Aurten, inoiz baino gehiago, pandemiak eragindako normaltasun berriari heltzeko hainbat helburu osasungarrirekin hasi nahi dugu urtea, gure nutrizioa hobetzeko, gogo-aldartea zaintzeko eta bizitza osasuntsuago bat izateko. Ariketa fisikorik eza, dieta osasuntsu bat ez egitea edo estresa bezalako faktoreek gure ongizatea eta osasuna baldintzatzen dute. Hortaz, horiei aurre egiteko, gure gorputza zaindu beharra dugu, bizi-ohitura osasungarriak hartuta. Jarraian, menu osasuntsu eta errazak etxean prestatzeko funtsezko elikagai batzuk aurkeztuko dizkizugu, 10 minututan egiteko plateretarako hainbat ideiarekin batera.

Jaki freskoetan edo produktu prozesatu osasuntsuetan oinarritutako elikadura anitza izatea, ariketa fisikoa modu erregularrean egitea eta atsedena hartzea bizimodu osasuntsua izateko eta gorputzaren pisu egokia mantentzeko gakoak dira. Gogoratu gehiegizko pisuak eta obesitateak COVID gaitza larriagotzen dutela.

Has gaitezen!

Hona hemen elikadura eta bizitza osasuntsua eramateko 4 ideia:

Etxean denbora gehiago pasatzea eta osasuntsu jatea bateragarriak dira. Horretarako, gogoan hartu zure jaki-tokian edo hozkailuan falta ezin diren elikagai hauek:

1.1-Naturalean kontserbatutako edo izoztutako lekaleak eta barazkiak: baliabide on bat dira minutu gutxitan edozein plater osatzeko. Hala ere, beti da hobe etxean egindako barazki fresko edo lekale gehiago kontsumitzea. Biltegiratzeko errazak dira, bai jaki-tokian (kontserbak badira, adibidez, Eroski Basic eta SeleQtia markakoak) bai hozkailuan. Izoztutako barazkiak zuzenean presta ditzakezu eta ez da beharrezkoa aurreko egunean izozkailutik ateratzea. Beraz, beti izango dituzu eskura.

Landare-kontserbak entsaladak osatzeko, tortilla bat egiteko edo edozein platererako hornigai bezala erabil daitezke, besteak beste. Ez daitezela falta piperrak, ilarrak, azenarioak, barrengorriak, tomate lehorrak… Eta ez ahaztu mokadu osasuntsu bat hartzeko edo zure entsaladak alaitzeko ozpinetakoez.

1.2.- Arrozak eta pastak (bihi osokoak hobe): plater nagusi gisa edo beste errezeta batzuen hornigai bezala, astean 2 aldiz kontsumitu ditzakezu. Proba ezazu basmati arroza entsaladan edo barazkien zein lekaleen lagungarri gisa.

Xerratan moztuta izoztutako bihi osoko ogia (moldekoa zein freskoa) irtenbide ederra izan daiteke, adibidez, zure gosariaren parte bat konpontzeko. Eta arto-krispetak, sofa, film eta mantatxoko arratsalde baterako mokadu bikaina dira.

1.3.-Egiteko prest datozen entsaladak: plater erraz eta osasuntsu mordoaren oinarria dira hosto berdeak. Proba itzazu errukula, balerianela, ziazerbak… Edo supermerkatuan aurkituko dituzun hainbat hosto ezberdinetako nahasketaren bat. Gogoratu, freskoak baino gehiago irauten badute ere, kontsumo azkarreko produktuak direla.

1.4.-Arrainak kontserban, ketuak edo izoztuak: atuna, berdela, hegaluzea, sardinak… Lata edo pakete bat ireki besterik ez duzu zure platerean proteina-dosi bat txertatzeko. Izoztutako arrain freskoak propietate guztiak mantentzen ditu eta hainbat hilabetez kontserba daiteke hozkailuan.

1.5.-Fruta falta ez dadila. Badira luze irauten duten zenbait fruta, adibidez, sagarra. Baina, bestela, kontserbetan edo deshidratatuta ere kontsumitu dezakezu fruta. Eta gehiegi heldu dela ikusten baduzu, irabiakiak, marmeladak, konpotak, izozkiak, eta abar egiteko erabili dezakezu, edo sinpleki, alferrik galdu baino lehen izoztu.

Ezagutzen dituzu haurrentzako Eroski Natur frutatxoak?

1.6.-Esnekiak: UHT esneak eta gazta ondu eta erdi-onduek hainbat hilabete irauten dute. Jogurt naturalen kontsumo lehenetsiko data 28 egunekoa da, baina hotzean kontserbatuta, bi aste beranduago ere kontsumitu daitezke, osasunerako arriskurik gabe.

1.7.-Fruitu lehorrak: ezin hobeak dira goiz erdiko mokadu baterako, entsaladak laguntzeko edo jogurtarekin batera jateko. Hori bai, hautatu gordinak zein txigortuak, baina gatzik gabe.

1.8.- Era berean, oliba-olio birjina estra, espeziak, tipulak, baratxuriak, patatak, arrautzak, tomate-saltsa, gazta edo urdaiazpikoa bezalako elikagaiak jaki-tokian izateko funtsezko produktuak dira eta edozein prestaketa ontzeko eta alaitzeko balio dute.

Eta zergatik ez? Janari prestatuak ere aukera onak eskaintzen dizkigu; hala nola: gazpatxoa eta salmorejoa, salda-brikak edo barazki-kremak.

Etxean, zure familiarekin tarte on bat pasatzeko eta estresa askatzeko modu on bat da. Oinarrizko jaki hauekin, familia guztiarentzako otordu osasuntsuak presta ditzakezu 10 minutu eskasetan.  Hona hemen menu azkar eta osoak egiteko zenbait gomendio. Postrerako fruta edo jogurt bat soilik gehitu beharko diezu.

1.- Kontserba naturaleko dilistak eta perretxikoen edo kontserbako barrengorrien nahaskia.

2.- Etxeko krepeak serrano urdaiazpikoarekin, gaztarekin, tomatearekin eta luzokerrarekin. Krepeak egiteko, 2 arrautza, 150 g bihi osoko irin, 250 ml esne, koilarakadatxo bat azukre, oliba-olio birjina estra eta gatz apur bat nahastu, eta zartaginera!

3.-Entsalada kontserbako txitxirioekin, errukula-hostoekin, tomate lehorrarekin, sardina txikiekin eta gaztarekin. Entsalada epeltzeko, lekaleak zertxobait berotu ditzakezu.

4.-Entsalada babarrun zuriekin, ziazerbekin eta izokin ketuarekin.

5.-Bihi osoko pasta tomate-saltsarekin, kontserbako atunarekin eta entsalada berdearekin.

6.- Kuskusa fruitu lehorrekin eta barazkiekin (kuiatxoa, piper gorria eta berdea).

7.-Kontserbako barazkiak (menestra, orburuak, kardua…) legatz izoztuarekin eta kontserbako ilarrekin.

8.- Barazki-krema eta kontserbako barrengorrien nahaskia.

10.- Kontserbako dilistak kuia izoztuarekin eta arrozarekin.

11.- Kontserbako txitxirioak kontserbako ziazerbekin, izoztutako bakailaoarekin eta arrautza egosiarekin.

Era berean, etxeko txikiekin honako hauek presta ditzakezu:

-Krepeak % 70etik gorako kakao-kopurua duen txokolatearekin eta topping gisa, fruta helduarekin edo birrindutako fruitu lehorrekin.

– Lekale-hanburgesak.

– Hummusa cruditéekin edo ogi txigortuarekin…

Ezagutu HEMEN hummus, EROSKI SELEQTIA markako gosegarri eta cruditéen taula bat prestatzeko modu erraz bat.

Etxean denbora gehiago igarotzean, mokadu gehiago hartu ohi ditugu. Beraz, garrantzitsua da aukera osasuntsuak egitea. Adibidez, ogi txigortuak gazta eta sagarrarekin, izokin eta ahuakatearekin, tomatearekin, atunarekin edo antxoekin. Edo fruitu lehorren eskukada bat, fruta ale edo jogurt natural batekin.

Gimnasio batean izen emateko aukerarik ez baduzu, sartu kirol-errutina bat zure egunerokotasunean, betiere zure forma fisikora egokituta: paseo bat ematea, bizikletan ibiltzea, mendira joatea… Edo bestela, etxetik irten gabe ere, honako kirol-jarduera hauek egin ditzakezu: bizikleta estatikoa, yoga, pilates, zunba edo aerobica. Youtuben hainbat bideo tutorial aurkituko dituzu.

Zenbat eta produktu fresko gehiago kontsumitu eta kirol gehiago praktikatu, hobe, eta denbora baduzu, gogoratu familiarekin janaria prestatzea egun hotzetarako entretenimendu bikaina izan daitekeela eta batez ere, gure seme-alabei nutrizio-ohitura onak irakasteko modua.