Urteko hilabete beroetan, fruta eta barazki kopurua handitu egiten da, eta une ona bihurtzen da elikadura hobetzeko.

Uda garai aparta da gure dieta hobetzeko fruta eta barazki gehiago gehituta eguneroko otorduetan. Oro har, industrializatutako gizarteetako elikadurak barazki gutxikoak izan ohi dira, eta gure herrialdea ez da salbuespena. Gaur egun, Espainian, % 60k pisu gehiegi du eta % 20k obesitatea. Uda-garaiko fruta eta barazki barietate handiari esker, urte-garai hau une aparta bihurtzen da, zentzu horretan, elikadura hobetzeko. Artikulu honetan azaltzen da zergatik diren garrantzitsuak begetalak elikaduran eta zer den otordu orekatu bat. Gainera, praktikan jartzeko ideiak eta adibideak eskaintzen dira.

Zergatik da garrantzitsua barazkiak jatea

Barazkiak gure dietako oinarrizko elikagaiak izan beharko lukete. Geroz eta gehiago, nutrizioarekin eta elikadurarekin lotutako hainbat elkarte zientifikok gogorarazten dute zein garrantzitsua den animalia-jatorriko zenbait produkturen kontsumoa gutxitzea eta landare-jatorriko elikagaien esentzialtasuna berreskuratzea eguneroko elikaduran.

Barazkiak kaloria gutxiko elikagaiak dira (50-80 kcal kontsumo-anoa bakoitzeko) eta energia-kontsumoa kontrolatzen lagun dezakete, energia-oreka optimo bat izateko eta gainpisuarekin eta obesitatearekin lotutako gaixotasunak prebenitzeko. Karbohidrato eta gatz gutxi eta zuntz askoko elikagaiak dira; elikagai paregabeak tentsio arteriala, hipergluzemia, diabetea eta dislipemia kontrolatzeko. Gainera, bitamina, mineral eta ur asko dutenez, hidratazio-egoera optimoa izaten laguntzen dute. Horregatik guztiagatik, gaur egun inork ez du zalantzan jartzen dieta orekatu bat izateko, gutxienez bi barazki anoa izan behar dituela.

Zer da otordu orekatu bat?

Otordu bat orekatua izan dadin, banako baten energia- eta mikro eta makronutrienteak dituela ziurtatu behar da, gainera nutriente jakin batzuek gehiegi edo gutxiegi izatearekin lotutako gaixotasunak agertzea prebenitu behar du.

Beraz, otordu orekatu baten oinarria landare-jatorriko elikagaiak izan behar dute, adibidez ale osoko zerealak edo deribatuak, lekariak, frutak eta barazkiak. Proteina-elikagairen bat ere izan behar du, hala nola arraina, arrautzak edo haragiak; nahiz eta, geroz eta gehiago, azken horiek gehiegi ez kontsumitzea eskatzen dute. Azkenik, fruta izan behar da azkenburua.

Ez da ahaztu behar egosketa-metodoaren garrantziaz. Oso erasokorrak ez diren egosketak indartu behar dira, elikagaiak oso tenperatura altuetan jartzen ez dituztenak edota hondakin-likido asko sortzen ez dituztenak, eta gordinik jateko prestaketak bultzatu behar dira, adibidez, entsaladak eta ongarriak. Horrela, askoz hobeto gordeko da barazkien kalitatea, bai ikuspegi nutrizionaletik, bai organoleptikotik.

Barazki gehiago gehitzeko ideia praktiko eta adibideak

Bazkarietan eta afarietan fekula duten elikagaiak, barazkiak, proteinak dituzten eta fruta konbinatzean, dieta-oreka bikaina lor daiteke. Hauek dira plater eta errezeta osasuntsuen adibide batzuk:

• Patata, leka eta tipula entsalada atunarekin. Angurria.
• Tomate- eta marrubi-gazpatxoa. Legatza plantxan kinoa- eta kuiatxo-entsaladarekin Melokotoia.
• Dilista-, tomate- eta tipula-entsalada. Gazta fresko eta banana brotxeta.
• Berenjena eta piper gorri eta horizko escalivada. Oilasko errea patatekin. Meloia.
• Angurri-zopa freskoa. Ale osoko pasta salteatua ganba txikiekin eta tipularekin. Papaia.
• Entsalada grekoa letxugarekin, tomatearekin eta feta gaztarekin. Sardinak plantxan Ale osoko ogi xigortua. Aranak.
• Espinaka-kimu freskoak cherry tomate txikiekin. Solomoa plantxan batatarekin. Kiwi.
• Brokolia lurrinetan egina. Urraburua erreta arroz-tontorrekin. Gereziak.

Barazkiak gosegarri edo askari gisa ere har litezke. Azenario eta pepino stick batzuk ere presta daitezke, cherry tomate pintxo txiki batzuk edo apio-dado batzuk gazta freskoko saltsarekin.