En el marco de una dieta equilibrada, el huevo puede incluirse de forma habitual en la alimentación sin perjudicar a la salud.
Los huevos tienen colesterol. Sin embargo, en abril de 1997, un riguroso estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition observó que la ingesta de huevos no eleva de forma relevante el colesterol sanguíneo. Desde entonces, los estudios que desmitifican la arraigada creencia “el colesterol del huevo es perjudicial” no han cesado de aparecer. Según estas investigaciones, el propio huevo contiene unas sustancias que bloquean la entrada de buena parte de su colesterol en el ser humano. Así, este alimento puede formar parte de un esquema de dieta saludable e incluirse de forma habitual en la alimentación sin perjudicar a la salud. Para ello, hay que saber enmarcarlo un patrón de dieta sana. El siguiente artículo desglosa las principales características nutricionales del huevo y ofrece recomendaciones de consumo para distintos casos y edades.
Características nutricionales del huevo
La característica nutricional más conocida de los huevos es la alta calidad de sus proteínas. Es sabido que el perfil de los aminoácidos del huevo (los aminoácidos son como los ladrillos que componen un muro llamado “proteína”) es modélico y completo en relación a otros alimentos. Esta ventaja, sin embargo, pierde importancia en una sociedad que toma proteína muy por encima de sus necesidades, como es el caso de España.
En España, casi el 10% de la ingesta de vitamina A proviene del huevo
Menos conocido, sin embargo, es que el huevo es fuente de fósforo, hierro, cinc, vitaminas A, E y ácido fólico, y que es rico en las vitaminas B2 (riboflavina), B12 y D. La última encuesta dietética realizada a la población española reveló que existe una ingesta deficiente, en algunos sectores de población, de cinc, vitaminas A y D y ácido fólico. Son nutrientes que, como se ha detallado, están presentes de forma significativa en el huevo. De hecho, se estima que casi el 10% de la ingesta de vitamina A de la población española proviene del huevo.
La siguiente tabla recoge los principales nutrientes del huevo y sus propiedades más destacadas:
| Nutriente | Principales funciones |
|---|---|
| Fósforo | Mantenimiento de huesos y dientes. Participa en la absorción y utilización del calcio. |
| Hierro | Contribuye en las funciones cognitiva e inmunitaria, así como en la formación de glóbulos rojos. |
| Cinc | Participa en las funciones cognitiva e inmunitaria, participa en el mecanismo de la fertilidad y en el mantenimiento de huesos, cabello y uñas. |
| Vitamina A | Mantenimiento de la piel, la visión y del sistema inmune |
| Vitamina E | Protege a las células del estrés oxidativo |
| Ácido fólico | Contribuye en la función del sistema inmune, en la formación de la sangre y en el crecimiento del tejido maternal durante el embarazo |
| Vitamina D | Contribuye a la función normal del sistema inmune y a la respuesta inflamatoria. Participa en el mantenimiento de huesos, músculos y dientes. Está implicada en la absorción y utilización del calcio y del fósforo. |
| Vitamina B2 (riboflavina) | Mantenimiento del sistema nervioso, de la piel, de los glóbulos rojos y de la visión. |
| Vitamina B12 | Contribuye al normal funcionamiento del sistema inmune y del sistema nervioso. Participa en la formación normal de los glóbulos rojos. |
¿Cuántos huevos se pueden comer?
Como se ha detallado, los huevos presentan numerosas propiedades nutricionales interesantes, y consumirlos no produce elevaciones peligrosas en los niveles de colesterol en humanos. Un grupo de expertos, coordinado por el doctor Frank Hu de la Universidad de Harvard, indicó en 1999 que las personas sanas pueden tomar un huevo a diario sin que ello suponga un problema para su salud, algo que recogió un conocido slogan denominado ‘Egg a day OK for healthy people‘ (‘un huevo al día está bien para las personas sanas’).
Sin embargo, no debe interpretarse que “cuanto más, mejor”, ya que una alimentación saludable no se mide solo por los niveles de colesterol en una analítica ni por nutrientes aislados, sino por la dieta en su conjunto. Ilustra esto un artículo científico publicado en enero 2008 en la revista Circulation, que observó que tomar más de un huevo al día podría elevar el riesgo cardiovascular, de forma independiente a los niveles de colesterol de los consumidores.
La explicación a esta paradoja podría residir en una disquisición bien simple: quien toma muchos huevos no ingiere, como es lógico, una alta cantidad de los alimentos en los que se debe basar una alimentación sana: los de origen vegetal. Es decir, el estudio demuestra algo obvio: tomar pocos alimentos vegetales, que tienen altas cantidades de sustancias protectoras de la salud cardiovascular (fibra dietética, potasio, magnesio, vitaminas antioxidantes, fitoquímicos, etcétera), supone un riesgo para la salud. Sí deberían evitar consumir huevos a diario las personas que ya padecen una enfermedad cardiovascular, diabetes, hipercolesterolemia, o que presentan una historia familiar de aterosclerosis prematura.
La tabla que aparece a continuación detalla recomendaciones orientativas de consumo de huevos en cuatro grupos diferenciados de población:
| Grupo de población | Consumo recomendado (una ración equivale a un huevo mediano) |
|---|---|
| Niños | 2-3 raciones por semana |
| Adultos sanos | 7 raciones por semana (no más de un huevo al día) |
| Adultos con enfermedad cardiovascular, diabetes, hipercolesterolemia, o una historia familiar de aterosclerosis prematura | 3-4 raciones por semana |
| Deportistas que practican ejercicio a diario | 7 raciones por semana |
En resumen: podemos comer huevos sin temor a nuestro colesterol, aunque lo ideal es, según señala la Asociación Americana del Corazón, acompañarlo de hortalizas o consumirlo junto a un cereal integral (arroz o pasta integral) o una legumbre (lentejas, garbanzos, guisantes, etc.).
