Lekaleek oso nutrizio-propietate interesgarriak dituzte eta osasungarriak, moldaerrazak eta merkeak dira.

Babarrunak, txitxirioak, dilistak, lekak… Lekaleak osasunaren enbaxadore bikainak dira. Astero bi eta lau aldiz bitartean kontsumitzen baditugu, organismorako onura asko lortuko ditugu. Koipe urriko dieta baten barruan, kolesterol-maila baxuei eusten laguntzen dute. Zuntz asko daukate, eta, ondorioz, idorreriari aurre egiten diote eta hesteen osasunari laguntzen diote. Merkeak dira, sukaldean joko handia ematen dute, eta diabetikoentzat gomendagarriak dira; izan ere, indize gluzemiko txikia dute. Jarraian, nutrizio-ezaugarri nagusiak zerrendatuko dira eta horiek prestatzeko trikimailu batzuk emango dira.

Koilarakada bat lekale, osasun-mokadua

Eltzekoak, gisatuak edo zopak. Neguan hobeto sartzen dira koilaraz jateko platerak, eta horietan lekaleak dira protagonista, baina bestelako plater arinagoetan ere erabil ditzakegu, adibidez, entsaladetan eta kremetan. Egun hotzetan izarrak dira, baina oso moldaerrazak dira eta urteko edozein unetan jan daitezke, eta horrela egin behar da gainera. Hauek dira erabilienetako batzuk.

Babarrunak

Oso ondo geratzen dira eltzekoetan eta entsaladetan. Freskoak ez badira, ur hotzetan beratzen utzi behar dira. Bi eta hiru ordu bitartean egosi behar dira kazola normal batean, eta ordubetez, aldiz, eltze lasterrean. Platerari “ukitu” pertsonala emateko, tipula eta piperrautsarekin olio errea egin eta bota diezaiokegu.

• Zer ematen digute? B1 bitaminaren iturri direnez, lagungarriak dira gorputzean energia ekoizteko sistemak normal funtziona dezan eta, gainera, badituzte ere burdina, anemia ferropenikoa prebenitzeko ezinbestekoa; zinka, gorputzaren hainbat funtzio (esaterako, ugalkortasuna) betetzeko beharrezko minerala; potasioa, odolaren presioa maila normaletan edukitzeko garrantzitsua; eta fosforoa, hezurrak mantentzeko erabakigarria.

Ilarrak eta babak

Azkar egosten dira. Nahikoa da bost minutuz egostea, ura gatzarekin irakiten jarri eta gero. Garrantzitsua da ondoren ur hotzetan jartzea, izotzarekin, kolorea finkatzeko. Zerbitzatzeko, nahikoa da baratxuri eta urdaiazpiko edo hirugiharrezko salteatuarekin konbinatzea, adibidez. Dena dela, ilarrak eta babak oso egokiak dira kremak egiteko. Horretarako, komeni da txano baten bidez iragaztea, azala kentzeko, digeritzeko zaila izan baitaiteke.

• Zer ematen digute? Ilarrak, batez ere, B1 bitamina, niazina, azido folikoa, C bitamina eta fosforoa ematen ditu. B1 bitamina beharrezkoa da bihotzak behar bezala funtzionatzeko; niazina eta azido folikoa (biztanlerian nahiko urria), bestalde, beharrezkoak dira funtzio psikologikoak betetzeko. Ez da oso ohikoa C bitamina kantitate askieza kontsumitzea; bitamina horri esker gehiago xurgatzen da elikagaien burdina, eta immunitate sistemari ongi funtzionatzen laguntzen zaio. Babak ere niazina, azido foliko, C bitamina eta fosforo ekarpenari esker nabarmentzen dira. Niazina funtsezkoa da organismoaren muki mintzak egoera onean mantentzeko, eta azido folikoak nekea eta akidura prebeni dezake. Fosforoari esker, gorputzak hobeto aprobetxa dezake jandako kaltzioa; beraz, ezinbesteko minerala da hortzak behar bezala eratzeko.

Txitxirioak

Egosita zerbitza daitezke, zoparekin edo saldarekin edo bestelako osagairik gabe ere, baita entsaladetan ere. Edonola ere, txitxirioek osagarri sendoak ere onartzen dituzte; esaterako, haragia eta arraina (batez ere, bakailaoa).

• Zer ematen digute? Burdina, potasio eta fosforo iturri dira, eta aberatsak dira azido folikoan ere. Burdinak funtzio kognitiboak betetzen laguntzen du, eta potasioa beharrezkoa da giharrek ongi funtzionatzeko. Fosforoak kaltzioaren xurgapenean esku hartzen du; dena dela, elikagaietan nahiko oparoa izaten da fosforoa eta, hortaz, ez da oso ohikoa horren defizita izatea. Oso ohikoa da, ordea, azido folikoaren eskasia. Bitamina horrek amaren ehunaren hazkundeari laguntzen dion haurdunaldian.

Babarrun zuriak

Plater zaporetsuenak babarrun freskoekin egindakoak dira, pureetan, entsaladetan eta baratxuriekin. Gehiegi ez egostea komeni da, oliba-olio apur batekin soilik sueztiturik jateko asmoa edukiz gero.

• Zer ematen digute? Lekale hauek, batez ere, azido folikoa, burdina, zinka eta potasioa ematen digute. Bai azido folikoa bai burdina (Espainian nahiko ohikoa da burdin eskasia), biak ala biak ezinbesteko mantenugaiak dira immunitate-sistemaren funtzionamendu onerako. Bestalde, zinkak ilea egoera onean mantentzen laguntzen du, eta potasioak nerbio-sistema behar bezala mantentzeko parte hartzen du.

Dilistak

Lekale hau beratzea ez da beharrezkoa, eta kazola arruntean nahikoa da bi orduz egostea zaporetsu gera daitezen. Tipula eta piper berde pixka batekin egosita jan daitezke, baita txipiroiekin ere. Nutrizioaren ikuspuntutik, oso plater zaporetsua eta osasungarria lortuko dugu. Barazkiekin salteatuta ere jan daitezke, entsalada epeletan.

• Zer ematen digute? Dilistetan, azido foliko eduki handia dutela nabarmentzen da, batez ere, baina B1 bitamina, burdina eta zinka ere ematen dute. Azido folikoa eta burdina beharrezkoak dira globulu gorriak sortzeko (odoleko zelulak); orobat, B1 bitaminak nerbio-sistemaren funtzionamendu egokian esku hartzen du.

Soja

Ekialdeko entsalada eta plater askotan erabilia, eltzekoak prestatzeko ere oso gomendagarria da soja. Ez dago zertan beratu, eta dilistak egiteko balio duten prestaketa guztiak erabil daitezke sojarako.

• Zer ematen du? B6 bitamina, azido foliko, burdina, potasio eta fosforoaren iturri dietetikoa da. B6 bitaminak gorputzeko hormonen jarduera erregulatzen du; aldiz, azido folikoa eta burdina beharrezkoak dira immunitate-sistemaren funtzionamendu onerako. Potasioa beharrezkoa da nerbio-sistemak ongi funtzionatzeko. Bestalde, fosforoak egoera onean mantentzen ditu hezur eta hortzak.