Dieta orekatu baten barruan, gure elikaduran arrautza hartzeko ohitura sar daiteke gure osasunari kalterik egin gabe.

Arrautzek kolesterola dute. Hala ere, 1997ko apirilean, American Journal of Clinical Nutrition aldizkarian argitaratutako azterlan zorrotz batek aditzera eman zuen arrautzak jateak ez duela nabarmen goratzen odoleko kolesterola. Ordutik, etengabe agertu dira “arrautzaren kolesterola kaltegarria” delako sinesmen errotua desmitifikatzen duten azterlanak. Ikerketa horien arabera, arrautzak berak baditu zenbait substantzia, kolesterolari giza gorputzean sartzea eragozten diotenak. Hala, bada, elikagai hori dieta osasungarriko eskema baten parte izan daiteke, eta elikaduran hura jateko ohitura sar daiteke osasunari kalterik egin gabe. Horretarako, jakin behar da nola sartu arrautza dieta osasungarri batean. Artikulu honek arrautzaren nutrizio-ezaugarri nagusiak zehazten eta hainbat kasu eta adinetarako kontsumo-gomendioak ematen ditu.

Arrautzaren nutrizio-ezaugarriak

Arrautzen nutrizio-ezaugarri ezagunena haien proteinen kalitate handia da. Gauza jakina da arrautzaren aminoazido profila (“proteina” izeneko harresia eraikitzen duten adreiluak bezala dira aminoazidoak) eredugarria eta bete-betekoa dela beste elikagai batzuekin alderatuz gero. Abantaila horrek, ordea, garrantzia galtzen du behar baino proteina gehiago hartzen duen gizarte batean, Espainian gerta bezala.

Ez da hain kontu ezaguna, ordea, arrautza fosforo, burdin, zink, A eta E bitamina eta azido folikoko iturri dela, eta aberatsa dela B2 (erriboflabina), B12 eta D bitaminetan. Espainiar biztanleei egindako azken inkesta dietetikoak agerian utzi zuen biztanleria sektore batzuetan behar baino gutxiago hartzen direla zinka, A eta D bitaminak eta azido folikoa. Zehaztu den bezala, arrautzetan nabarmena da mantenugai horien kantitatea. Hain zuzen, zenbatetsi da espainiar biztanleek ahoratzen duten A bitaminaren ia-ia % 10 datorrela arrautzatik.

Zenbat arrautza jan daitezke?

Adierazi den moduan, arrautzek nutrizio-propietate interesgarri ugari dituzte eta haien kontsumoak ez ditu modu arriskutsuan goratzen gizakien kolesterol-mailak. Harvard Unibertsitateko Frank Hu doktoreak koordinatutako aditu talde batek 1999an adierazi zuenez, pertsona osasuntsuek egunean arrautza bat har dezakete osasunerako arazorik gabe. “Egg a day OK for healthy people” lelo ezagunean jaso zuten adierazpen hori (“arrautz abat egunean ondo dago pertsona osasungarrientzat”).

Hala ere, ez da interpretatu behar “zenbat eta gehiago, hobe” dela; izan ere, elikadura osasungarria ez da analitika bateko kolesterol-mailen edo isolatutako mantenugaien bidez neurtzen soilik, baizik eta dieta osotara hartuz. 2008ko urtarrilean Circulation aldizkarian argitaratutako artikulu zientifiko batek ohartarazi zuen egunean arrautza bat baino gehiago hartzeak arrisku kardiobaskularra handitu zezakeela, alde batera utzita kontsumitzaileen kolesterol-maila.

Paradoxa horren azalpena zehaztapen erraz asko batek eman dezake: arrautza asko hartzen dituztenek ez dituzte, logikoa den bezala, landare-jatorriko elikagai ugari jaten eta, hain zuzen ere, horiexek izan behar dute elikadura osasungarriaren oinarri. Hau da, azterlanak agerikoa den zerbait frogatu zuen: osasunarentzat arriskutsua da landare-jatorriko elikagai gutxi hartzea; izan ere, osasun kardiobaskularra babesten duten substantzia kantitate handiak dituzte (zuntz dietetikoa, potasioa, magnesioa, bitamina antioxidatzaileak, fitokimikoak, eta abar). Dena dela, norbaitek gaixotasun kardiobaskularra, diabetesa edo hiperkolesterolemia badu, edo aterosklerosi goiztiarreko aurrekariak baditu familian, ez lituzke arrautzak egunero hartu beharko.

Laburbilduz: gure kolesterolaren beldur izan gabe jan ditzakegu arrautzak, baina, Bihotzaren Estatu Batuetako Elkartearen arabera, horiek barazkiekin, bihi-osoko zerealekin (bihi-osoko arroza edo pasta) edo lekaleekin (dilistak, txitxirioak, ilarrak, eta abar) kontsumitzea edo osatzea da egokiena.

Haurtxoak, noiz has daitezke arrautza hartzen?

Duela gutxi arte, arrautza haurtxoaren dietan sartzeko unea atzeratzea gomendatzen zen (zenbaitetan, baita urtebetera arte), uste baitzen elikagai hori goiz sartzeak erreakzio alergikoen kopurua handitu zezakeela. Hala ere, pediatriako eta giza nutrizioaren alorreko adituek egindako azken analisiek agertzera eman dute elikagaien alergiak prebenitzeko gomendagarriena dela sei hilabetetatik aurrera sartzea arrautza (zuringoa eta gorringoa bereizi beharrik gabe).