Gaur egungo pandemia egoerak immunitate-sistema sendo eta osasuntsu bat izatea eskatzen du eta beraz, gero eta arreta handiagoa jartzen dugu gure gorputzean, kirola eginez eta elikadura osasungarri bat bilatuz. Ikus dezagun nola elikatu ditzakegun gure defentsak. 

Hainbat faktorek baldintzatzen dute gure immunitate-sistema eta horietako batzuk, genetika edo adina kasu, ezin dira aldatu. Beste batzuetan, ordea, eragin handia izan dezakegu, adibidez: elikaduran (defentsak indartzeko funtsezko ardatza) edo gure ohituretan eta bizitzeko moduan (ez erretzea, ariketa fisikoa egitea, ondo lo egitea…).  

Oreka izatea da gakoa. Askotariko dieta bat eramatea, gure gorputzak behar dituen kalitatezko karbohidratoak, proteinak, koipeak, zuntza, bitaminak, mineralak, fitokimikoak, etab. eskaintzen dituzten elikagai osasungarriak oinarri hartuta. Gure immunitate-sistema benetan sendotzen duena ez da nutriente gehiegi hartzeak, baizik eta behar dugunaren kantitate zehatza kontsumitzeak.  

Bestalde, garrantzitsua da adinaren arabera zer jan behar dugun kontuan hartzea, gorputzari bizitzaren une bakoitzean behar dituen elikagaiak emateko. Hala, A, B12, B6, C eta D bitaminak eta kobrea, burdina, azido folikoa, selenioa eta zinka bezalako mineralak gure aliaturik onenak izan daitezke. Hosto berdeko barazkiak, lekaleak, arraina, haragia…Eta noski, azukre, kalitate txarreko koipe eta osagai findu ugariko jaki ultraprozesaturik ez kontsumitzea eta gure dietaren gatz- eta azukre-kopurua kontrolatzea. 

Bitamina osagarriak hartzekotan, mediku batek agindu behar dizkigu eta haren jarraibideak hertsiki bete behar ditugu. Izan ere, osasunerako kaltegarria izan daiteke gomendatutako bitamina-kopurua baino gehiago hartzea. 

Has gaitezen! 

IMMUNITATE-SISTEMAREN FUNTZIONAMENDU ARRUNTA ZAINTZEKO BITAMINAK  

Bitaminek gure organismoaren hainbat prozesutan esku hartzen dute eta gure immunitate-sistema erregulatzen dute. Besteak beste, ikuspen ona mantentzen lagundu eta azala eta mukosak babesten dituzte (A bitamina); globulu gorrien (B6, B9 eta B12) eta hainbat proteinaren (B12) eraketan parte hartzen dute; eta antioxidatzaileak dira (D), hezurren osasunerako (E) eta zelulen mantentzerako ezinbestekoak.  

A BITAMINA EDO ERRETINOLA 

Arrautzak, esneki osoak, arrain urdinak, haragiak eta landare-jatorriko zenbait elikagai; hala nola: azenarioak, ziazerbak, errukula, balerianela, piper-gorria, zerbak, tomatea, arabisagarra, kakia edo kuia.  

 B6 BITAMINA  

Bihi osoko zerealak, arrainak, arrautzak, haragiak, lekaleak, fruitu lehorrak, banana edo ahuakatea.  

B9 BITAMINA edo Azido Folikoa 

Barazki berdeen hostoak (brokolia, ziazerbak, zerbak, eskarola eta berroak), lekaleak, arrautzak, gaztak, frutak (laranjak, marrubiak, papaia, kiwiak), azenarioa, legamia eta aberastutako zerealak. 

B12 BITAMINA  

Arrautzak, arrainak, gaztak, haragiak eta landare-edari aberastuak.  

Animalia-jatorriko jakietan soilik aurkitzen denez, begetarianoek B12 bitamina osagarriak hartu behar dituzte. 

C BITAMINA
Frutak eta barazkiak; batez ere, zitrikoak, marrubiak, kiwiak, papaiak, mangoa, nektarinak, paraguaioak, meloia, ahabiak, tomateak, piper-gorria, aza, brokolia, bruselazak, zerbak edo balerianela.  

Erne! Beroak C bitamina hondatzen du, beraz, jaki hauek bitaminaren parte bat galtzen dute erre edo egosten ditugunean. 

D BITAMINA 
Eguzkiarekiko esposizioa arduratsu batekin batera D bitamina ugariko elikagai hauek hartu behar ditugu: arrautzak, esneki osoak, arrain urdinak, haragiak, perretxiko batzuk eta aberastutako elikagaiak (esnea, landare-edariak…). 

IMMUNITATE–SISTEMAREN FUNTZIONAMENDU ARRUNTA ZAINTZEKO MINERALAK 

Mineral ugarik ere gure defentsak indartzeko lan egiten dute: energia eman eta nutrienteen metabolismoan esku hartzen dute (zinka); globulu gorrien eta hemoglobinaren parte dira (burdina) edo burdina garraiatzen laguntzen dute (kobrea). Egunero hartu behar ditugu, baina betiere, gomendatutako kopuruetan.  

ZINKA 
Ostrak bezalako itsaskiak, behikia, gaztak, bihi osoko zerealak (arroza, ogia, pasta…), haziak, arrautzak, lekaleak eta fruitu lehorrak (bereziki, anakardoak). 

Begetarianoek bihi osoko zerealetatik, sojatik, lekaleetatik, tofutik, fruitu lehorretatik edo hazietatik lor dezakete mineral hau. 

SELENIOA  
Bihi osoko zerealak (pasta, arroza, ogia…), arrainak eta itsaskiak, arrautzak, haragiak, haziak, fruitu lehorrak (anakardoak eta intxaurrak, bereziki), lekaleak eta gaztak. 

BURDINA 
Itsaskiak (batez ere, moluskuak: txirlak, berberetxoak…), haragi gorriak (odolostea eta gibela), lekaleak, fruitu lehorrak, bihi osoko zerealak, arrautzak, hosto berdeko barazkiak (zerbak, ziazerbak, balerianela…). 

C bitaminak landare-jatorriko burdina neurri handiago batean xurgatzen laguntzen du. 

KOBREA 
Gazta eta jogurtak, lekaleak, bihi osoko zerealak edo fruta deshidratatuak. 

Hona hemen zure immunitate-sistema indartzeko zenbait proposamen 

Gosariak 

Katilu bat esne oso (A bitamina) muesliarekin eta tortilla frantses bat (D bitaminako 6 mikrogramo ditu, egunean gomendatutako edukiaren erdia) 

edo katilu bat esne olo-malutekin (3,5 g zink) edo zuntzetan aberatsak diren zerealekin (7 mg burdin) 

+ 

1 kiwi edo laranja oso (50-70 mg C bitamina 100 g bakoitzeko) 

Askariak 

Ogi txigortua urdaiazpiko iberikoarekin (1 mg kobre ano bakoitzeko) edo atuna eta oliba olioarekin (63 mikrogramo selenio) 

Eskukada bat pistatxo (0,7 mg kobre 50 g bakoitzeko) 

PLATER OSOAK  

• Dilistak (0,8 mg kobre), izokin-xerra plantxan (B12 eta B6 bitaminaren iturri) eta banana bat (B6 bitamina) edo 8 marrubi (60 mg C bitamina) edo kiwi bat (35 mg inguru C bitamina).
• Ziazerbak eta tomate ertain bat (750 mikrogramo A bitamina), haragi-xerra plantxan (6 mg zink) eta txokolate beltzeko ontza bat (3,3 mg burdin).  
• Arroza (0,3 mg B6 bitamina), bakailaoa tomatearekin (32 mikrogramo selenio) eta banana bat (0,54 mg B6 bitamina).
• Giltzurrunak (55 μg B12 bitamina) edo lurrunetan egindako berberetxo-ano bat (24 mg burdin) edo txirlak marinel erara (7 mg zink).
• Ziazerba, zainzuri eta mollet arrautzen entsalada (330 μg azido foliko, egunean gomendatutako edukia).  

Eta ahal duzunean, gorputza D bitaminaz kargatzeko, saiatu eguzkia hartzen 30-40 minutuz (neguan) eta 10-15 minutuz (udan).  

Gorputzak behar dituen bitamina eta mineralen eduki egokia barne hartzen duen dieta bat jarraituz, defentsak hobetu eta une honetan sasoi betean izan behar dugun immunitate-sistema sendotuko dugu.