Gauzak guztiak bezala, elikadura osasungarria ere entrenamendu eta antolakuntza kontua da. Asteko menua planifikatzea, elikagai multzo ezberdinak barne hartzen dituen erosketa-zerrenda on bat egitea edo erosterakoan produktuen etiketetan erreparatzea funtsezkoa da elikadura osasungarria izateko eta tentaldian ez erortzeko. Inprobisaziotik ihes egitea ideia osasungarri bat da, eta askoz merkeagoa.

HAS GAITEZEN!

Etxean, menuak eta erosketa-zerrenda

10-15 minutu baino ez dituzu behar izango familiaren asteko elikadura antolatzeko, edo denbora apur bat gehiago, agian, lehenengo aldiz egiten baduzu.

1. Asteko menua: hasteko, menu osasuntsu eta orekatu bat planifikatu behar dugu, gure beharren arabera gomendatutako elikagai multzo guztiak barne hartuta. Jakina, bizitza oso aktiboa ez duen pertsona heldu batek ez du nerabe kirolari batek bezain beste energiarik behar. Egunero edo astero kontsumitu behar ditugun jakiak ezagutzeko, elikadura osasungarriaren piramidea oinarri har dezakegu, kontuan hartuta gailurrean daudenak direla mugatu beharreko elikagaiak.

2. Inspirazioa behar baduzu, hona HEMEN menu osasuntsu bat prestatzeko eredu bat.

3. Erosketa-zerrenda: gure menua pentsatu ondoren, erosketa-zerrenda egin behar dugu. Aholku batzuk:

• Antolatu zerrenda elikagai multzoen edo zure hurbileneko supermerkatuko atalak igarotzen dituzun ordenaren arabera: Garbiketa eta higienea, Edariak, Elikadura eta Gosaria, Esnekiak, Haragiak, Arrainak, Frutategia, Izoztuak, Okindegia, etab.
• Behar duzuna baino gehiago ez erosteko, kalkula itzazu kantitateak, batez ere, elikagai galkorrei dagokienez.
• Ez dadila Sasoiko Freskoak falta. Zergatik? Gure dietaren funtsezko elikagaiak direlako, nutriente mordoa eta zuntzak dituztelako eta gure organismoarentzat ezinbestekoak diren bitaminak eta mineralak eskaintzen dizkigutelako. Gainera, sasoikoak badira, kontsumitzeko unerik onenean egongo dira eta prezio merkean aurkituko ditugu. Eta «itsusiak» izan arren, ez itzazu baztertu; izan ere, fruta itsusiek itxura bikaina dutenen zapore eta propietate berdinak dituzte, eta merkeagoak dira. Gainera, horiek kontsumitzean alferrik galdutako elikagai-kopurua murrizten lagunduko duzu. EROSKIn elikadura jasangarria bultzatzen dugu, gure prozesuen, saltokien eta produktuen ingurumen-inpaktua murriztuz.

Supermerkatuan, etiketak irakurtzean

Online erosketa egin dezakegu eta modu horretan, tentazioak ekiditeaz gain, gure erosketa-zerrenda mota gorde ahal izango dugu etorkizunean erabiltzeko; edo gertueneko supermerkatura joan gaitezke.

Nolanahi ere, jarraibide hauek gure aurrekontura eta erosketa-planera egokitzen lagunduko gaituzte:

• Iraungitze-data (produktu bat modu seguruan kontsumitzeko epea) edo kontsumo lehenetsiko data (elikagaiek beren ezaugarriak -hala nola: zaporea, usaina edo testura- mantentzeko epea) begiratzea. Horrela, elikagaiak alferrik galtzea eta zakarrera bota behar izatea saihestuko dugu.
• Etiketak irakurtzea oso lagungarri izango zaigu: Nutri-Scorek eta Elikadura Semaforoak produktuari buruzko informazioa eskaintzen digute begiratu batean. Nutri-Scorek produktuak, oro har, osasuntsuak diren ala ez adierazten du kolore-eskala baten bitartez (berde ilunetik -osasungarriena- laranja ilunera -kaltegarriena-). Elikadura Semaforoarekin modu espezifikoan kontrolatu dezakezu elikagai batek duen azukre, gatz, koipe edo koipe ase kopurua. Era berean, edozein produkturekiko alergiarik baduzu, Alergenoei buruzko informazio zehatza irakurri beharko duzu.
• Antolatu zure erosketa-orga: produktu astunak behean eta freskoak edo hauskorrak gainean.
• Orga osasungarriaren banaketa: dieta orekatu bat jarraitu nahi baduzu, zure orgak elikagai-proportzio hau izan beharko du.

– landare-elikagaien % 50 (frutak, barazkiak, bihi osoko zerealak…)

– proteina osasungarrien % 30 (esnekiak, lekaleak, arrautzak, arraina, haragi zuriak…)

– koipe osasungarrien % 10 (oliba olioa, fruitu lehorrak)

– beste elikagai batzuen % 10; hala nola: kafea, ozpina, espeziak, etab.

Ondoren, baloratu zure erosketaren nutrizio-alderdiak

Zure erosketetan oinarritutako nutrizio-txostenari esker, elikadura osasungarria egiten ari zaren ala ez jakin dezakezu. Zure erosketen informazioa elikagai mota ezberdinen arabera ordenatzen da eta gomendatutako kontsumo kopuruekin eta kontsumoaren batez besteko kopuruekin alderatzen da txostena egiteko. Txostenaren xehetasunak ezagutu nahi dituzu? HEMEN ikus dezakezu.