Dilistak, txitxirioak eta babarrunak osagai bikainak dira plater hotz, osasungarri eta asegarriak egiteko.

Lekaleak esan eta neguko egun hotzak, kea darien platerak eta lapikoko errezetak etortzen zaizkigu gogora. Baina elikagai oso aberatsa, osasungarria, gozoa eta moldakorra da urtaro bakar batera mugatzeko. Irudipen apur batekin eta ahalegin eta diru gutxirekin, bero egiten duen egunetarako plater fresko ugari egin daiteke lekaleekin. Hasierakoak, etxean egindako pateak eta entsaladak dira aukera freskagarri horietako batzuk, oso egokiak hastera doan urte-sasoi honetarako. Jarraian, entsaladak egiteko ideia batzuk daude gure sukaldean gehien erabiltzen diren lekaleekin: dilistekin, txitxirioekin eta babarrunekin.

Dilisten entsaladak

Dilistak proteina-iturri dira, batez ere otordu berdinean edo egun berean bihi osoko zereal batekin konbinatuz gero. Energia, zuntza, burdina eta B taldeko bitaminak dituzte. Dietan erabiliz gero, kolesterolaren maila kontrolatzen eta anemia prebenitzen lagunduko digu. Anemia prebenitzeko, gomendatzen da C bitamina asko duen fruta hartzea askaritarako (laranja, mandarina, kiwia, marrubia) bitamina horrek burdina hobeto xurgatzen laguntzen duelako. Dilisten entsalada ugari prestatu daitekeen arren, bi hauek nabarmentzen dira praktikoak eta originalak direlako:

• Atun eta dilista entsalada. Osagai hauek beharko ditugu: hainbat motako urazak, tipulin freskoa, entsaladarako tomate heldua, atun freskoa, tipulinaren zurtoinak, egositako dilistak, sagardo-ozpina, ziapea eta gatz apur bat.

Hasteko, atuna ontzeko bizigarria prestatuko dugu. Ontzeak ez du anisakisa ezabatzen, eta, beraz, komeni da aurrez arraina izoztea. Ziape, ozpin eta gatzarekin egingo dugu bizigarria. Atuna bizigarri honetan sartuta edukiko dugu ordubetez hozkailuan. Bien bitartean, gainerako entsalada prestatuko dugu. Tipuleta eta tomatea txikitu eta egositako dilistekin nahastuko ditugu (dilistak kontserbakoak izan daitezke, esaterako, eta ura kendu eta uretatik pasako ditugu gatz gehiegi izan ez dezaten). Oliba-olio birjina botako diegu. Entsalada-ontzi batean (edo bakoitzari bere platerean) mota askotako urazen hostoak jarriko ditugu, tipuleta eta tomatearekin nahastutako dilistak eta, gainean, ondutako atuna. Amaitzeko, tipuletaren zurtoin batzuk jarriko dizkiegu txikituta.

• Dilista, sagar, apio eta uraza entsalada. Osagaiak: dilistak, tipula, apioa, sagarra, urazaren kukuluak, gazta (bola edo mozzarella), limoia, oliba-olio birjina, ozpina, piperbeltza eta gatza.

Dilistak egosiko ditugu ura eta gatzarekin (edo egositako dilista pote bat erabiliko dugu), tipula egosiko dugu eta gerorako utziko dugu. Apio-adarrak ur gazitan irakingo ditugu, eta, gero, zati txikiak egingo ditugu. Gazta eta sagarra dadotan txikituko ditugu, eta sagarrari limoi-zuku apur bat botako diogu, ilundu ez dadin eta kolore marroirik hartu ez dezan. Entsalada-ontzian nahastuko ditugu apioa, dilistak, sagarra, gazta eta urazaren kukuluak, olioa eta ozpina botako dizkiegu, eta berehala aterako ditugu mahaira.

Txitxirioen entsaladak

Txitxirioek haragiak adina proteina dute eta ia zerealek adina karbohidrato. Lekale hauek 330 kcal dituzte 100 gramoko eta zuntz eta azido foliko ugari dute. Txitxirioak entsaladan erabiltzeko aukera ugari dago. Hona hemen bi adibide:

• Txitxirio eta laranja entsalada. Osagai hauek beharko ditugu: egositako txitxirioak, entsaladarako tomatea, tipuleta freskoa, laranja, baratxuria, oliba-olio birjina, ozpin baltsamikoa eta gatza.

Tomate bat garbitu eta txikituko dugu. Laranja bat zuritu eta txikituko dugu. Tipulin freskoa txikituko dugu. Osagai horiek oliba-olioarekin, ozpin baltsamikoarekin eta beste laranja baten zukuarekin nahastuko ditugu, eta ordu-erdiz beratzen utzi. Bien bitartean, kontserbako txitxirioei ura kenduko diegu eta uretan garbituko ditugu, baratxuri ale bat botako diegu oso txikituta eta oliba-olioa eta gatza ere bai. Platera batera atera eta beratzen utzitako bizigarria botako diegu (xukatuta).

• Txitxirioen entsalada arrautza egosiarekin. Errezeta honek osagai hauek ditu: txitxirioak, tipula, porrua, azenarioa, tipuleta, piper berdea, pikillo piper gorria, arrautzak, oliba-olio birjina, ozpina eta gatza.

Txitxirioak ur-irakinetan egosiko ditugu gatza, tipula, porrua eta azenarioarekin. Egindakoan, ura kendu eta hozten utziko ditugu. Arrautzak egosiko ditugu, zuritu eta txiki-txiki egingo ditugu tipuleta, piper berdea eta pikillo piperrarekin batera. Osagai hauekin, olioarekin eta ozpinarekin ozpin-olioa egingo dugu eta txitxirioei bota. Hotzak aterako ditugu mahaira.

Babarrunen entsalada

Babarrunek zuntz, folato, potasio eta burdin ugari dituzte, nahiz eta beren osagai nagusiak karbohidratoak izan. Landare-proteina ugari dute, eta zuntz disolbagarri asko dutenez, idorreriari aurre egiteko egokiak dira eta odoleko kolesterol-tasa jaisteko ere bai. Babarrunekin ere, entsalada mota bat baino gehiago egin daiteke:

• Babarrun zurien eta leken entsalada izokinarekin. Osagaiak: babarrun zuriak, lekak, ketutako izokina, baratxuria, piperrauts gozoa, tomatea, kaparrak, luzokertxoak ozpinetan, zenbait motako urazak, oliba-olio birjina, ozpina eta soja-saltsa.

Baratxuri ale bat xafla finetan txikituko dugu eta arin frijituko dugu egositako babarrunekin eta lekekin batera aurrez ura kendu ondoren (denbora gutxi badugu, kontserbakoak erabili ditzakegu). Piperrauts gozoa eta laukitxotan txikitutako tomatea botako diegu. Salteatzen jarraituko dugu. Sutatik atera, eta osagai horiek kaparrekin eta xafletan txikitutako luzokertxoekin nahastuko ditugu. Oliba-olio birjina, ozpina eta soja-saltsa botako diegu. Mota askotako uraza hostoen gainean aurkeztuko dugu entsalada eta ketutako izokin zatiak jarriko dizkiogu gainean.

• Babarrun beltzen entsalada. Osagai hauek beharko ditugu: egositako babarrun beltzak, porru bat (zati zuria), piper berdea, tipula, eskarola, tomatea, oliba beltzak, oliba-olio birjina, ozpina eta gatza.

Tipulina, porrua eta piper erdia zerrendetan zatituko ditugu, eta zartagin batean oliba-olio birjina estrarekin sueztitu. Ozpin-olioa prestatuko dugu ontzi batean: zuritu eta zatitutako tomatea, piperraren beste erdia txikituta eta oliba beltzak zatitan nahastuko ditugu. Ozpina, olioa eta gatz pixka bat botako dizkiegu. Ozpin-olio horri botako dizkiogu egositako baba beltzak (hoztuta) eta mahaira ateratzerako sueztitutako barazkiak, eta garbitu eta txikitutako eskarola hosto batzuk jarriko dizkiogu.