Arraina prestatzeko zenbait sukaldaritza-teknikak beste batzuk baino osasungarriagoak dira, koipe gutxiago dutelako eta mantenugai gutxiago galtzen direlako.

Arraina makina bat eratara presta daiteke: egosita, labean edo lurrunetan, papillote erara, eskabetxean, gisatuta, plantxan, parrillan, frijituta… Errezeta eta ehundura asko ere badaude. Arraina irudimena erabiltzeko aukera ematen digun jaki bat da. Egoste-teknika horietako edozeinek plater bikainak sortzen ditu, baina denak dira osasungarriak? Artikulu honek azaltzen digu zer gertatzen den arrainaren propietateekin kozinatzen denean, eta teknikarik osasungarrienak aurkezten ditu, hau da, koipe gutxien eransten diotenak eta mantenugai gehien mantentzen dituztenak.

Arraina: mantenugai sentikorrenak kontserbatzea eta galtzea

Beroak, pH-ak, argiak eta oxigenoak bitaminen galera eragiten dute. Zorionez, bitaminarik sentikorrenak ez daude arrainetan, D bitamina izan ezik. Horixe da dietan urrienetakoa, eta % 40raino gal daiteke prestatzeko tekniken ondorioz. Nahiz eta ez den aztertu teknika gastronomiko bakoitzean zenbat bitamina galtzen diren, badakigu zenbat eta denbora gutxiago egosi eta zenbat eta zuku gutxiago galdu, orduan eta hobeto kontserbatuko direla bitamina hori eta gainontzeko beste guztiak.

Dena dela, beroak bitaminen galera eragiten duen arren, arrainaren barnealdea ondo eginda egon behar da beti, toxinekin kutsatzea ekiditeko. Horregatik, arrainak zenbat eta hobeto kozinatu, orduan eta arrisku txikiagoa dago elikadura-intoxikazioa eragiten duten bakterioak kontsumitzeko.

Ez dakigu artikulu honek jasotzen dituen tekniken artetik zeinek eragiten duen bitamina gutxien galtzea. Hala ere, kontuan hartu behar da kopuru handiagoan galtzen direla likidoetan diluitzen direnean (hala nola arraina irakiten denean), eta gehiago lurruntzen direla denbora luzez egiten denean (erregosietan, esaterako).

Arraina kozinatzea: tekniken nutrizio-ezaugarriak

Teknika hauen ezaugarria da elikagaien jatorrizko mantenugaiak (zehazki, mineralak eta bitaminak) hobeto kontserbatzen dituztela, uretan irakindako edo egositako prestaketen aldean (zopak eta erregosiak, kasu).

• Gatzetan. Zaporeak eta zukuak gordetzeko aukera ematen du, eta hezetasun gutxiago galtzen da. Gatz lodia eta arrautza-zuringoa edo ura nahastean, gatz-aleak elkartzen dira, eta horrek arraina isolatzen eta garbitzen laguntzen du. Gatzak beroa mantentzen duenez, arraina labetik kanpo atera ostean egosten jarraituko da, gatzez estalita badago.
• Plantxan. Plantxa oso bero eta koipeztatuta egon behar da. Haragiaren proteinak azkarrago koagulatzen dira, eta horrek ura eta bestelako mantenugaiak irtetea ekiditen du. Arrain mota guztietako xerrak oso ongi geratzen dira, eta teknikarik egokiena da arrain koipetsuenak egiteko. Ez da inolaz ere egosi bitartean eta egosi ostean arraina zulatu behar, zukuak ateratzen baitira. Sardina, berdela, txabalua eta amuarraina (osorik), perka, mero zuria, mihi-arraina, fletana, halibuta, legatz-trontzoak, etab. Teknika hau ezin hobea da medailoietan, xerretan edo supremetan saltzen diren guztietarako.
• Labean. Beste teknika batzuetan baino gehiago egosi behar da, eta saltsa baterako aprobetxa litezkeen zukuak galtzen dira; izan ere, arraina estaltzen ez bada, lurruntzen dira. Arraina koipez igurtzi behar da, kanpoaldea txigortuta eta barrualdea samur gera daitezen. Metodo bikaina da arrain handi eta ertainetarako, osorik zein xerra loditan.
• Papillote eran. Arraina aluminiozko paperarekin edo paper sulfurizatuarekin biltzen da, eta, horrela, haren zukuan egosten da. Aluminiozko papera puzten denean, arraina prest dago. Komenigarria da jakiaren barruko tenperatura 70 ºC-tik gorakoa ez izatea, puntuan geratzeko. Hori lortzeko, labea 180 ºC eta 190 ºC bitartean jarri behar da. Piezak edo arrain osoa koipez igurzten dira, ez dezaten horrenbeste zuku galdu eta ez daitezen lehortu. Teknika horrek propietateak kontserbatzen ditu, ez duelako 100 ºC-ko tenperatura gainditzen.
• Lurrunetan. Ez da inolako koiperik erabili behar, arrainak haren nutrizio-propietateak mantentzen ditu eta digestioak oso arinak dira. Ura erabil daiteke, baina barazki-salda batek zapore gehiago emango dio. Likidoak ez du arraina duen saskiaren hondoa ukitu behar. Beroak likidoa lurruntzen du, eta teknika honek probetxu ateratzen dio horri, elikagaia berezko hezetasunarekin kozinatzen delako. Edozein arrain motarekin erabil daiteke, batik bat mihi-arraina eta legatza bezalako espezie delikatuekin.
• Hutsean. Arraina bere horretan ala maneatuta eta garnizioz hornituta kozina daiteke. Hutsean egosteko poltsa batean jartzen da. Gero, poltsa zigilatu, eta Maria bainuan, mikrouhin-labean edo lurrunetan egiten da. Airerik gabe kozinatzean, generoa kontserbatzen da eta haren ezaugarriak, hezetasuna, aroma eta zaporea hobeto mantentzen dira.
• Mikrouhin-labean. Oso erabilgarria da arrain-zati txikien kasuan. Teknika honek ez du elikagaien nutrizio-balioa apenas hondatzen. Propietateak kontserbatzen ditu, ez duelako 100 ºC-ko tenperatura gainditzen. Mikrouhin-labea erabiltzean, denbora gutxiago behar da egosteko. Mikrouhin-labean kozinatzeak ez du inolako arriskurik, eta denbora eta energia aurrezten dira.
• Wokean. Arraina azkar eta tenperatura altuetan egosten da. Propietateak ongi mantentzen ditu, eta ehundura kurruskaria ematen dio.

Bitaminak eta mineralak: arrain zuria ala urdina?

Asteko menua diseinatzean, komenigarria da arrain urdinaren eta zuriaren kontsumoa txandakatzea.

Bitaminei dagokienez, arrainik interesgarrienak arrain urdinak edo koipetsuak dira. Berdel, hegaluze, izokin, amuarrain edo atun anoa batek D bitaminaren eguneroko beharrak soberan asetzen ditu, eta berdin gertatzen da B12 bitaminarekin. Azken horren kasuan, adituak berrikusten ari dira, dietan horren gabezia antzeman dutelako. Egostean, oso kopuru gutxian galtzen dira: % 10ean soilik.

Bitaminekin ez bezala, arrainen mineral garrantzitsuak arrain zurietan eta iharretan daude. Arrain horiek gaur egun gure dietan gehien falta diren sei mineraletako bosten iturri garrantzitsua dira: zinka, kaltzioa, selenioa, iodoa eta kobrea, hain zuzen. Nahiz eta arrain-anoa batek ez dituen eguneroko beharrak asetzen (% 25 emango digu, gehienez), ohikotasunez kontsumitzeak mineral horien maila hobetzen du organismoan. Legatza, bakailaoa, urraburua, oilarra, zapoa eta mihi-arraina dira arrain zurietako batzuk.