Udan arrisku handia dago deshidratatzeko. Tenperatura altuek eraginda gorputza gehiago izerdi daiteke, eta beraz, likido gehiago gal dezake eta behar hidrikoak goratu daitezke. Egarria oinarrizko sen bat da eta edatea eragiten du, gorputzean ur maila beheratzen denean. Baina egarritzea ere gerta daiteke elikagai batzuk jatean, oso gaziak edo oso gozoak jatean esaterako.

Ezagut ezazu egarririk handiena zein jakik eragiten duten eta zein diren gomendagarriak hidratazio maila on bat lortzeko.

Gorputzeko ur bolumenak eta haren kontzentrazio osmolarrak (disoluzio batean dagoen kontzentrazio totala neurtzeko erabiltzen den neurria) egonkor iraun behar dute gorputzean, ongi ibil dadin. Ur bolumena txikitzen bada edota haren kontzentrazio osmotikoa handitzen bada, egarria eragiten duten mekanismo fisiologikoak abiarazten dira. Gainera, elikagai oso kontzentratuak gehiegi jaten badira, oso gaziak edo oso gozoak esaterako, egarri handiagoa eragin dezakete.

Zer elikagaik indartzen du egarria?

Lehenbiziko lekuan elikagai gazi guztiak leudeke. Gatza neurriz hartzen bada, eta behar beste likido edaten bada, gorputzak ukigabe gorde ahal izango du bere likido maila. Baina, otordu batean elikagai oso gazituak neurriz gain hartzen badira, gorputzak ura eskatuko du. Sodio edo gatz gehien duten elikagaiak honako hauek dira:

• Esnekiak. Gazta gaziak, esaterako roquefort eta gazta urdina, gazta mantxatarra, gazta onduak, eta abar.
• Haragiak, arrainak eta arrautzak. Haragi gaziak eta eratorriak (bakona, hirugiharra, butifarra, lukainka), pateak, sobrasada eta hestekiak (txorixoa, saltxitxoia, mortadela, eta abar); haragi eta oilasko gazien estraktuak; arrain gaziak edo ketuak, esaterako izokina eta bakailaoa; kontserban jarritako arrainak, hau da, atuna, sardinak, antxoak; haragi edo arrain gaziekin prestatutako produktuak, esaterako enpanadillak, kroketak, arrautzaztatuak, lasagnak, eta abar.
• Berdurak eta barazkiak Berdura eta barazki adobatu gaziak.
• Zerealak eta fekulak. Gozogintzako produktuak, hau da, gaileta gaziak, kruasan gaziak, eta abar; txip patatak eta antzeko eratorriak.
• Fruitu lehor gaziak.
• Beste batzuk. Gatza, saltsa komertzialak, hala nola, maionesa, ketchup, soja-saltsa edo ziapea; aperitibo gaziak; olibak.

Azukre kontzentrazio handia duten janek eta koipe asko duten janek ere eragin dezake egarria handitzea. Hala, bada, gozo gehiegi duten edariak (freskagarriak), azkenburuko gozoak (magdalenak, pastelak, eta abar.) azukre kontzentrazio handikoak, eta, olio ugarirekin arrautzeztatu eta frijitutako janariak efektu horren eragile izan daitezke.

Garrantzitsua da elikagai horiek gehiegi ez jatea, batez ere ordu asko eguzkitan edo oso giro berotan igarotzera bagoaz, edota kirola edo jarduera fisikoak egitera (paseo luzeak, mendi-ibiliak, footinga, eta abar) gehiago izerdituz. Horiek kontsumitzen badira, beti segurtatu behar da gorputzaren hidratazio maila.

Zer elikagai gomendatzen dira hidratazio maila ona segurtatzeko?

Adituek gomendatutako oreka dietetikoa lortzeko eta hidratazio maila on bat segurtatzeko, elikagai freskoak eta askotarikoak aukeratu behar dira, berdura, barazki eta fruta ugarirekin. Horretarako egunean 2-3 errazio fruta, 2 errazio barazki eta/edo berdura, 2-3 errazio esneki eta 2-3 errazio neurtu elikagai proteiko hartu behar dira, ahaztu gabe fekula-elikagai eta elikagai koipetsu pixka bat. Era berean, aukeratuko dira, ahal bada, urtsuak diren egosketak eta prestakizunak, hau da, zopak, saldak; salda, krema edo puredun gisatuak (beroak neguan eta freskoagoak udan) edo entsalada freskoak, eta saihestuz egosketa lehorrak, goi tenperaturan eginak, elikagai freskoaren deshidratazioa bultzatzen dutenak.

Udarako bazkari edo afari freskoen adibideak:

Astelehena

Lehenengo platera: gazpatxoa.
Bigarren platera: papillote izokina barazkitxo eta patatarekin.
Azkenburukoa: muxika.

Asteartea

Lehenengo platera: pasta integraleko entsalada cherry tomatearekin, gazta freskoarekin, letxuga eta azenarioarekin.
Bigarren platera: indioilar salteatua babatxo irakinekin.
Azkenburukoa: meloia.

Asteazkena

Lehenengo platera: tomate, pepino eta menta entsalada freskoa.
Bigarren platera: ganbatxoak koko saltsan basa-arrozarekin.
Azkenburukoa: sandia.

Osteguna

Lehenengo platera: porru krema freskoa.
Bigarren platera: urraburu xerra labean, soldadu-belarrarekin eta sagar laukitxoekin.
Azkenburukoa: nektarina.

Ostirala

Lehenengo platera: tabule (kuskus entsalada mentarekin eta piper gorri eta berdeekin.
Bigarren platera: espinaka eta brokoli tortilla.
Azkenburukoa: papaia freskoa.

Oso garrantzizkoa da bazkari eta afarietan ura ugari hartzea.