Gatza ahoratzeko gustua eskuratzen den zerbait da, beraz posible da hura aldatzea eta txikitu arte heztea

Gure dietak gatz gehiegi dauka. Ongailu honen batezbesteko kontsumoa 9,7 gramo lagunekoa da egunean, Osasunaren Mundu Erakundeak (OME).gomendatzen duena baino ia bi aldiz altuagoa. Datu berrienen arabera, gure herrialdean, hamar lagunetik zortzik eguneko muga gomendatuak gainditzen dute, eta Estatuko eta Europako osasun-erakundeek errealitate horri aurre egitea erabaki dute. Azalpena argia da: miokardioko infartuen %45 eta burmuineko iktusen ia erdia hipertentsio arterialarekin lotuta daude, gatz gehiegi kontsumitzeagatik, alegia. Hurrengo artikuluan janarian ongailu honen kopurua murrizteko zazpi aholku praktiko eta sukaldean gatza gehiegi ez erabiltzeko zenbait ideia erraz eskaintzen dira.

Gatzaren kontsumoa murriztea: 7 aholku praktiko

Zenbat eta gatz gutxiago ahoratu, gero eta gehiago murriztuko da gauza gazituengatik zaletasuna

Gatz gehiegi kontsumitzeak hipertentsio arteriala jasateko arriskua ekar dezake, eta horrek, aldi berean, gaixotasun kardiakoa edo ustekabe kardiobaskularra eragiteko posibilitatea handitzen du. Izan ere, Kontsumoaren, Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak (AECOSAN) adierazi bezala, gatzaren kontsumoa erdira murrizteak “garuneko iskemiak eta infartuek eragindako milaka heriotza saihestu ahal izango lirateke”.

Gatza ahoratzeko gustua eskuratzen den zerbait denez, posible da lehentasun hori aldatzea eta txikitu arte heztea. Zenbat eta gatz gutxiago ahoratu, gauza gazituak kontsumitzeko gustua ere txikitu egiten da. Horretarako, aholku hauek baliagarri izan daitezke:

1. Jan elikagai fresko gehiago, sodio gutxiago dutenak.
2. Murriztu gatzaren erabilera sukaldean, eta utzi jankide bakoitzak bere platerean (adibidez, entsaladetan) nahi duen kopurua gehi dezan.
3.  Espezia eta usain-belarrekin maneatzeak gatza gehitzeko ohitura txikituko du poliki-poliki.
4.  Elikagaiak lurrinean egostea: elikagaia ez duenez beste ezerk ukitzen, sustantziak ez dira galtzen eta elikagaiaren sodio eduki naturala hobeto mantentzen da.
5. Aurretik prestatutako elikagaietan ezkutatuta dagoen gatza saihestea zailagoa da. Produktu prozesatuen ahoratzea murriztea komeni da; bestela, gatz edo sodio gutxiagorekin prestatutakoak hautatu behar dira (nutrizio-etiketako informazioa ikusi eta egiaztatu).
6. Itsas gatzak zapore handiagoa du; horregatik, kopuru txikiagoa erabil daiteke janariei zaporea emateko.
7. Gatza sodio eduki baxuko gatzagatik ordezkatu: gatza arruntak baino sodio erdia dauka.

Elikadura-ohitura egokiak bermatzeko, askotan, etiketetan gatzaren edukia gramotan (g) adierazita dago. Sodioa, sinonimo gisa erabili arren, ez da gatza. Horregatik, gatz kopuru zehatza ezagutzeko, sodioan adierazitako gramoak 2,5gatik biderkatu behar dira. Beraz, atuna eskabetzean daukan 100 gramoko poto batean, 0,59 g sodio daukala agertzen bada, 1,47 g gatz dituela esan nahi du horrek.

Sukaldean gatza gehiegi ez erabiltzeko ideiak

Kontsumitzen den sodioaren %10 elikagaietan dago. Beste %75 prestakuntza-prozesuan zehar gehitzen da (batez ere produktu aurrekozinatuetan), eta etxean prestatzen diren plateren kasuan beste %15 gehitu ohi da. Sukaldean antolatzea ezinbestekoa da akatsik ez egiteko ezta sukaldatutako platerak geroago gezatzeko ere. Ondoren, mahaian ustekabeak saihesteko aholku praktiko batzuk dituzu:

• Eltzekoetan, ez da komeni amaitu baino lehen gatza gehitzea eta gatz-puntua dastatzea.
• Lapikokoen egonaldiak zaporeen kontzentrazioa handitzen du. Hobe da gatz gutxi botatzea, eta azkenengo unean zuzentzea.
• Hotzak prozesu hori areagotzen du. Gisatua egun batetik bestera hozkailuan utziz gero, plateraren zaporea are gehiago kontzentratuko da. Txahal-raguta, txipiroiak beren tintan edo barraskiloak saltsan bezalako errezetak hozkailuan egonaldia egin ondoren hobetzen dira. Horregatik, apur bat motel utzi behar dira, gatz-puntua gehitzeko hozkailutik ateratzean.
• Elikagai mamitsuak nahi badira (batez ere pieza txikietan: arrain-xerrak, hegazti-bularra edo haragi nobleak, besteak beste) plantxan erreak, amaieran gatzatu behar da.
• Usainak elikagaian sartzea nahi badugu, ur gutxi batzuk galtzen direla axola gabe, hasieran gatzatu behar da.
• Egosketa luzeko eltzekoetan, hasieran apur bat gatzatu ohi da: horrela, zuntzak apurtu, eta urak eta usainak trukatuko dira egosten ari den alimentuaren eta prestatzen ari den ingurunearen artean. Ez da gehiago gatzatu behar amaierara arte.