Erabaki bikaina da bihi osoko jakiak jateko ohitura hartzea, nutriente mordoa eskaintzen dizkizutelako: bitaminak, mineralak, zuntza, antioxidatzaileak eta proteinak. Hain zuzen, osoko elikagaiak pixkanaka dietan sartzeak zenbait gaixotasun kroniko prebenitzen lagunduko dizu, eta baita pisua kontrolatzen ere, zuntzak asebetetze sentsazioa areagotzen duelako.

Ezagutu gertutik osoko elikagaien onurak, nutrizio-ekarpena eta zergatik diren jaki finduak baino hobeak. Era berean, garrantzi handia ematen diegu zeliakiari eta intolerantziei eta familia osoaren dietan sartzeko moduko zerealik egokienak gomendatuko dizkizugu.  

Has gaitezen! 

Zer dira, zehazki, bihi osoko zerealak? 

Zereal integralak edo “osoak” dira zerealaren bihiaren parte guztiak barne hartzen dituztenak, hau da: kanpoko estaldura (zuntz, antioxidatzaile eta proteina ugarikoa), hazia (bihia elikatzen duena eta B multzoko bitaminak, E bitamina, mineralak eta fitokimikoak dituena) etaendosperma (karbohidrato konplexuez osatutakoa). 

Nabarmentzekoa da gomendio guztiek ematen dietela lehentasuna bihi osoko zerealei bertsio finduen aurretik, eta guk ere berdin egiten dugu Eroskiren Elikadura Osasuntsuaren Piramidean. Horregatik, oso garrantzitsua da zereal integralak gure seme-alaben dietan oso goiztik sartzea. Egunean, bihi osoko zerealen 4 edo 5 anoa kontsumitzea gomendatzen da. Horretarako, honetako batzuk har ditzakegu, besteak beste: bihi osoko ogia, bihi osoko arrozak eta pastak, kinoa, olo-malutak, zekalea, espelta, amarantoa, artobeltza edo artoa. 

Eman begirada bat gure Elikadura Osasuntsurako Gidari! 

Ezagutu zer ezabatzen den finketa-prozesuetan eta zergatik diren familia osoarentzako gomendagarriagoak bihi osoko zerealak. 

Jakina zereal finduekiko desberdintasunak dituztela! Adibidez, ogi zuriak 8 substantzia fitokimiko besterik ez dituen bitartean, 800era arte aurki ditzakegu bihi osoko ogian. Kopuru oso handia da zortziehun!  

Nutriente, zuntz eta fitokimiko horiek dira osasun-arloan onurak eskaintzen dizkigutenak.  

Zerealak fintzean, (gehiago iraun dezaten eta testura finagoa izan dezaten prozesuen bitartez), zuntz guztia galtzen da eta baita “zahiak” eta “haziak” eskainitako beste hainbat nutriente.  Hori dela eta, gorputzak arinago xurgatzen ditueta ez gaituzte horrenbeste asebetetzen.

Orduan, zer-nolako nutrizio-ekarpena egiten dute bihi osoko zerealek eta nola sar ditzakezu zure dietan? 

Bihi osoko zerealak oso osasuntsuak dira eta gomendagarria da jaki horiek eguneroko dietan pixkanaka sartzea. Errazagoa egingo zaizu gehien gustatzen zaizkizun edo errazago prestatzekoak diren jakiekin hastea (esaterako, pasta edo arrozarekin). Modu berean, % 50ean bihi osoko irinez egindako ogiarekin has zaitezke eta kopurua pixkanaka areagotu % 100era iritsi arte.
 

Egunean, 4 edo 5 zereal-anoa kontsumitzea gomendatzen da, honako hauek barne hartuta: 

• Ogia: 50 gramo inguru. 
• Zereal gordinak: 60-80 gramo. 
• Pseudozerealak barne hartu; adibidez: kinoa, amarantoa edo artobeltza (guztiak dira glutenik gabeak). 

Luzeago irauteko prozesuen bidez findutako jakiek baino bitamina, mineral eta zuntz gehiago emateaz gain, karbohidrato konplexuen funtsezko iturria dira. 

Horrez gain, proteina eduki nabarmena dute (10 g inguru, zerealeko 100 g bakoitzeko). Mineralei eta bitaminei dagokienez, ezberdinak izaten dira zereal moten arabera, baina, oro har, B multzokoak nagusitzen dira. 

Hona hemen osoko zerealak dietan sartzeko ideia zehatzago batzuk: 

• Gosarietan: Erabili bihi osoko irinak eta, zereal findu azukredunen ordez, hartu bihi osoko arrozezko zerealak, olo-malutak, gari-malutak, arto-malutak… azukrerik gabeko bertsioetan. Aukera egoki eta orekatu bat azukre erantsirik gabeko mueslia izan daiteke. 
•  Porridgea ezagutzen duzu? Utzi bihi osoko olo-maluten anoa bat esnetan edo landare-edariren batean gau osoan zehar eta bero ezazu goizean. Bihi osoko alternatiba erraz eta azkar bat da. Oloa ez duzu gogoko? Proba ezazu bihi osoko arroza esnearekin. 

Hamaiketakoetan, askarietan eta mokadu gisa: Sandwichak edo ogitartekoak egiteko, aukeratu bihi osoko ogiren bat edo bihi osoko irin eduki handia duen motaren bat.  

 Bazkarietan eta afarietan: Bihi osoko pastak eta arrozak aukera bikaina dira dieta aldatzen hasteko. Hori bai, luzeago utzi beharko dituzu egosten. Arrozerako trikimailu on bat da gauean zehar beratzen uztea! 

 Eta familiako afarietarako eta haurrentzako: Osoko janaria modu gradualean sartzea da gomendagarriena, familiako kide txikienek ere jaki horien zaporera ohi daitezen. Besteak beste, bihi osoko pasta edo arrozezko entsaladak egin edo proposamen orekatu eta osasuntsuak presta ditzakezu ogi eta pizzetarako bihi osoko oreekin.  

Eta zer gertatzen da zeliakoa edo glutenarekiko intolerantea bazara? 

Ondo dakigu gero eta jende gehiagok pairatzen dituela alergiak, glutenarekiko intolerantziak edo gaixotasun zeliakoak. Aipatutako gaitzak hobeto uler ditzazun, hona hemen horien arteko zenbait desberdintasun: 

Zein da zeliakoa edo glutenarekiko intolerantea izatearen arteko desberdintasuna? 

Kasu hauetan, haur eta helduei eragiten dieten hiru patologia ezberdin daude: 

• Pertsona batek alergia bat duenean, bere immunitate-sistemak arrarotzat jotzen dituen substantzien edo alergenoen aurka erreakzionatzen du. Substantzia horiek, oro har, proteinak izaten dira. Glutenaren aurkako alergiari dagokionez, immunitate-sistemak arrarotzat jotzen du proteina hori eta haren aurka erreakzionatzen du. Elikagaien alergenoen araudiaren arabera, alergiak sortzeko gaitasunik handieneko substantzietako bat da glutena. 

• Pertsona batek intolerantziaren bat duenean, bere gorputzak ez du substantzia zehatz bat behar bezala digeritzen eta beraz, ez du substantzia hori ondo aprobetxatzen. Sintomak ez dira beti berehalakoak izaten. 

• Zeliakia glutenak sortutako gaixotasun autoimmune bat da, eta glutena hainbat zerealetan aurkitzen den proteina bat da.

Zer-nolako sintomak izaten dituzte zeliakoek? 

Orokorrean, bizitzaren lehenengo bi urteetan agertzen da zeliakia, haurrari glutena duten elikagaiak ematen hastean, hala nola, zereal-ahiak. Bizitzako lehenengo urteetan zeliakia pairatzen duten haurrek hesteetako sintomak eta hazkuntzako atzerapena izaten dute. 

Gaixotasunaren tratamenduari dagokionez, oro har, glutenik gabeko dieta batean datza eta, beraz, gari-, garagar- zekale-, olo-, tritikale- eta espelta-irinarekin egindako produktu guztiak baztertu behar dira.   

Zeintzuk dira glutenik gabeko zerealak? 

Oro har, zerealek glutena izaten dute, baina badira glutenik gabeko zenbait aukera: arroza, artoa, tapioka, artobeltza, kinoa, artaxehea, basartoa, teffa eta amarantoa. 

Oso garrantzitsua da elikagaien etiketak arretaz irakurtzea, eta zalantzazko mantenugaiak dituztenak ekiditea, ekoizleak produktuak glutenik ez duela egiaztatu ezin badu. Hainbat kasutan, zereal hauek gehigarri gisa erabiltzen dira txokolateetan, hestebeteetan, entsaladetarako ongailuetan, gozokietan…   

Alergenoak nabarmenduta ageri behar dira osagai-zerrenda orotan, eta osagaiek glutenik ez badaramate ere, baliteke produktuak substantzia horren arrastoren bat izatea (zeharkako kutsatze baten ondorioz), eta hori ere adierazi beharra dago. 

Eroskin, lana errazten dizugu eta glutenik gabeko 500 erreferentzia baino gehiago eskaintzen dizkizugu gure berezko markaren Sin Gluten sortaren bidez. Ezagutzen duzu? 

Behar espezifikoak dituzten pertsonek gure dendetan elikatzeko behar duten guztia aurkitzea nahi dugu. Horregatik, #Eroski Sin Gluten, produktu espezifikoez gain, glutenik gabeko 500 erreferentzia baino gehiago ditugu, beste marka batzuetakoak baino % 30 merkeagoak: glutenik gabeko mota orotako zerealak, pizza-oinarriak, gozogintza, pastak, ogiak, txokolateak…

Gure #Sin Gluten produktu guztiak ezagutu nahi dituzu?  
Sartu eta aurki itzazu hemen! 

Gogoan izan oso garrantzitsua dela bihi osoko zerealek gure organismoari egiten dioten ekarpena kontuan hartzea. Gainera, haur txikien eta familia osoaren dietan sartzen badituzu, bizitza osorako mesedea egingo diezu.  

 Erantsi bihi osoko zerealak zuen dietan eta gozatu bizitza osasuntsu eta osoagoaz!