Elikagai zoragarri hau urrezko garaia bizitzen ari da. Berrogeialdian, ongi jateko modu merke eta osasungarria dira lekaleak. Kontserban nahiz freskoak, babarrunak, dilistak eta txitxirioak mantenugai-iturri zoragarria dira. Landare-jatorriko proteinak, karbohidratoak eta zuntza dira lekaleen hiru osagai nagusiak.

Zerealekin batera jaten badira (arroza, pasta…) oso proteina-maila betea lortzen da. Entsaladan, eltzekoan, erregosiak, pastarekin, pate edo krema gisa, hanburgesan edo pastel gisa: lekaleak zure jakitokirako gonbidatu ezin hobea dira.

Kontserban edo lehorrak

Lekaleen zale amorratuen artean, hori da eztabaida ohikoenetako bat. Bada, ezin izan da zientifikoki frogatu batzuen eta besteen artean desberdintasunik dagoenik, nutrizioaren aldetik. Beraz, etxean egosi ordez kontserba-poto bat erabilita aurrezten duzun denboraz harago, dena delako lekaleak bitamina eta nutrizio-propietate berberak izango ditu. Gainera, koipe gutxi dute, eta ez dute kolesterolik edo glutenik.

Beratzen

Txitxirioak eta indabak edo babarrunak 10 eta 12 ordu artean utzi behar dira beratzen, ur ugaritan. Ur gogorreko eremu batean bizi bazara, leundu likidoa sodio bikarbonatoko gramo batekin eta 6 gatz gramorekin litro bakoitzeko. Ia-ia lekale guztiek behar dute hidratazioa, baina badira batzuk, hala nola zuritutako dilistak, ez direla egosi aurretik beratu beharrik.

Non prestatu

Presioko eltzeek dezente murrizten dute egoste-denbora. Lekale handiek orduak behar izan ditzakete ohiko eltze batean biguntzeko; presioko eltze batean, aldiz, 30 minutu behar izaten dituzte. Jarraian, gutxi gorabeherako denboren zerrenda bat.

Txitxirioak eta babarrunak:

• Ur gogorrak eta eltze arrunta: 2 ordu inguru.
• Ur gogorrak eta presio-eltzea: 40 minutu.
• Ur bigunak eta eltze arrunta: ordu eta erdi.
• Ur bigunak eta presio-eltzea: 30 minutu.

  Dilistak:

• Ur gogorrak eta eltze arrunta: ordubete arte.
• Ur gogorrak eta presio-eltzea: 15-20 minutu.
• Ur bigunak eta eltze arrunta: ordubete arte.
• Ur bigunak eta presio-eltzea: 15-20 minutu.

Murriztu gasak

Hona hemen lekaleen ondoriozko gasak gutxitzeko aholku batzuk.

•  Ez erabili beratzeko ura egosteko.
• Su motelean luzaroan egosten badira, errazago digeritzen dira.
• Gehitu espezieak, hala nola kuminoa, ereinotza eta iltzea, gas gutxiago egin daitezen.
• Eten lekaleen egosaldia ur hotza gehituz edo une batez sutik kenduz (lekaleei “beldurra” sartzea esaten dena).
• Jan mantso eta lasai. Ongi murtxikatuz gero, hobeto digeritzen dira.
• Jan itzazu purean.
• Jan neurrizko errazioa.

Osasungarriak

Egunero edo astean hiruzpalau aldiz kontsumitzea oso onuragarria da osasunerako.

• Bihotzeko gaixotasun iskemikoa izateko arrisku txikiagoarekin lotzen dira.
• Hipertentsio arteriala kontrolatzen laguntzen dute.
• Kolesterola (LDL) ezabatzen laguntzen dute.
• Ohiko kontsumoa kolon eta ondesteko minbizia izateko arrisku txikiagoarekin lotzen da.
• Gorputzaren pisua mantentzen laguntzen dute.

Eman aukera bat zure osasuna hobetzen duen eta ekologikoki jasangarria eta merkea den elikagai osasungarri eta gozo honi!