Nos preocupa lo que comemos y, en general, al oír la palabra ‘procesado’ nos vienen a la cabeza productos poco saludables; pero no todos los alimentos que han sido sometidos a una elaboración industrial tienen que ser necesariamente perjudiciales. Los alimentos procesados saludables los encontramos con facilidad en el supermercado, solo hay que saber reconocerlos.

Los alimentos procesados los llevamos viendo en el mercado desde hace años, y son aquellos que han sufrido algún tipo de transformación industrial respecto a su estado inicial, los que no llegan directamente de la tierra o del mar a nuestra mesa.

Hay que tener en cuenta que esta manipulación no tiene por qué ser perjudicial. Por ejemplo, el aceite de oliva es un alimento procesado, no lo encontramos directamente en la naturaleza. Pasa por un proceso de transformación a partir de un alimento no procesado como es la aceituna y que, a pesar de ser procesado, es un alimento saludable. Lo mismo ocurre con las conservas de verduras, de legumbres, de algunas  frutas o de pescados, quesos, o platos preparados como el gazpacho.

Una de las clasificaciones más extendidas es el sistema NOVA, que los clasifica por su grado de procesamiento:

• Alimentos frescos y mínimamente procesados:
  Encontramos dos tipos: los alimentos crudos de origen vegetal o animal y los sometidos a un procesado mínimo que no altera las características iniciales del alimento. Un ejemplo de este último subgrupo, serían las bolsas de ensaladas lavadas.
• Ingredientes culinarios procesados:
  Son los productos extraídos industrialmente a partir de otros alimentos. También están incluidos los obtenidos de forma natural, como la sal. La característica común entre ellos es que no se consumen por sí solos.
• Alimentos procesados:
  Estos alimentos se elaboran añadiéndoles otras sustancias (ingredientes culinarios procesados) como aceite, azúcar o sal para mejorar la conservación y/o palatabilidad. En estos alimentos todavía se puede identificar una parte importante o total del alimento principal. Un ejemplo de este grupo son las conservas de verduras.
• Bebidas y alimentos ultraprocesados:
  Se elaboran a partir de distintos componentes de los alimentos y suelen incluir aditivos con el fin de alargar su vida útil y potenciar excesivamente su palatabilidad y aceptación en el consumo. En este grupo es muy difícil reconocer el alimento en su estado original.

Ahora que conocemos las diferencias entre los tipos de procesados, ¡vamos a ponerlo en práctica! Te ponemos algunos ejemplos de alimentos procesados saludables que pueden entrar en tu despensa para hacerte la vida más fácil.

Lekale egosiak potoan

Gatz-uretan egindako egosi dira, besterik gabe, eta askotan, erantsitako kontserbagarri edo antioxidatzaileren bat ere badute. Nutrizionalki, etxean egin ditzakegun lekaleen berberak dira.

Gainera, kontserbatzeko izan ohi duten likidoa, aquafaba, arrautza ordezkatzeko erabil dezakezu errezeta mordo batean: maionesaren gisako saltsetan, bizkotxoetan, izozkietan, merengean… Begano edo alergikoentzako aukera bikaina da. Aukera bikaina da beganoentzat edo arrautzari alergia diotenentzat.

Barazki-kontserbak

Zainzurien, leka berdeen edo pikillo-piperren gisako barazkien kontserbek aukera oso osasungarria eskaintzen digute menuak prestatzeko denbora gutxi dugun egunetan. Lehen plater, hasierako plater edota hornigai bihur daitezke, edota entsalada edo arrautzopil baten osagarri gisa, momentu batean gainera.

Arrain- eta itsaski-kontserbak

Familia osoarentzako dietaren osagarri gisa integratu daitezke. Erosi itzazu oliba-olioan edo naturalean ontziratuta. Probatu al dituzu gure sardinak eta atuna oliba-olioan? Gozo-gozoak dira eta ogitarteko arin eta osasungarriak bat prestatzeko edo pasta edo barazkien entsalada orori gehitzeko ezin hobeak.

Ozpinetakoak

Eta olibez, luzokertxoz, tipulinez edo piperminez betetako kristalezko flasko, lata edo tupperrak? Horiek ere manipulatu eta prozesatu egin dira, eta elikagai osasungarriak izaten jarraitzen dute. Zure entsaladari gehitzeko edo snack moduan hartzeko.

Izoztuak

Barazkiak, frutak, arrainak, perretxikoak eta baita barazkiekin eta lekaleekin egindako salteatuen moduko prestaketak ere. Elikagai horiei esker, produktu-aukera zabala daukagu urte osoan, eta oso eskertuak dira! Gainera, elikadura osasungarria bat izaten laguntzen digute, baita janaria prestatzeko denborarik gabe gabiltzanean ere. Zalantzarik gabe, ezinbestekoak dira despentsan.

Zopa hotzak eta zenbait saltsa

Gazpatxoa eta salmorejoa aukera praktiko eta erraza dira, bai eta guakamolea, hummusa edo tapenadea ere… Adibidez, EROSKI gazpatxoek eta salmorejoek barazki freskoak, oliba-olio birjina estra, ozpinak, gatza eta limoi-zukua besterik ez daukate.

Gozo prozesatu eta osasungarriak?

Badaude. Adibidez, % 70 baino kakao daukan txokolatea, gutizia prozesatu hau noizean behin janez gero, elikadura osasungarri baten zati izan daiteke.

Badira beste aukera gozo batzuk ere, hala nola fruta deshidratatua edo lehortua (erantsitako azukrerik gabe), adibidez, datilak.

Jogurt naturalak ere aukera ona dira prozesatu gozo osasungarri gisa. Gozoago eta osatuago egiteko, gehitu marrubiak, paraguaioak, nektarinak, melokotoiak edo sasoiko beste edozein fruta.

Ikus duzun moduan, prozesatutako janari osasungarri asko dago, eta ongi jan daiteke, baita denbora gutxi dagoenean edo elikagai freskoak erostera egunero joan ezin badugu ere.

Eta gogoratu, ongi aukeratzeko, funtsezkoa dela etiketak irakurtzea. Produktuak barne hartutako elikagai freskoaren kopuruan arreta jarri beharko dugu, erantsitako azukreak eta gatz gehiegi dituzten aukerak baztertzeko.