Duela urte batzuk arte zuntz dietetikoa, zuku naturaletan aurki dezakeguna bezalakoa, mantenugai askoren xurgatzea (kaltzioa edo burdina, besteak beste) zailtzen duela uste izan da. Hala ere, «Erreferentziako ahorakin dietetikoa energia, karbohidrato, zuntz, gantz, gantz-azido, kolesterola, proteina eta aminoazidoetarako (makromantenugaiak)» izeneko txostenean, zenbat zuntz hartzea komeni den zehazteaz gain, mantenugai horren gehienezko kontsumoari muga ezartzeko aukera aztertu zen. Dokumentuan, (esteka honetan kontsulta dezakezuna: https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1), Estatu Batuetako Medikuntza Institutuak (IOM) ondorioztatu zuen «zuntz dietetiko ugari ahoratzea dieta osasungarri baten parte gisa ez du eragin kaltegarririk edukiko biztanleria osasuntsuan», eta ez zuen zuntz dietetikorako mugarik ezarri. Espainiako biztanleriak, kirolariek barne, gomendatzen dena baino zuntz gutxiago kontsumitzen du, beraz, haren kontsumoa handitu behar da.
Zuku naturalei dagokienez, hobe da, ohiko kontsumorako, frutak osorik hartzea eta ez zukuan. Arrazoi nagusia da zukuak sarri ahoratzea urteak aurrera egin ahala obetsitatea jasateko arriskuarekin lotu dela.
Taldeko medikuak hori gomendatu badizu anemia, burdin defizita daukazulako, garrantzitsua da zeure burua ez medikatzea, medikuarenera joatea zure egoera aztertu eta kontrolatzeko, eta dietista-nutrizionistarenera joatea elikadura-arauak ezar diezazkizun.

Duela gutxira arte, kafeina estimulatzaile debekatua zen, dopatzeko sustantzia gernuan 12 mikrogramo/ml-tik gorako kontzentrazioa detektatzen bazen. Hala eta guztiz ere, 2004an, kirolariek berriro erabil zezaketen kafea, eta legezko laguntza ergogeniko bilakatu zen, hau da, kirol-errendimendua handitzen laguntzen duen sustantzia. Elikagaien Segurtasuneko Europako Agentziaren (EFSA) arabera, kafeinak kirolari helduen errendimendu atletikoa hobetu eta nekadura-sentsazioa murrizten laguntzen du, gomendatutako dosiak hartzen badira (gorputzeko pisuaren 2mg/kg eta 9mg/kg bitartean, kafeinarekiko nolabaiteko tolerantzia dagoen arabera). Hala eta guztiz ere, kafeina-dosi jakin batzuek, pertsona bakoitzaren sentsibilitatearen arabera, insomnioa, urduritasuna, suminkortasuna, urdaileko ondoeza, takikardiak edota gihar-dardarak sor ditzaketela kontuan hartu behar da. Horrez gain, medikamendu batzuek (antibiotikoek edo bronkodilatadore jakin batzuek bezala) kafeinarekin elkarreragin eta ondorio kaltegarriak sor ditzakete. Bestalde, badirudi kirol-errendimendua %1,1 bakarrik hobetzen dela; beraz, haren erabilera eliteko kirolarietan bakarrik dauka zentzua, haien kirol-errendimenduaren mugan daudelako eta edozein igoera txikik alde garrantzitsua egin dezakelako.

Zure kasuan, ez duzu horregatik larritu beharrik. Desberdina izango litzakete kirolari profesional baten kasuan, elikadurari arreta handia jarri behar diotelako errendimendu eta indarberritze egokiak lortzeko eguneroko entrenamenduetarako eta lehiaketetarako. Baina hori ez da beharrezkoa entrenamendu-saio bakoitzaren ondoren egun bat edo gehiago atseden hartu eta dieta osasungarri bat jarraitzen duten pertsonen kasuan. Gosariari dagokionez, elikagai-bolumen handia hartuz gero, batez ere likidoak, baliteke kirola egiteari utziaraziko dizuten molestiak jasatea. Ziurrenik kirola egin baino lehen ordubete azukre ugari duten elikagaiak kontsumitzea aholkatuko dizute. Baina zure kasuan, ez da beharrezkoa eta agian urdail-hesteetako mina sor dezake.
Onena da gosaltzea. Bestela, baliteke hipogluzemia eragitea (odoleko azukrearen gehiegizko jaitsiera), eta ezin izango duzu kirola egiten jarraituko. Beraz, gosaldu eta joan probatzen zein da hobeto doakizun gosaria.
Kirola egiten duzun bitartean eta ondoren ura edan behar duzu, galdutako likidoak berreskuratzeko. Kirola egin ondoren fruta hartzea ohitura ona da, hidratazioa errazten du eta eguneko jarduerarekin jarraitzeko energia ematen digu.

Bazkariaren eta askariaren artean ordu gehiegi igaro daitezke zure semeen adineko umeak ezer jan gabe egon daitezen eta, ondorioz, haien errendimendu mentala eta fisikoa murritz daiteke. Espainiako Pediatria Erakundeak (AEP) adierazi du, umeen eguneko banaketa dietetikoan, askariak kaloria guztien %15 izan behar duela, arratsaldea modu aktiboan pasatzeko energia emanez afarira arte. Higadura gehigarria badago, kirola egiten denean modukoa, organismoak karbono-hidratoak eta gantzak erretzen ditu esfortzuak eskatzen duen energia ekoizteko. Hori dela-eta, beharrezkoa da umeek dieta orekatua edukitzea, kaloria ugariduna, eta kirola egin baino bi ordu lehenago jatea. Entrenatu baino lehenagoko janariak hainbat helburu ditu: gorputzari energia ematea eta ura hornitzea, hidratazio egokia lortzeko. Kasu horretan, zerbait jan behar dute, bazkariko elikadura-errazioak osatzeko askaria, alegia. Kirola egingo dutenez, etxean askaria hartzen duten egunean baino energia gehiago beharko duzu. Osoko ogidun ogitartekoa (gazta, begetala, olioa tomate naturalarekin, hummusa, etab), edo fruitu lehor batzuk frutarekin bezalako aukerak oso aproposak dira. Klaseak amaitu ondoren, beste pare bat orduz eserita egongo badira, fruta pieza bat edo birekin edo jogurt natural batekin nahikoa izango litzateke. «Zure seme-alaben elikadura» gida, Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak (AECOSAN) zenbait askari osasungarri proposatzen ditu: esneki osasungarri bat eta fruta bat (1 banana jogurt batekin), ogi tradizionalarekin egindako ogitartekoa (1 ogitarteko txiki, osoko ogiarekin, oliba-olioarekin, tomatearekin, urdaiazpiko serranoarekin edo gazta eta irasagarrarekin) edo fruitu lehorrak (1 jogurt eta eskukada bat intxaur eta hur), besteak beste. Gida esteka honetan kontsulta dezakezu: https://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/alimentacion_ninos.pdf

Fruta-zuku naturala bitamina- eta mineral-iturria da; nahiz eta nutrizio-propietate onuragarri batzuk eduki eta hidratatu, arrisku batzuk ditu gehiegi kontsumitzen bada eta fruta freskoaren ordezko gisa hartzen bada. Zuku-makina batekin, fruta baten zukua ateratzean, pieza osoaren azukrea mantentzen da, baina, aldi berean, zuntz kopuru handia galtzen da. 2010. urtean, «5 egunean» Fruten eta Barazkien Kontsumoaren Sustapenerako Elkarteko Batzorde Zientifikoak fruta-zukuak ez zituela fruta osoaren efektu berdinak adierazi zuen, azken horrek asetasun-sentsazioa ematen duelako daukan ur eta zuntzari esker, eta umeen obetsitate kasuak gelditzen laguntzeaz gain, txantxarrak jasateko arriskua ere murrizten du. Halaber, Osasun Mundu Erakundearen (OME) arabera, fruta-zukuen azukreak modu naturalean dauden «azukre askeak» dira, eta osasun arloko agintariek dietatik azukrea murriztea aholkatzen dutenean, aholku horretatik kanpo uzten dute fruta freskoen ahoratzea, ez horrela fruta-zukuena. Egunean, gehienez ere fruta-zuku bat hartzea gomendatzen du.
Beraz, zuku naturalak fruta-pieza osoen kontsumoarekin tartekatzea gomendatzen diguzu. Umeek hura kontsumi dezaten modu erakargarriak bila ditzakezu, adibidez: burruntzi gisa aurkeztea edo fruta-zatiak esnean edo jogurt naturalean gehitzea.