alimentará a su bebé, o incluso si no lo amamanta, el bebé olerá el tipo de cocciones que se realizan en su hogar y ello también contribuirá a determinar sus preferencias gustativas. Pero esta consecuencia no tiene connotación negativa alguna. Lo lógico es que a nuestros hijos/as les gusten los alimentos que tenemos en casa.
Otra cuestión es que las comidas picantes puedan agravar ciertas molestias que suelen ocurrir en el embarazo, como son los “ardores de estómago”, y en ese caso sí puede ser recomendable evitar o reducir las comidas picantes.

MAIDER

Estoy embarazada de 7 meses y llevo unos días con bastante estreñimiento, ¿puedo hacer algo en mi alimentación para no tener que tomar pastillas o algo para ir al baño? Gracias.

Alrededor de 1 de cada 4 mujeres embarazadas padece estreñimiento en algún momento, cifra que está por encima de la que se da en la población general de mujeres. Algunos de los factores de riesgo en el embarazo son que el útero al aumentar de tamaño... presiona al intestino grueso, que se enlentecen los movimientos intestinales, y que se da una mayor absorción de agua en el intestino lo que hace que se formen heces más secas.
Además de ser muy molesto, el estreñimiento puede ocasionar otros problemas como hemorroides o fisuras, así que conviene evitarlo. Evitar el sedentarismo, beber bastante agua, y no aguantar las ganas de ir al baño, son algunas medidas importantes a tomar. En cuanto a la dieta, hay varias pautas que pueden ayudar, todas persiguen el objetivo de aumentar la cantidad de fibra que se consume:
- Asegurar la ingesta diaria de 5 raciones o más de frutas y verduras. Los encurtidos y frutas deshidratadas son una buena opción de picoteo.
- Tomar al menos 3 raciones de legumbres a la semana.
- Sustituir los cereales y derivados (pan, pasta, arroz…) por las versiones integrales.
- Consumir un buen puñado de frutos secos todos los días, sin sal.
- Evitar preparaciones con las que se elimine fibra: zumos, licuados, pasapurés…
Si el cuadro no mejora en unos días, acude a tu médico y matrona.

JOHANNA

Buenas. Estoy embarazada de 8 semanas y actualmente estoy de baja por sufrir hipoglucemias. ¿Qué tipo de dieta he de seguir para tener controlado el azúcar? Gracias.

Durante el embarazo normal se producen adaptaciones metabólicas, encaminadas a corregir el desequilibrio que se produce al necesitar mayor aporte nutritivo para el feto. Uno de estos desequilibrios consiste en que el organismo necesita un mayor aporte de... insulina (hormona que hace que el azúcar en sangre entre a las células para su utilización, bajando así los niveles de glucemia) al precisar una mayor utilización de la glucosa. Un síntoma bastante claro de este cambio, y que suele experimentar toda embarazada, es la hipoglucemia sobre todo a primera hora de la mañana, ocasionando: nauseas, mareos, somnolencia, cansancio, debilidad, etc. Las hipoglucemias son bastante habituales en la primera mitad del embarazo, especialmente en el primer trimestre, y luego tiende a regularse. Esto no suele tener efectos negativos para el feto. Eso sí, si tus hipoglucemias son muy importantes y frecuentes, imaginamos que es así porque es el motivo de que estés de baja, tu matrona y pediatra te estarán haciendo seguimiento, para, en primer lugar, identificar las causas y ponerle remedio o intentar minimizar el problema. Sin conocer cuáles son las causas, es difícil dar recomendaciones, pero por regla general, te aconsejamos que sigas una dieta saludable, basada en alimentos de origen vegetal, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado azul (evitando los de mayor tamaño por su contenido en mercurio), huevos, lácteos sencillos (leche, yogur natural) y carnes magras; teniendo las precauciones alimentarias propias de esta etapa.
Así mismo, te aconsejamos que acudas a un dietista-nutricionista, pues es quien mejor puede analizar tu dieta, identificar si las hipoglucemias tienen que ver con algún hábito concreto de tu alimentación, y ofrecerte las mejores herramientas para solucionarlo. Quizá sea necesario reforzar la ingesta en algún momento del día concreto (no sabemos cuándo suelen aparecerte las hipoglucemias), o cambiar el tipo de alimentos, etc.

ITXASO

Cuando vamos al cine con nuestros hijos nos gusta comer palomitas, que les encantan, y últimamente las hacemos en casa en el microondas, con las bolsas que ya vienen preparadas. Pero he leído que no son buenas porque tienen grasa. ¿Son más sanas las que venden en los cines? Gracias.

Las palomitas para hacer en el microondas, pero también las que se compran en el cine, destacan, sobre todo, por tener mucha sal. Si se abusa de este condimento, y es lo que sucede en nuestro entorno (las encuestas de consumo muestran que consumimos el d...oble de la cantidad máxima recomendada por los expertos), se incrementa el riesgo de padecer hipertensión arterial en un futuro. La hipertensión afecta a millones de españoles y predispone a sufrir eventos cardiovasculares. Además, como dice, estas palomitas “para microondas” contienen muchas grasas, en concreto, saturadas, y lo que es peor, en muchos casos grasas trans, es decir, grasas vegetales parcialmente hidrogenadas (aunque en Eroski las eliminamos de todos los alimentos de marca propia hace años). Este tipo de grasas se encuentran en algunos alimentos procesados y no solo no desempeñan ninguna función en el organismo, sino que aumentan el riesgo cardiovascular por encima de cualquier otro tipo de grasa, por lo que en muchos países se ha prohibido que estén en la cadena alimentaria. En España, se han reducido notablemente de numerosos productos, pero aún es posible encontrarlas en algunos alimentos, como las palomitas para el microondas. Por último, tanto en este tipo de palomitas como en las del cine, es probable que también aparezcan altas cantidades de azúcares, debido al tamaño de los formatos, grandes bolsas o cubos XL, variedad con caramelo…, que incrementan de forma notable la cantidad de azúcares presentes y por tanto el riesgo de caries y sobrepeso. Por tanto, lo mejor es que compre el maíz, las haga en una sartén con tapa y que añada solo un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal (o sin ella, pruebe). Quedan deliciosas, y pueden ser una opción saludable para entre horas tanto en casa como fuera.

ALBA

Tengo dos hijos de 7 años que han empezado a hacer fútbol un día a la semana, a las 4 de la tarde, 2 horas. Comen a la 1, ¿debo darles algo antes del fútbol? ¿Qué me recomiendan teniendo en cuenta que tienen 10 minutos? Gracias y un saludo.

Entre la comida y la merienda pueden pasar demasiadas horas para que niños de la edad de sus hijos estén sin comer nada y, como consecuencia, baje su rendimiento mental y físico. La Asociación Española de Pediatría (AEP) señala que, en la distribuc...ión dietética infantil del día, la merienda debe representar un 15% del valor calórico total, aportando la energía necesaria para pasar la tarde de forma activa hasta la cena. En el caso de haber un desgaste adicional, como cuando se hace deporte, el organismo quema hidratos de carbono y grasas para producir la energía que requiere el esfuerzo. Por ello, es necesario que los niños tengan una dieta equilibrada, rica en calorías, y comer por lo menos dos horas antes de hacer ejercicio. La última comida antes de entrenar cumple varios objetivos como aportar energía al cuerpo y suministrar agua para una buena hidratación. En este caso, necesitan comer algo, una pequeña merienda que complemente las raciones alimentarias aportadas por la comida, sin olvidarnos de la botella de agua. Puesto que van a practicar deporte, necesitarán más energía que un día que vayan a merendar a casa. Un bocadillo con pan integral (queso, vegetal, aceite con tomate natural, hummus, etc.), o unos frutos secos con fruta, son una opción idónea. Si después del colegio van a estar sentados, una o dos piezas de fruta o un yogur entero natural serían suficientes.

BORJA

A mi hijo de 12 años le encantan los lácteos, pero el médico nos ha recomendado eliminarlos de la dieta porque son grasos y pueden agravar el problema que tiene de exceso de acné. ¿Hay alimentos que contribuyan a que el acné no aparezca?

Hay que dejar claro que ni el yogur ni la leche son en absoluto alimentos grasos, contienen alrededor de un 2,6% y un 3,8% de grasa respectivamente, es decir, que un yogur natural entero (125 g) contiene sobre 3,25 gramos de grasas, y un vaso de leche ent...era (200 ml) sobre 7,5 gramos.
Desde hace muchos años, se debate sobre si los alimentos grasientos o azucarados contribuyen al riesgo de padecer acné. En 1930, se culpó del acné al chocolate y al azúcar o a los alimentos azucarados. También se decía que la falta de yodo causaba este trastorno. Hacia 1960 se revisó esta cuestión y se concluyó que dicha relación no existía. El debate no acabó. Trabajos científicos publicados entre 2005 y 2008 sugirieron una cierta relación (pero no muy clara) entre el acné en adolescentes y el consumo de productos lácteos, pero los estudios no eran de gran calidad, ya que no permitían dilucidar si los lácteos eran la causa del acné o era una simple coincidencia. Por ello, hoy por hoy, ningún comité científico o autoridad sanitaria desaconseja los lácteos por su supuesta relación con el acné. La investigación más reciente sobre esta cuestión es la publicada en la revista Pediatrics en 2013, titulada “Recomendaciones basadas en la evidencia para el diagnóstico y tratamiento del acné en pediatría”, que concluye que no existen evidencias claras sobre posibles manipulaciones dietéticas que mejoren el acné.
En todo caso, consumir muchos lácteos desplazará el consumo de otros alimentos que deben formar parte de la base de una dieta saludable: los de origen vegetal poco procesados. Conviene que, en casa, exista una amplia variedad de frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos no salados y cereales integrales (pan, pasta, arroz o harina integrales). Los lácteos no son imprescindibles pero pueden formar parte de una dieta saludable, y lo que sí se recomienda es tomarlos naturales y moderar el consumo de quesos, para evitar un exceso de azúcares añadidos y sal respectivamente.

YOLANDA

Estos días de vacaciones los niños se han acostumbrado a comer sobre todo pasta, arroz y pan, y sospecho que quizá puedan estar tomándolos en exceso ¿Cuál es la recomendación de consumo de estos alimentos para niños de entre 5 y 11 años?

Uno de los nutrientes principales en la alimentación de los niños son los hidratos de carbono o carbohidratos, que son el componente mayoritario de los alimentos que comenta. Los hidratos de carbono se clasifican en simples y complejos. Estos últimos s...on los que más se adecúan a las necesidades de los niños/as (y también a las de los adultos), se pueden encontrar en los granos de cereales (trigo, arroz, centeno, maíz), en los tubérculos (patata) y otras hortalizas, y en las legumbres. Siempre es mejor que los cereales y sus derivados sean integrales, ya que contienen el grano completo del cereal, con toda la fibra, proteínas, vitaminas, minerales y otras sustancias bioactivas (fitoquímicos) beneficiosas. Por su parte, los hidratos de carbono simples son los que comúnmente llamamos azúcares o azúcares simples, y son, mayoritariamente, utilizados por la industria alimentaria en productos como dulces, golosinas, bollos, mermeladas, etc., que son los que conviene evitar.
El aporte de energía de los hidratos de carbono, 4 kcal/gramo, es fundamental en la infancia, sobre todo en un niño/a de 5 años, que se encuentra en pleno proceso de desarrollo y crecimiento. La cantidad de hidratos de carbono debe adecuarse a las necesidades individuales de cada uno de los niños/as, teniendo en cuenta el peso, la velocidad de crecimiento y el grado de actividad física. Es importante que se ingiera una cantidad parecida de energía que la que se gasta para conseguir un balance energético equilibrado, pero además que se consuman hidratos de carbono de calidad, complejos e integrales: hortalizas y frutas, legumbres, pasta y arroz integral, patatas con verduras…

RAQUEL

¡Buenas tardes! Me gustaría saber un desayuno equilibrado para niños de 6-12 años, y qué galletas son las más saludables, ya que la mayoría están hechas con grasa de Palma. Gracias.

El desayuno ideal es uno de los temas más tratados en el ámbito de la dietética y nutrición actualmente. Ya se ha desmitificado eso de que el desayuno es la comida más importante del día, ya que todas lo son, es decir, ¿acaso podemos prescindir del... resto de comidas por hacer un desayuno? Evidentemente, no. Es más, hoy existe bastante controversia en cuanto a la necesidad de realizar un desayuno nada más levantarse, aunque en el caso de los niños sí parece que puede existir cierto beneficio en ir a la escuela desayunados frente a ir en ayunas. En general, se recomienda consumir un lácteo, un cereal y una fruta fresca entera porque los tres grupos de alimentos configuran una combinación interesante de nutrientes. Sin embargo, incluirlos en una misma comida no siempre es posible, ya sea por tiempo o por apetencia. Y no tiene porque ser un problema, siempre y cuando se incluyan alimentos saludables y se siga una dieta equilibrada y de calidad. ¿Por qué no comenzar el día con un yogur y una crema de cereales con un puñado de frutos secos? ¿O una fruta y un arroz con leche y avellanas? ¿Apetece un sándwich salado? ¿Qué tal probar unas tortas de cereales cubiertas de compota de manzana y pasas a la canela y un yogur? ¿Pan integral untado con tomate y revuelto o huevo cocido, acompañado de un batido natural? ¿Un vaso de leche junto con un bocata o una tostada con aceite de oliva y jamón ibérico? Incluso, porque no, si apetece, puede ser buen momento para sacar provecho a las sobras del día anterior. Queda todo el día para incluir en las distintas comidas los otros grupos de alimentos necesarios para completar una dieta equilibrada y saludable.
Tampoco hay dudas acerca de lo poco recomendable que es incluir en esta comida, o en cualquier otra, de manera habitual, alimentos con una alta densidad energética y baja calidad nutricional. Pues bien, alrededor del 40% de los niños y jóvenes nunca incluye fruta en el desayuno, y además, cerca del 60% toma cereales azucarados o galletas en el desayuno. La Organización Mundial de la Salud (OMS), subraya que este tipo de productos no son aconsejables para un consumo habitual, dado el alto porcentaje de azúcar y grasas de baja calidad que contienen. El Ministerio de Sanidad, en la encuesta ENIDE (Encuesta Nutricional de Ingesta Dietética Española), incluyó a las galletas dentro de la categoría “bollería”, junto a otros productos como pasteles, bollos, o churros. Y lo hizo porque la composición nutricional de las galletas, incluso las más sencillas tipo "María", es muy similar a la de alimentos superfluos que nadie dudaría en clasificar como “bollería” pura y dura, y es que unas galletas pueden contener más azúcares añadidos que un croissant o una magdalena, conteniendo cantidades parecidas de grasas o ligeramente inferiores, con lo que su recomendación de consumo es la misma que para los productos de bollería, ocasional. Nuestro consejo sería que buscaras otras opciones de desayuno alternativas a las galletas, como ya hemos comentado antes.
Como recomendaciones generales para el desayuno de los más pequeños:
- Respetar el apetito y los gustos del niño. Presentar opciones saludables y que escoja y se sirva, por ejemplo.
- Realizar el desayuno en familia, comiendo todos lo mismo, el ejemplo es el mejor método educativo para con los más pequeños.
- Dedicar el tiempo suficiente y comer sin distracciones.
- De incluir fruta hacerlo a base de fruta entera, fresca, y de temporada. No conviene incluir zumos de frutas, y en todo caso no más de 1 vez al día, tal y como recomienda la Asociación 5 al Día.
- Los cereales, integrales y poco procesados: pan integral, avena...
- Los lácteos, sencillos y enteros: leche entera, yogur natural entero, cuajada, queso fresco...
- Algunas opciones para dar sabor a la leche o yogures pueden ser el cacao puro, cereales solubles, canela, fruta madura o deshidratada…
- Otros alimentos interesantes: frutos secos, hortalizas, huevo, pescado azul en conserva, frutos rojos...