Uda iritsi da eta, horrekin batera, familia edo lagunekin aire zabalean egiten diren otorduak, hondartzan egiten diren egun osoak, landara egiten diren txangoak… eta zer jateko buruzko zalantzak. Ziur gaude hurrengoa gertatu zaizula: egun osoa kanpoan emango duzu eta ez duzu ezer prestatu. Klasiko bat. Baina ez dezala izua zabaldu: udan etxetik kanpo osasuntsu jatea ez da dirudien bezain zaila. Antolaketa eta aurreikuspen pixka bat besterik ez duzu behar. 

Eroskin gida honekin zu erreskatatzea dugu helburu, eta hainbat aholku ematen dizkizugu kanpora ateratzen zaren bakoitzean zure elaborazioen kalitatea hobetzeko. 

Nutriscore, osasuntsu jateko laguntza 

Etxetik kanpo osasuntsu eta aberats jateko aholkuak eta errezetak idazten hasi aurretik, badakizu Nutriscore etiketak mota bereko produktu egokienak aukeratzen laguntzen dizula? 

Erosketak egiterakoan, elikagai freskoak eta sasoikoak lehenestea gomendatzen da, eta ontziratutako elikagaien nutrizio-etiketei erreparatzea, hautaketa osasungarriagoak egiteko. Eroskin aitzindariak izan ginen etiketa hori gure marka propioko produktuetan sartzen, erabaki onenak hartzen laguntzeko. 

Nola funtzionatzen du? 

Organismoarentzat onak diren nutrizio-ekarpenak (zuntzak eta proteinak, adibidez) eta negatiboak (kaloriak, gantz aseak, azukreak eta gatza) baloratzea du helburu. Bi balorazio horiek konbinatuta, produktua zein osasungarria den ezartzen duen puntuazioa lortzen da. 

Bisualagoa eta argiagoa egiteko, Nutriscore 5 letra eta koloreko semaforo bat bezala jokatzen du: A-tik (berdea) E-ra (laranja iluna). Aukerarik onena nutrizio-kalitate handieneko elikagaiak adierazten dituena da, eta azkena, berriz, neurrizko kontsumoa izan behar duten elikagaiak erakusten dituena.

Tuperra, zure salbazio-ohola 

Etxean jatearen antzekoena beti izango da zure tuperra. Nutrizioaren aldetik aberatsenak diren produktuak aukeratu ahal izango dituzu, eta familia osoaren menua planifikatu eta prestatu, zure ohitura osasungarriak mantentzeko. 

Sekretu batzuk kontatuko dizkizugu, ahalik eta etekin handiena atera diezaiozun. 

Zure tuperrari etekin handiagoa ateratzeko aholkuak 

 Era berean, tuperra erabiltzen duzunean komeni da zure proposamenetan nutrizio-oreka bilatzea. Garrantzitsua da jakitea zer errezeta kontserbatzen diren ondoen, eta zer saihestu behar den, kontserbazioagatik edo zapore.galeragatik. Eman begirada bat aholku-zerrenda honi: 

• Elikagaien orekan dago sekretua. Aukera asko daude zure tuper-errezetak prestatzeko eta menu orekatu batez gozatzeko. Prestatu dituzun platerak behar diren mantenugai guztiak dituztela ziurtatu besterik ez duzu.  Plater oso batek zer izan behar duen jakin nahi duzu?
• Egun batean kozinatu, eta hainbat jan. Eman arratsalde osoa janaria prestatzen eta kanpora eramango dituzun errezeta guztiak planifikatzen. Astean zehar denbora aurrezteko modu egokia da
• Kalkulatu tuperraren tamaina jaten duzun kopuruaren arabera. Ez da gomendagarria estuegia edo handiegia izatea.
• Saiatu sakonki garbitzen. Ontzi-garbigailua da garbitasun eta desinfekzio egokia bermatzeko modurik onena.

Zure tuperrera prestatzeko errezeta errazak eta osasungarriak 

Udan zehar, prestatu ditzakezun errezeten barietatea amaigabea da, nahiz eta aukera batzuk beste batzuk baino hobeto funtzionatzen duten, betiere osagai freskoen, sasoikoen eta freskagarrien alde eginez. Hona hemen etxetik kanpo osasuntsu jateko ideia batzuk, eramateko ezin hobeak eta osagai osasungarriz osatuak: 

• Entsalada hotzak:dilista edo garbantzuekin barazkiekin, pasta edo patatarekin, arroza izokin ketuarekin, askotariko urazak bakailaoarekin… Barietatea eta konbinazioak izugarri zabalak dira. Hori bai, eraman beti ongarria ontzi batean. Denbora gutxi baduzu, beti aukeratu ditzakezu poltsaratuta edo eramateko prest datozenak. 
• Barazki marinatuak, egosiak edo parrillan eginak: adibidez, alberjiniak pita ogi batekin eta gazta pixka batekin lagunduta. Edo barazki-parrillada hau, tuperrean eraman dezakezu eta giro-tenperaturan hartu.
• Dipak, edo ogi- edo barazki gordinen makilatxoak, hurrengoak igurtzeko: humusa; dilista eta intxaur patea, atun patea, alberjinia patea), guakamolea… Txikiei izugarri gustatzen zaie! 
• Edateko kremak eta zopa hotzak: kuiatxoa (sasoikoa), ahuakatea, meloia edo angurria… tomate zopa gaztarekin, gazpatxoa, porru krema…
• Ogitartekoak eta sandwichak: sardinazkoak edo atunezkoak, begetalak, oilaskoa, urdaiazpikoa eta ahuakatea… Aukera nahiko osoa tomate eta pepino xerrak atun eta indioilar edo oilasko zerrekin gehitzea da. Saiatu sagarra kimu samurren hostoekin eta parmesano gazta birrinduarekin nahasten; edo olagarroa piperrautsarekin eta espinakekin. 
• Patata tortilla, inoiz huts egiten ez duen klasiko bat, ezin hobea da edonora eramateko. Hori bai, hozkailuan gorde, berehala kontsumituko ez bada.
• Frutak eta mazedoniak: Eta azkenburukorako… fruta baino ezer hoberik ez! Adibidez, angurria eta meloi pixka bat eraman ditzakezu dadotan moztuta.Edo mazedonia bat presta dezakezu aurreko egunetik fruitua bere zuku propioan  txikitzen utziz, zoragarria egongo da. 

Etxetik kanpo denbora asko eman behar ez baduzu, agian elikagai osasungarriekin bakarrik molda ditzakezu, ordu artean jateko mokadu gisa funtzionatzen dutenak, adibidez: 

• Fruitu lehorrak.

• Fruta.

• Jogurt natural bat.

• Bihi osoko ogitartekobat. 
• Frutafruitu lehorrezko mueslia.

Ez duzu janaria prestatzeko gogorik? Bizitza erraztuko dizuten osagai batzuk 

Janaria prestatzea hainbeste gustatzen ez bazaizu eta praktikotasuna bilatzen baduzu, elikagai asko daude osasuntsu eta aberats jateko aukera ematen dizutenak, arazo handirik gabe: 

• Barazkiak eta lekaleak kontserban. Moztuta eta egosita datoz, beraz, prestaketa askori gehitu ahal zaizkie (entsaladilla errusiar bat, tortilla bat, etab.). Ezagutzen duzu gure EROSKI BIO sorta? 

• Arroza eta pasta. Biak prestatzeko errazak eta osagai desberdinekin konbinagarriak. 
• Arrautzak. Onena egostea da, hobeto kontserbatzen baitira eta errazago garraia baitaitezke.

• Arrain-kontserbak. Zure tuperrerako egiten duzun errezetaren zati proteikoa izan daitezke.

Udan, batez ere, hidratazioa 

Mendira edo hondartzara zoazela, udan kontuz ibili behar duzu tenperatura altuengatik eta etxetik kanpo ematen duzun denbora kopuruagatik. 

Dena aurreikusita izan dezazun, datozen lerroetan adinekoentzako eta haurrentzako zenbait aholku emango dizkizugu, oporrak ezustekorik gabe hartzeko. 

Adinekoentzako udako gomendioak 

Udako adinekoen dietan funtsezko zerbait badago, hidratazioa da. 

Ez dugu uretan bakarrik aurkituko, dieta mediterraneoak ur kopuru handiko elikagai ugari eskaintzen dizkigu, sasoiko fruta eta barazkiak kasu. Hona hemen ondo hidratatuta egoteko aholku batzuk: 

• Edatea, egarri sentsaziorik ez izan arren (adinarekin, termorregulazio-mekanismoa hondatu egiten da eta egarri sentsazioa gutxitzen du): ur hotza, hutsa edo frutekin eta belar usaintsuekin lurrinduta. 
• Ur-kopuruhandia duten sasoiko frutakkontsumitzea: angurria, meloia, mertxika… 
• Egunean gutxienez bost fruta eta barazki anoa kontsumitzea. 

• Alkoholik ez edatea. 
• Eguzkiarekiko esposizio luzea saihestea, eguneko erdiko orduetan. 

Haurrentzako udako gomendioak

Txikienak ondo hidratatuta edukitzea eta osasuntsu jateko aurreko aholkuei jarraitzea oso garrantzitsua da uda sasoirako. Txikienek arreta handia jar dezakete jolasean eta arreta gutxi jarri egarri diren ala ez. Garrantzitsua da botila bat ur beti eskura izatea eta haiei maiz eskaintzea. Aprobetxatu uda ur asko duten sasoiko frutak eta barazkiak jan dezaten: pizza osoak, etxeko izozkiak, zukuak, zopak eta gazpatxoak, ur-egoskinak… 

Ikusten duzunez, etxetik kanpo osasuntsu jatea oso erraza da. Aholku hauek jarraitu eta zerrendari mahai-zapi bat, plater eta mahai-tresna jasangarriak, eguzkiaren babesa guztiontzat eta ondo pasatzeko gogo handia gehitu besterik ez duzu egin behar piknik perfektua prestatzeko!