¿Qué es un buddha bowl? 

Buddha bowl bat landare-jatorriko elikagaiak plater sakon bakar batean prestatzean datza. Gordinik edo kozinatuta konbinatzen diren osagai osasungarriak dira, hala nola lurrunetan, labean edo egosita. Osagaien konbinazioak orekatua eta askotarikoa izan behar du. Emaitza? Una receta completa, saludable y nutritiva. 

Existen infinitas combinaciones de ingredientes para preparar este plato vegano o vegetariano. Su presentación es clave, ya que los alimentos se cortan y combinan jugando con las texturas y colores, obteniendo un plato visualmente muy atractivo que entra por los ojos. 

Osagaiak hotz zerbitzatu daitezke, eta, beraz, oso plater freskoa eta atsegingarria da udako hilabeteetarako. 

Azken batean, bizitza osoko plater konbinatu ezagunaren bertsio healthy eta koloretsua da, eta gosarian, bazkarian edo afarian har daiteke. Zuk aukeratu noiz eta nola! 

Eguneko otordu bakoitzerako bowlen ideiak

Gogoratu zure menuak elikagaien eguneroko eta asteko kontsumoa orekatuz egitea.

¿Qué ingredientes lleva el bowl? 

Los buddha bowls son muy versátiles y pueden prepararse 100% a tu gusto, eligiendo tu combinación de ingredientes vegetales favorita.

¿Necesitas ideas? Toma nota para que el bowl sea un plato completo y saludable: 1/4 parte de cereal, 1/4 parte de proteína saludable y 2/4 partes de vegetales. 

La base: cereales  

Karbohidrato konplexuak emateko osoko arroza edo kinoa aukera dezakezu oinarri gisa. Kinoa sasizereala da, zereal baten eta lekale baten bide-erdian baitago. Proteina, zuntz eta koipe gehiago ematen du, baina zerealek baino hidrato gutxiago. 

Oinarri gisa beste osagai batzuk ere erabil ditzakezu, hala nola osoko pasta, bulgurra, patata edo kuskusa.  

Bulgurra ezagutzen al duzu? Gariaren eratorria da, eta aleak egosi egiten dira, gero lehortzen eta birrintzen uzteko. Egosita prestatzen da, arroza bezala. 

Proteina 

Kinoa aukeratu baduzu, zure bowlak kalitate handiko proteina kopuru interesgarria izango du. Hala ere, landare-jatorriko proteina daramaten beste osagai batzuk hauta ditzakezu, hala nola tofua, seitana, dilista gorria, txitxirioak, soja testurizatua edo edamamea.  

Lekale batzuek, sojak eta txitxirioek adibidez, aminoazido esentzial guztiak dituzte, bi osagai ezin hobeak dira!  

Tradizioz, buddha bowlak osagai beganoak edo begetarianoak baditu ere, nahiago baduzu, animalia-jatorriko proteina aukera dezakezu. Arrautza egosia, oilaskoa plantxan zerrendatan edo izokin- edo atun marinatu-kubotxoak aukera onak dira zure bowlerako. 

#EROSKIAholkua: arrain gordina aukeratzen baduzu, gogoratu higiene neurriak zorroztea eta arraina gutxienez -20º-tan izoztea 5 egunez. Desizoztu ondoren, momentuan bertan jan beharko duzu platera. 

Barazkiak 

Mota guztietako barazkiak aukeratu, ahal dela sasoikoak, labean prestatuak, egosiak edo gordinik. Hosto berdekoak aukera ditzakezu, hala nola ziazerbak, ardi-mihiak, kalea edo errukula. 

Errezeta honetan asko erabiltzen diren beste barazki batzuk azenarioak, errefautxoak, luzokerra, brokolia, babarrunak, piperrak, tipula morea edo tomateak dira. Los alimentos que elijas tomarlos crudos aportarán frescor y textura crujiente a la receta, además evitarás que pierdan parte de las vitaminas por la acción del calor.

#ConsejoEROSKI: si practicas el batch-cooking semanal podrás contar con elaboraciones ya preparadas para tener listo tu buddha bowl. Por ejemplo, aprovecha unas verduras de un pisto para añadir los vegetales al bowl. 

¡No te olvides de las frutas! 

Kontrastea ez da errezeta honen testuretan bakarrik aurkitzen, zaporeetan ere bai. Frutek ukitu gozoa emango diote, nutrizio-eduki interesgarriago batean laguntzeaz gain.  

Bowletan doan osagai izar bat badago, horiahuakatea da. Koipe kardio-osasungarriak ematen ditu, eta energia-iturri onak dira. Fruitu lehorrak eta haziak ere gehitu ditzakezu, sesamoa edo ekilorea adibidez, gantz osasungarriak indartzeko. Gehitu itzazu amaieran, oso ondo geratzen dira bowlaren topping gisa. 

Mangoa bowlean ohikoa den beste fruta bat da, bere zapore gozoagatik eta testura haragitsuagatik. Fruta ideia gehiago? Granada, gereziak, sagarra, mertxika, marrubiak… denak onartzen ditu! 

Ongailuak eta saltsak 

Zure bowla ongarri edo saltsa batekin amaitzea aukeratzen baduzu, saia zaitez nutrizio-oreka mantentzeko aukera osasungarriak aukeratzen.  

Aukera on bat zure ongarria prestatzea da, oliba-olio birjina estrarekin, limoi-zukuarekin edo ozpinarekin eta gatzarekin. Gatz gutxiko soja saltsa edo zure gustuko edo ozpin-olioa ere erabil dezakezu. 

Tahinia probatu al duzu? Sesamoz egindako pasta bat da, buddha bowlei saltsa gisa gehitu ohi dena. Prestatu erraz saltsa hau tahiniari koilarakada batzuk oliba-olio, limoi-zukua, gatza eta piperbeltza gehituz. Irabiatu osagai guztiak eta gehitu ura saltsa homogeneoa geratu arte. Kontsultatu kantitateen xehetasunak hemen. 

Buddha bowlaren jatorria 

Teoria asko daude buddha bowlen jatorriari buruz, baina bi dira indar gehien irabazi dutenak.  

Horietako bat zuzenean lotuta dago plateraren itxurarekin, hau da, janariz betetako bowla Buddharen tripa betearen antzekoa dela. 

Bigarren teoria, buddhari egunsentian katilu batean biltzen zituen elikagaiak eskaintzeko tradizioarekin lotuta dago, osagaien konbinazio orekatu eta askotarikoari esker ongizatea lortzen zuelarik. 

Buddha bowla vs Poke bowla 

Buddha bowlez gain, Interneten (eta handik kanpo ere) arrakasta duen antzeko beste errezeta bat Poke bowla da.  

Hawaiiar jatorriko errezeta honek (poke hitzak “ebaki” esan nahi du) arroz-oinarri bat du, moztutako osagaiekin batera, hala nola arrain gordina (sojarekin beratu daitezkeen atuna edo izokina), barazkiak, algak, fruta, haziak eta ongarri bat. 

Jatorriz plater hau arrain gordinez osatzen zen, japoniar gastronomiaren eraginez arroza eta edamamea, nori alga edo wakamea bezalako beste osagai batzuk gehitzen joan ziren arte.