Tunido hauek balio biologiko handiko proteina asko dituzte, eta omega-3 ugaridun koipea ere. Hortaz, odoleko kolesterolaren eta triglizeridoen maila murrizten laguntzen dute.

Hanturaren kontrako propietateei eta omega-3 gantz-azidoari esker, gaixotasun kardiobaskularrak jasateko arriskua murrizten du, eta horixe da, hain zuzen, mendebaldeko herrialdeen heriotza-kausarik ohikoena. Tunidoen beste ezaugarri bat da balio biologiko handiko proteina asko dituztela, beste haragiek eta arrainek baino gehiago. Gainera, arraina fosforoa eta selenioa bezalako mineralen iturri bikaina da, eta B taldeko bitaminak ditu. Horiek guztiak gure metabolismoak ongi funtzionatzeko nahitaezko mantenugaiak dira.

Gida honetan, nutrizio-desabantailez ere arituko gara. Izan ere, merkurioa dauka (ingurunearen kutsaduraren ondorioz), eta kontserben kasuan, sodio kopuru handia ere bai, nahiz eta ez den beti hala izaten.

Propietateak

Dietan duen lekua

Atuna, hegaluzea eta tunidoak oro har arrain koipetsuak dira. Horrek esan nahi du koipe ugari daukatela, arrain iharrekin erkatuta. Pisuaren 100 gramo bakoitzeko, 6-12 gramo koipea dira. Alabaina, tunidoen koipeak omega-3 ugari dauka, eta gantz-azido horrek odoleko kolesterolaren eta triglizeridoen mailak murrizten laguntzen du. Horregatik, “koipe ona” edo kardio-osasungarria deitzen zaio.  Gainera, atuna eta hegaluzea balio biologiko handiko proteinen iturri bikaina dira. 100 gramo bakoitzeko, 21-23 gramo balio handiko proteinak dira.

Bitaminen artean, B taldekoak azpimarratzekoak dira, hala nola B2 (arrain urdinetan ugariena) eta B9. Arrain koipetsuak B3 eta B12 iturri bikaina dira, eta azken horren kasuan, beste arrain askotan eta haragitan baino kopuru handiagotan aurki dezakegu. Orokorrean, B taldeko bitaminek mantenugai energetikoak (karbohidratoak, koipeak eta proteinak) aprobetxatzea ahalbidetzen digute, eta organismoarentzat oso garrantzitsuak diren hainbat prozesutan parte hartzen dute, besteak beste: globulu gorrien eraketa, material genetikoaren sintesia eta nerbio-sistemaren eta defentsa-sistemaren funtzionamendua.

Arrain koipetsuak direnez, bitamina lipodisolbagarriak ere badituzte; A eta D, adibidez. Horiek erraietan eta muskuluan metatzen dira batik bat. D bitaminak kaltzioa xurgatzen eta hezurretan finkatzen laguntzen du, eta mineral horrek odolean duen maila erregulatzen du. A bitaminak, berriz, mukosak, azala eta gorputzeko beste ehun mantentzen, hazten eta konpontzen ditu. Gainera, rol oso garrantzitsua betetzen du infekzioen kontrako erresistentzian, eta ezinbestekoa da nerbio-sistemaren garapenerako eta gaueko ikusmenerako. Halaber, hezurren hazkuntzan eta gibeleko entzimen eta giltzurrun gaineko hormonen eta sexu-hormonen ekoizpenean parte hartzen du.

Mineralei begiratuta, atunak, hegaluzeak eta gainontzeko tunidoek potasio, fosforo, magnesio, burdin eta iodo kopuru esanguratsuak dituzte. Azken hori ezinbestekoa da tiroide-guruinak ongi funtzionatzeko (metabolismoaren hainbat funtzio betetzen dituena), eta haurdun dauden emakumeen kasuan, fetuaren hazkuntzan eta haren garunaren garapenean parte hartzen du. Magnesioa hesteen, nerbioen, muskuluen… funtzionamendu egokia mantentzeko erabiltzen dugu. Hezurren eta hortzen osagaietako bat da, eta immunitatea hobetzen du. Burdina beharrezkoa da hemoglobina sortzeko, eta kopuru egokitan izateak burdin eskasiagatiko anemia prebenitzen du.

Alabaina, arrain urdinek desabantailak ere badituzte. Esaterako, purinak dituzte, organismoak azido uriko bihurtzen dituenak. Horregatik, ez da gomendagarria jatea hiperurizemia edo hezueria dutenen kasuan.

Gainera, itsasoen eta ozeanoen kutsaduraren ondorioz, arrain horiek merkurioa ere badute, eta metal hori toxikoa da, kopuru handitan hartuz gero, batik bat fetuentzat eta haur txikientzat. Merkurioa espezie handienetan metatzen da, besteak beste: ezpata-arraina, marrazoa, lutxoa eta atungorria. Horrela, komenigarria da arrain horiek (ez, ordea, hegaluzea) kontsumitzean kontuz ibiltzea, bereziki haurdun dauden edo egon daitezkeen emakumeen, edoskitzaroan dauden emakumeen eta 12 urtetik beherako umeen kasuan.

Gainerako herritarrei dagokienez, nahiz eta bi desabantaila horiek izan, arrain urdina egoki kontsumitzearen onurek arriskuak soberan gainditzen dituzte.

Aukerak eta iradokizunak

Kalitatezkoa

Merkatuan, atun- eta hegaluze-kontserba mota desberdinak daude. Nutrizioaren ikuspegitik, diferentzia gutxi daude batzuen eta besteen artean. Hala ere, bi aholku garrantzitsu eduki behar dira kontuan, kontserben kalitatea neurtzeko. Lehenik, aukeratutako produktuak zenbat eta gatz gutxiago eduki, orduan eta hobeto. Bigarrenik, estaldurako olioa zenbat eta hobea izan, orduan eta kalitate handiagoa izango du.

Kontserbako atunaren eta hegaluzearen aurkezpenik ohikoenak “naturalean”, “olioan” eta “eskabetxean” dira, baina beste asko daude.

• Oliba-olioan. Oliba-olioak nahikoa ospe du aukeratzeko orduan zalantzarik ez izateko. Ikerlan ugarik erakutsi dute oliba-olioa ohikotasunez kontsumitzeak abantaila kardiobaskularrak dituela, batik bat oliba-olio birjina bada. Hala ere, ez da pentsatu behar osasungarri izateak kaloria gutxi edukitzea esan nahi duenik, gainontzeko olioak bezainbeste kaloria baititu.
• Ekilore-olioan. Duela gutxira arte, nutrizionistek pentsatzen zuten ekilore-olioaren gantz-azidoak (batez ere omega-6) kaltegarriak zirela, maiztasunez kontsumituz gero. Dena den, datu berriek frogatu dute horiek jateak ez diola osasunari batere eragiten. Beroak eragin handiagoa du oliba-olioan ekilore-olioan baino, baina atun-latetako ekilore-olioak ez du arazorik sortuko, ez dituelako tenperatura altuak jasan.
• Landare-olioan. Nahiz eta guztizko koipearen edo koipe aseen kasuan alde handirik ez dagoen, egia da olio horien nutrizio-profila okerragoa izan ohi dela (gantz aseak ez dira horren osasungarriak), eta, horregatik, poltsikoak uzten badigu, hobe da oliba- edo ekilore-olioarekin ontziratutakoak aukeratzea.
• Ozpina da prestaketa horien oinarria. Gainerako aurkezpenek ez bezala, zaporea indartzeko substantziak eduki ditzakete, hala nola glutamato monosodikoa (E-621), eta ez da komeni horiek ohikotasunez kontsumitzea. Gainera, gatz ugari izan ohi dute ere.
• Koipe kopurua askoz txikiagoa da, ez direlako oliotan kontserbatu, eta, beraz, aukera interesgarria dira kaloriak edo koipeak kontrolatu behar dituztenen kasuan. Garrantzitsua da gogoratzea, aurreko egoeretan izan ezik, ez duela zentzurik latako atunaren koipeak mugatzea.
• Atuna edo hegaluzea tomate-saltsarekin nahasten da, eta ekilore-olioarekin lagundu ohi da. Ez dago nutrizio-alde handirik aurkezteko modu horren eta gainerakoen artean, baina karotenoide gehiago emango dizkigu. Tomateek dituzten substantzia batzuk dira, eta gure organismoak A bitamina bihurtzen ditu.
• Gatzik gabekoa. Aukerarik gomendagarriena da, Espainiako herritar askok baitu hipertentsioa. Gaitz hori izan ez arren, gatz gehiegi kontsumitzen dugu (Osasunaren Mundu Erakundeak gomendatutakoaren bikoitza) eta latako atunek gatz nahikoa izan ohi dute. Hortaz, aukera hori hautatu beharko litzateke, eskuragarri dagoen guztietan.