Sasoiko ilar freskoak

Zaporetsuak eta gozoak dira, eta asteko menurako aukera ona, udaberrian zehar.

Ilarrak (Pisum sativum) lekadun mota bat dira, nahiz eta gehienok barazkitzat hartzen ditugun. Dena dela, sinesmen horrek badu nolabaiteko arrazoia. Izan ere, udaberrian, ilar goiztiar barietate bat biltzen da (gaztelaniaz tirabeque deiturikoak), eta haien elikadura-konposizioak antzekotasun handiagoa du barazkien konposizioarekin lekale lehorren konposizioarekin baino. Haien elikadura-osaerari esker (karbohidratoak, landare-proteinak, zuntzak, oligosakaridoak, bitamina ugari, mineralak eta antioxidatzaileak), ilarrek −eta gainontzeko lekaleek− dieta orekatzen dute, eta ezinbestekoak dira menuetan. Hortaz, merezi du, udaberriari probetxua atera, eta sasoiko ilar freskoak kontsumitzea. Ilar lehorrak urte osoan jan ditzakegu, beste lekale batzuekin txandakatuta.

Bitamina ugari

Edozein jaki fresko eta bildu berri haren elikadura-onurei probetxu ateratzeko unerik onenean dago. Ilar freskoak ez dira horretan salbuespen. Haziek bitamina anitz dituzte; horien artean, nabarmentzekoak dira folatoak (70 mikrogramo/100 g), C bitamina (32 mg/100 g) eta niazina (2,20 mg/100 g). Ilar freskoz betetako plater batek (200 gramo) heldu baten C bitamina beharrak asetzen ditu, hau da, 60 miligramo.

Gainera, ilar freskoen kasuan, leka bera ere jan daiteke, samurra baita (ilar lehorrena ez bezala). Orri berdeko beste barazkien moduan, ilarrek A bitamina (63 mikrogramo/100 g) eta karotenoide (380 mikrogramo/100 g) ugari dituzte, eta, hortaz, maiz jateak ikusmena osasuntsu mantentzen laguntzen du. Era berean, K bitamina ere badute, eta, beraz, hezurrak eta hortzak indartzen laguntzen dute. Dena den, biltegiratu eta prozesatzeko moduak eragin oso handia dute lekadun honen bitamina kopuruan. Horra hor beste arrazoi bat ilar fresko bildu berriak jateko, gordinak edo pixka bat galdarraztatuta.

Ilar freskoen plater batek (200 gramo) heldu baten C bitamina beharrak asetzen ditu.

Ilar freskoen eta lehorren arteko aldea agerikoa da. Alderdi horrek garrantzi berezia dauka energia-ekarpenari dagokionean. Ilar freskoen 100 gramok 83 Kcal dituzte, eta lekale lehorrek, berriz, horren hirukoitza edo laukoitza, 300 Kcal inguru izan ditzaketelako. Hori horrela da ura lehortzean mantenugaiak kontzentratzen direlako, hala nola karbohidratoak (40-50 g/100 g ilar lehorretan eta 9 g/100 g freskoetan) eta proteinak (20-25 g/100 g ilar lehorretan, freskoetan baino lau aldiz gehiago, alegia). Leka landaretik erauzten den unean, lehortzen hasten da, eta tirabeque deritzen ilarrei gozotasun bereizgarri hori ematen dieten azukre sinpleak almidoi bilakatzen dira. Horrek azaltzen du ilar lehorrek testura zakarragoa eta zapore gutxiago izatea. Ez ditugu koipeak aipatuko, lekaleen koipe kopurua hutsala delako.

Ilarren nutrizio-berezitasun horiei, haien zuntz kopurua eta mineral-ekarpena (potasioa, fosforoa eta magnesioa) erantsi behar dizkiogu. Nahiz eta mineral kopurua azpimarratzekoa den, ez da bereziki deigarria ilar lehorrekin alderatuta.

Hesteetako flora indartzen du

Lekaleak zuntz-iturri garrantzitsua dira gure dietan. Hala ere, ilar freskoetan mantenugai hori ez da horren nabarmena (6 g/100 g) barietate lehorrekin erkatuz gero, azken horietan hirukoitza baita (15-19 g/100 g). Lekaleek zuntz ugari dutenez, jaki astunak izan ohi dira. Ondoez hori hobetzeko, patsak (hazia estaltzen duen azala) kendu, puregailutik pasatu edo belar karminatiboekin (ezkaia, anisa, mihilua…) egin daitezke.

Zuntz gutxiago duten arren, ilar freskoak oligosakaridoen (% 5,1-8,7) eta azukre mota desberdinen (laktosa, isomaltosa) iturri bikaina dira. Substantzia horietako gehienak prebiotikoak dira: heste lodian hartzitzen dira bakterio onuragarrien eraginez (bifidobakterioak eta laktobaziloak); prozesu horretan kate laburreko gantz-azidoak eta gasak (metanoa, butiratoa, karbono dioxidoa eta hidrogenoa) sortzen dira, eta horiek bakterio patogenoak haztea ekiditen dute. Horrez gain, zuntzari eta aipatutako osagaiei lotutako propietate fisiologikoak ere badituzte. Esaterako, gorotz-boloa handitzen dute, eta kaltzioa, burdina eta magnesioa bezalako mineralen bioeskuragarritasuna ere bai.

Ilarrek hesteetako flora erregulatzeko onuragarriak diren zuntza eta oligosakaridoak dituzte.

Horregatik, asteko menuaren lekaleen artean ilarrak sartuz eta beste lekale batzuekin txandakatuz, zuntzaren onurei probetxu aterako diegu. Argitalpen zientifiko askotan, lekaleak jaki funtzionaltzat kalifikatzen dituzte, zuntzak osasunerako eta gaitz kronikoak prebenitzeko dituen onura egiaztatuengatik, hein batean. Frogatuta dago jaki horien zuntzak eta fitoesterolek guztizko kolesterola eta LDL-kolesterola murrizten dituztela. Gainera, lekaleak gluzemia-indize (GI) txikiko jakiak dira. Parametro hori hesteek karbohidratoak xurgatu eta metabolizatzeko erritmoarekin eta gluzemiaren (glukosa-maila odolean) erantzunarekin lotuta dago. Lekaleen kasuan, hesteek geldiro xurgatzen dituzte, eta, ondorioz, asetasun-sentsazioa handiagoa da eta gluzemia hobeto erregulatzen da. Funtzio hori dela-eta, lekaleak egokiak dira diabetesa dutenentzat edo argaltzeko dietei jarraitzen dietenentzat.

Duten zuntzarengatik eta beste nahitaezko mantenugaien (bitaminak, mineralak, antioxidatzaileak, fitosterolak) ekarpenarengatik, ilarrek dieta orekatzen dute.

Sasoi barruan: Astean nehin gutxienez:

Lekaleen kasuan, kontsumo-maiztasun gomendatua astean hiru eta lau aldi artean da: bi aldiz plater nagusi gisa, eta gainerakoak beste plater batzuen gehigarri edo osagai gisa. Nahiz eta nutrizioaren aldetik lekale guztiak antzekoak diren, horien presentzia, aurkezpena eta prestatzeko modua txandakatzeak gastronomia aberastu eta dietaren kalitatea hobetzen du.

Udaberria garai ezin hobea da ilar freskoen ale txiki eta gozoak dastatzeko. Gainera, beste lekaleak ez bezala (baba freskoak izan ezik), samurrak direnez, entsaladan gordin ere jan daitezke. Eroski Consumer errezetetan, entsalada gozoak prestatzeko hiru proposamen ditugu: ilarrak laranjazko ozpin-olio krematsuarekin, ilarrak kalabazinarekin eta sagar- eta mugurdi-zukuzko ozpin-olioarekin konbinatuta, eta arrozarekin nahastea iradokitzen duen beste bat.

Lekale freskoak hainbat gisatu eta erregositan garnizio gisa erabili ohi dira, baina beste era askotara presta daitezke: frijituta, zopetan, egosita eta krema suabe gisa txikituta, etab. Ilar freskoen proteina-edukia ilar lehorrena bezain handia izan ez arren, menu berean arrozarekin, kuskusarekin edo pastarekin konbinatuz gero, plateraren proteina-kalitatea hobetuko dugu. Plater nagusitzat hartuko baditugu, konbinazio horrek menuko animalia-proteinak (arraina ala haragia) ordezka ditzake. Gainera, lekale lehorrak ez bezala, ilar freskoak ez dira astunak eta haizetsuak, nahiz eta sentsazio hori norberak baloratu beharko duen: guztiei ez digute jaki berdinek on ala kalte egiten.

Sukalderako azken ohar gisa, ilar freskoen kasuan garrantzitsua da egosteko denbora kontrolatzea: bi eta bost minutu artean gehienez. Horrenbestez, gisatuetan eransten baditugu, amaieran botako ditugu, azken irakitean.