Astean hiru-bost aldiz lekaleekin egindako platerak gehitzen baditugu, dieta osasuntsuagoa eta orekatuagoa egiten da.

15.000 lekale-espezie daude munduan zehar banatuta, baina 50 soilik dira interesgarriak ikuspegi dietetiko batetik. Lekaleak giza dietaren zati dira duela milaka urtetik hona eta animalien elikaduran ere erabiltzen dira, proteina asko dutenez, landare-proteinen iturri merke direlako. Maiz kontsumituta, efektu onuragarriak ditu gaixotasun kardiobaskularren, zenbait minbizi motaren eta diabetearen aurka. Efektu positibo horiek hainbat substantziari esker lortzen dira, batez ere zuntzari, saponinei, isoflavonei eta fitatoei esker, baina baita proteina berari esker ere.

Proteina-iturria

Lekaleen batez besteko kaloria-ekarpena 280-400 kaloria da 100 gramoko, eta oleaginosoak (kakahueteak, soja eta lupinua) dira kaloria gehien dutenak. Espeziearen, biltzeko garaiaren, klimaren eta biltegiratzearen arabera ur gehiago edo gutxiago dute, eta guztizko pisuaren % 5 eta % 15 artean da.

Lekaleak lehorrak direnean bere kaloria-edukiak (19 eta 25 gramo artean 100 gramoko) haragiarena baina handiagoa izan daiteke, nahiz eta proteina honen kalitate nutrizionala kaskarragoa den, proteinari funtsezko aminoazido bat falta zaiolako, metionina. Aminoazido hori zerealetan aurkitzen da batez ere, eta horregatik, bi elikagaiek plater beraren osagai gisa topo egiten dutenean (dilistak edo txitxirioak arrozarekin, pasta-zopa txitxirioekin, pasta ilarrekin), plateraren proteina-kalitatea handiagoa izango da. Nahiz eta orain badakigun konbinazio hori ez dela beharrezkoa plater berean egitean, nahikoa dela bi elikagai-talde horiek egunean zehar kontsumitzea. Badakigun beste gauza bat da lekale guztiak ez direla defizitarioak aminoazidoren batean (metionina), adibidez, soja eta txitxirioak proteina oso bat dute, eta kalitate handikoa.

Koipea, gutxi eta osasuntsua

Lekaleen koipearen edukia (saturatugabea, “koipe osasuntsua” baxua da (% 1 – % 6) lupinuak (% 15), sojak (% 17 – % 20) eta kakahueteak (% 40 – % 50) izan ezik.

Bitaminak eta mineralak

Espezie bakoitzak bitamina eta mineral kopuru desberdinak izan arren, lekaleek B bitamina ona dute. E bitamina (koipean disolbatzen dena) dezente dago hazi oleaginosoetan. Mineralei dagokienez, kaltzioaren, zinkaren, potasioaren eta magnesio ekarpena nabarmena da.

Lekale guztiek haragiak baino bi edo hiru aldiz burdina gehiago dute, nahiz eta animaliena baino okerrago xurgatzen den. Alabaina, lekalearen menu berean beste elikagai batzuetatik (tomate-entsalada, C bitamina asko duen fruta postrean (marrubiak, kiwi, mandarina, mangoa…) har daitekeen C bitaminak hobetu egiten du lekaleen burdina asimilatzea.

Mota batzuk eta ezaugarriak

• Kakahuetea edo mani. Fruitu lehor gisa kalifikatu ohi, baina lekalea da. Hazi handiko mania xigortuta eta gozogintzan kontsumitzen da; eta hazi txikikoa gurina eta olioa egiteko erabiltzen da.
• Batzuetan xigortu egiten da kafearen ordezko gisa erabiltzeko.
• Fresko kontsumitzen dira udaberretik uda-erdialdera arte. Bi mota nagusi daude: hazi leuna (goiztiarragoak eta gogorragoak) eta hazi zimurtukoak (zapore gozoagokoa)
• Fresko jaten dira urtarriletik ekainera. Toka babak kumarina du, banillaren ordezko gisa erabiltzen dena.
• Babarrun beltza. Karibeko frijolea edo Brasilgo feijoe-a. Espainian, estimu handiko mota oso txikiak daude, adibidez, Tolosakoa edo Pontevedrakoa.
• Azuki leka. Zapore fuertea du, beratzen harri behar da eta denbora asko behar du egosteko. Aparte egosten dira, gainerako osagaiak ez tindatzeko.
• Babarrun zuria. Samurrak izateko “beldurtu” egiten dira; irakinaldia hirutan mozten da ur hotzarekin.
• Mungo leka edo soja berdea. Merkatuan sortzen diren soja-kimu garatuak leka honetatik lortzen dira.
• Babarrun gorria. Mexikoko frijoleak dira. Ondo datozkio jaki mina eta artoa.
• Espainiar dilistak. Txikiak eta marroiak direlako ezagutzen dira.
• Frantziar dilistak. Samurrak dira eta ez dira desegiten. Ordu erdian egosten dira.
• Dilista horiak. Zurituta eta txikituta saldu ohi dira, digestioa errazago egiteko.
• Sasoiko lekak (babarrunak) dira. Uda amaieran kontsumitzen den leka (babarrun) zuri mota bat da, leka lehortu eta hazia fresko mantentzen denean.
• Soja. Hori argia edo berdea izan ohi da. Sojatik eratorritako oinarrizko produktuak irina eta olioa dira. Lehena, animalia-pentzuen proteina-iturri nagusia da.
• Lupinua. Valentzian hazten da. Proteina-proportzio handia du (39 gramo 100 gramoko). Batzuek toxikoak dira; giza kontsumorako lupinua hazi handikoa da.
• Leka oso hautatuak dira. Oso trinkoak direnez, denbora asko behar da egosteko.
• Oso osasuntsua eta nutritiboa den txokolatearen ordezko produktu bat egiten da.