Gero eta luzeago bizi gara eta biztanleen piramideak eboluzionatu egin du herrialde garatuetan: orain estuagoa da oinarrian, eta biztanle gehienak erdian daude. Horrek aditzera ematen digu mundua zahartzen ari dela. Bestalde, bizitza-urteei dagokienez, benetan garrantzitsuena ez da kantitatea soilik, baizik eta kalitatea ere, eta gaur egun azken alderdi horretan jarri behar dugu azpimarra.
Bizi-kalitate ona edukitzeko, funtsezkoa da elikadura-ohitura osasungarriak izatea eta, hain zuzen ere, gure inguruneko gaixotasun kroniko gehienak elikadura-estiloekin lotuta daude zuzenean: kardiobaskularrak, 2 motako diabetesa, hipertentsioa, obesitatea…
Jakin nahi dituzu heldutan elikadura osasungarria izateko 10 gako orokor?
Hona hemen dekalogo bat.
1. Lehenetsi landare-jatorriko elikagaiak. Eta, ahal den guztietan, aukeratu gertuko eta sasoiko elikagaiak
Osasunerako onuragarriak dira bitaminak, mineralak, antioxidatzaileak, zuntz dietetikoa eta bihotzerako osasungarriak diren gantzak ematen dituztelako (halakoak dira, adibidez, oliba-olioaren, fruitu lehorren eta ahuakatearen koipeak), eta horiexek dute inpaktu txikiena ingurumenean ere.
Zuntz kontsumo egokia izateak (egunean gutxienez 25 g) baditu heste-igarotzea erregulatzeaz harago beste onura batzuk ere. Gorputzaren pisua mantentzen, kolesterol- eta glukosa-mailak kontrolatzen eta gaixotasun kardiobaskularrak eta minbizia mota batzuk prebenitzen laguntzen du.
Lekaleak proteina-iturritzat hartzen dira; haragi eta arrainen proteina kantitate bera ematen dute gutxi gorabehera.
2. Dietan, esnekiak ez daude sobera
Interesgarriak dira kaltzioan eta D bitaminan aberatsak direlako, eta mantenugai horiek beharrezkoak dira hezurren osasuna ona izateko.
3. Kontsumitu animalia-proteina osasungarria
Arrautzan aurki dezakegu kalitate oneneko proteina, eta gainera bitamina- eta mineral-eduki oso interesgarria du. Arrain urdina ere iturri ona da, eta bihotzerako osasungarriak diren gantzak ditu gainera. Haragi gihartsuak ere (hegaztiak, untxiak eta beste animalia batzuen zati ez-koipetsuak) elikadura osasungarriaren zati izan daitezke, baina aurrekoak baina neurri txikiagoan, besteak beste, dagoeneko halako gehiegi hartzen ditugulako.
4. Oliorik onena olibazkoa da betiere
Janaria berotzeko nahiz gordinik, eta oliba-olio birjinaren erabilera lehenetsita; izan ere, hotzean erauzten denez, hobeto kontserbatzen ditu E bitaminak eta polifenolak, eta substantzia horiek ekintza antioxidatzailea dute.
5. Edateko?
Beti ura!
6. Errezeta tradizionalak eta bertakoak modan daude.
Ondare gastronomikoa elikaduraren jasangarritasunaren alderdi garrantzitsua da. Errezeta horiek sasoian sasoiko elikagaiak hartzean oinarritzen dira, eta horietako asko aprobetxamenduzko errezetak dira, elikagaiak alferrik ez galtzeko.
7. Dietak ezin du estatikoa izan, edozein egoeratara egokitu behar da
Adinarekin aldaketa ugari gertatzen dira gure gorputzean, eta alderdi hauetan eragina dute:
– Gorputzaren osaera. Ura eta hezurren eta muskuluen masa murrizten da, eta koipe-masa handitzen.
– Aldaketa sentsorialak. Dastamena, usaimena… ahultzen dira
– Mastekatzea, besteak beste.
Oso garrantzitsua da dieta banan-banan pertsonalizatzea eta pertsona bakoitzak bizitzaren etaparen bakoitzean dituen beharretara egokitzea.
8. Harraldi guztiak dira garrantzitsuak
Egunean 3 edo 7 harraldi ere egin daitezke, eta guztiak planifikatu behar dira osasungarriak izan daitezen.
9. Ez da ahaztu behar jatea plazera dela
Une ona izan daiteke komunikatzeko, konpainiaz gozatzeko eta harreman afektiboak indartzeko.
10. Badakizu zein diren ingurumena zaintzeko urrezko hiru arauak, elikagaiei aplikatuz gero elikaduraren jasangarritasuna sustatzen lagundu ditzaketenak?
– Alferrik galdutako elikagaiak murriztea.
– Soberako zatiak segurtasunez berrerabiltzea, eta aprobetxamenduzko sukaldaritza sustatzea.
– Behar bezala birziklatzea
Iturria: Arroyo Izaga, Marta; Basabe Barañano, Nekane; Ribeiro de Luca, Sonia; Telletxea Artzamendi, Saioa; Mateos Pérez, Estibaliz; Martín Roncero, Unai; Morteruel Arizcuren, Maite; Telleria Aramburu, Nerea; Alegria Lertxundi, Iker; Bermúdez Marín, Nerea; Ovejas Arzá, Verónica; eta Garaizabal Buldain, Maddi. Bizitzeko pasioa: helduaroan bizimodu osasungarria eramateko gida praktikoa. 2019. Eroski Fundazioa.
Jakin nahi al dituzu 0 eta 12 urteen artean elikadura orekatua eramateko jarraibide batzuk?
Elikadura orekatua hasieratik!
Hobeto jateko plan bat daukagu!
10.- Osasungarri eta prezio onean jatea
9.- Gabonetarako menua, gozo-gozoa eta osasungarria!
8.- Etxetik kanpo (ondo) jan daiteke
7.- Nutri-Score etiketarekin, ongi jatea erraz-erraza da
6.- Hidratazio egokirako gakoak
5.- Jarduera fisikoaren indarra
4.- ‘Superelikagaiak’, zer dira?
2.- Eta behar berezirik badut edo bizi-estilo desberdina badaramat?
