Las proteínas son uno de los macronutrientes que deben estar presentes en nuestra dieta. Pero ¿sabes qué cantidad de proteína diaria debería haber en tu dieta y cuáles son sus fuentes alimentarias más saludables?

La importancia de las proteínas

Formadas por cadenas de aminoácidos, las proteínas son el componente principal de todas nuestras células, y mantienen y regeneran la masa muscular, la piel, las uñas, el pelo… en definitiva, todos los tejidos.

Pero ¿cuánta proteína debo comer? No hay una única respuesta, todo depende de tu peso y de tu actividad física. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) cifra la ingesta de proteína diaria en 0,83 gramos por kilo de peso y día para adultos con una actividad física normal. Esta es la cantidad mínima recomendada para garantizar una ingesta suficiente.

El huevo, la mejor proteína

Los huevos son económicos, fáciles de preparar y, además, nos aportan una proteína de altísimo valor biológico. Tanto es así que se considera la proteína completa de mejor calidad. En una ración de 100 gr de huevo (según el tamaño pueden ser dos huevos), obtendremos 12,5 gramos de proteína. Esta proteína la encontramos mayoritariamente en la clara.

Hace tiempo que sabemos que no aumentan el colesterol sanguíneo. Si estás sano y no tienes restricciones dietéticas, puedes tomar un huevo al día sin aumentar tu riesgo cardiovascular. ¡Tendrás en el plato la proteína de mayor calidad, fácil de digerir y súper versátil de preparar! Aquí van algunas ideas de comida sencilla, sabrosa y, además, económica:

Landare-jatorrikoak, onuragarrienak

Proteinak behar baditugu ere, proteina ugari dituzten elikagai guztiak ez dira beti aukerarik osasungarriena. Proteina ugari dituzten elikagai batzuk gantz ase, gatz, kaloria… ugari ere badituzte. Elikadura-iturri osasungarria hautatzean dago gakoa.

Landare-jaki asko dituen dietak egunero hartu beharreko proteina kopurua ase dezake. Hain zuzen ere, landare-jatorriko proteina hartzea gomendatzen da.

Fruitu lehorrak, haziak (txikituta beti, osorik badaude ez dira digeritzen eta elikadura-zuntza baino ez dira) eta, batez ere, lekaleak (babarrunak, dilistak, ilarrak, txitxirioak, soja…), proteina-iturri bikainak dira. Antioxidatzaileak eta zuntza dituzte eta animalia-jatorrikoek baino gantz gutxiago dute. Ziurtatu behar dugu konbinazioa egokia dela, eta egunero talde desberdinetako elikagaiak sartu behar ditugu, proteina-ekarpen egokia lortzeko eta aminoazido faltarik ez izateko.

Animalia-jatorriko proteinek oinarrizko aminoazido guztiak dituzte. Horregatik esaten da balio biologiko handiko proteinak direla.

Animalia-jatorriko proteinen artean, hobe da arrautza edo arraina (osasunerako onuragarriak diren mantenugaiak ere dituelako, hala nola iodoa, selenioa eta omega-3 gantz-azidoak) hartzea eta, bigarren aukera gisa haragi gihartsuak (oilaskoa, untxia, indioilarra). Bestetik, gantz gehiago duten eta haragiaren eratorriak (haragi prozesatuak eta hestebeteak) diren elikagaien kontsumoa murriztu behar dugu.

Esnekiak (esnea, gazta, jogurta eta abar) balio biologiko handiko, kaltzio eta A eta D bitamina iturri ere badira.

Zenbat proteina du elikagai honek?

Proteina beharrak asetzeko, elikagai-anoa hauek har ditzakezu erreferentzia gisa:

Proteinen inguruko zenbait mito

1. mitoa: zerealak eta lekaleak eduki behar dira plater berean.

Egia: ez da beharrezkoa biak batera hartzea; garrantzitsuena da egunean zehar gorputzak oinarrizko aminoazido guztiak hartzea.

2. mitoa: Ez dugu inoiz proteina gehiegirik hartzen.

Egia: Ez dago muga maximoa jartzeko ebidentziarik. Hala ere, proteina asko hartzeari lehentasuna emanez gero, ahaztu egin dezakegu elikadura egokia osatzen duten beste produktu batzuk gehitzea, hala nola barazkiak, frutak eta bihi osoko zerealak.

3. mitoa: Denok hartu behar dugu proteina-osagarri bat.

Egia: elikaduraren bidez behar besteko proteina kopurua lor dezakegu. Hain zuzen, herrialde garatu gehienetan behar den baino proteina gehiago hartzen da.

4. mitoa: Landare-jatorriko proteinak ez dira proteina osoak.

Egia: kinoak, sojak, pistatxoek eta beste hainbatek oinarrizko aminoazido guztiak dituzte. Hala ez bada, horiek lortzeko zer elikagai-konbinazio egin behar den hartu behar dugu kontuan. Adibidez, egunean zehar edo otordu batean lekaleak eta zerealak edo arroza eta fruitu lehorrak hartuz gero, proteina osoak lortuko dira.

Proteina berriak

Landare-proteinak nagusi dituen dieta ez da gure osasunerako onugarria bakarrik. Planetari ere onura egiten dio. Kilo bat landare-jatorriko proteina sortzean animalia-jatorrikoa sortzean baino berotegi-efektuko gas gutxiago igortzen da eta ur gutxiago kontsumitzen da. Hala beste aukera batzuei ateak irekitzeko aukera sortu da: plant based landare eta proteinak, “haragi begetalak” edo baita intsektuak ere. Landare-produktuekin egindako elikagai horien artean, soja testurizatua edo seitana ditugu. Testura trinkoa dute, eta haragi-produktuek dituzten prestakuntza-modu berak onartzen dituzte: gisatuak, arrozak, boloñesak…

Baina proteinen zerrenda ez da hemen amaitzen. Datozen urteetan bestelako proteina iturriak aurkituko ditugu gure erosketa-organ. Merkatura duela gutxi heldu dira, eta, nahiz eta “etorkizuneko proteina” gisa ezagutzen diren, ez da ahaztu behar ultraprozesatuak (adibidez, onddo-saltxitxak, ilar-hirugiharra…) ez direla osasungarriak, landare- zein animalia-jatorrikoak izan.