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Salud

¡Más que saludable! Todos los beneficios de comer huevo

El huevo es un alimento que destaca por su aporte en proteínas, vitaminas y minerales, y también por ser un ingrediente muy versátil en nuestra cocina. ¡Y además es muy económico!  

 

Pese a ser uno de los alimentos más humildes, deliciosos y versátiles de nuestra dieta, al huevo le rodean mitos e interrogantes que conviene aclarar para poder sacarle todo el partido en la mesa. Fácil de preparar y siempre a mano, te contamos todas sus bondades para que puedas disfrutar de este bocado tan nutritivo. 

 

¿Qué beneficios nos aporta? 

Proteína de muy alta calidad. Es su principal valor nutricional. La mayor parte se encuentra en la clara y contiene los nueve aminoácidos esenciales (los que no puede producir nuestro cuerpo por sí solo). Se considera que una ración de huevo la forman 100 gramos de este ingrediente, es decir, unos dos huevos dependiendo del tamaño (S, M, L o XL). Con ella estaremos consiguiendo 12,5 gramos de proteína. 

Es un alimento fácil de masticar y digerir, por lo que es muy adecuado para los más peques y mayores. Para estos primeros es altamente beneficiosa, ya que su crecimiento demanda proteínas de alta calidad. Es además es un alimento con una gran capacidad saciante, perfecto para reducir el posible picoteo entre horas. 

Equilibrado contenido de grasas.  Su aporte graso es del 11% y, en contra de lo que se cree, la grasa del huevo se encuentra presente únicamente en la yema. Si quieres reducirla, bastaría con preparar una tortilla con varias calaras y tan solo una yema. Aun así, es importante tener en cuenta que en la grasa se encuentran algunas vitaminas y ácidos grasos esenciales para nuestro organismo. 

Vitaminas y minerales esenciales. Lo ideal es consumir un huevo entero pues nos aporta cantidades significativas de una amplia gama de vitaminas, especialmente la B12, que solo está presente en alimentos de origen animal, y otras como la A y D, localizadas en la yema. También cuenta con un buen aporte de ácido fólico y minerales (hierro, fósforo, selenio, yodo y zinc) que contribuyen a cubrir gran parte de las necesidades diarias de nutrientes. 

¿Aumenta los niveles de colesterol? 

Durante años se ha pensado que aumentaba el colesterol, hoy sabemos que la ingesta de huevo no eleva los niveles de colesterol en sangre, ya que el colesterol de los alimentos se absorbe en muy baja proporción. Además, al contar con una composición equilibrada y contener sustancias antioxidantes, un consumo frecuente de huevo en una alimentación saludable y variada, no es un factor de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares en el futuro. 

 

¿Cuántos huevos puedo tomar al día? 

No es una cifra exacta, dependerá de si su ingesta está dentro de una dieta equilibrada, saludable y variada.  

Dado que una persona sana debe tomar entre dos y tres raciones de alimentos proteicos al día (carnes, pescados y mariscos, huevos, legumbres, lácteos, frutos secos y semillas…), se recomienda consumir hasta un huevo diario en personas sanas sin problemas de salud, preferentemente acompañadas de verduras u hortalizas, cereal integral o legumbres. Pero no por el colesterol, sino para dar variedad al menú. Un buen ejemplo podría ser un Arroz integral con verduras y tortilla. 

En cuanto a los niños, el huevo puede introducirse en su alimentación a partir de los 6 meses. Hasta los 12 meses, podemos darles hasta un huevo pequeño al día. A partir de los 12 meses podemos aumentar el tamaño de la ración de forma progresiva.  

Otro de los mitos acerca del huevo es que se creía que al incluirlo en la dieta más tarde, podía prevenir en desarrollo de una alergia. ¡Incorrecto! Si el niño está predispuesto, la alergia se desarrollará independientemente del momento en el que haya comido el huevo por primera vez.  

 

Cómo conservar los huevos 

Seguro que te has preguntado por qué en el supermercado se colocan sin refrigerar, pero en casa hay que conservar los huevos en el refrigerador. Se debe a que el cambio brusco de temperatura al sacarlos de la tienda provocaría que se condensara agua sobre la cáscara, aumentando el riesgo de contaminación, ya que la cáscara es porosa. 

La porosidad de la cáscara facilita que absorba olores de otros alimentos cercanos, como el pescado o una cebolla abierta. Por eso debemos colocar los huevos a cierta distancia de esos alimentos, así como de otros que puedan soltar jugos. 

También es importante colocarlos en los estantes de la nevera y no en la puerta, pese a que es ahí donde suele encontrarse el compartimiento de los huevos. Esta recomendación se debe a que la puerta es una de las zonas con mayores cambios de temperatura.  

 

6 reglas de seguridad con los huevos:  

  1. No lavar nunca los huevos antes de meter en la nevera. La humedad en la superficie se filtra a través de la cáscara que es porosa y favorece la proliferación de microorganismos patógenos. 
  2.  Sacarlos del refrigerador justo antes de consumir, no mucho antes para evitar la condensación de agua provocada por el cambio brusco de temperatura 
  3.  Tener la máxima higiene en la preparación de salsas con huevo crudo. También es recomendable que extremes la precaución en las elaboraciones con huevo poco cocinado. Recomendación: añade unas gotas de limón o vinagre para impedir la posible proliferación de gérmenes. 
  4.  Desechar los huevos con la cáscara rota, moho, aspecto u olor anómalo.  
  5.  No cascar los huevos contra el borde del recipiente donde se van a batir o cocinar. Lo recomendable es elegir otro recipiente para este uso. 
  6.  Usar separadores específicos para separar las claras de las yemas y no la propia cáscara para reducir riesgo de contaminación.   

  

¿Cuánto tarda en cocerse un huevo? 

 Según la temperatura de cocción de huevo, tardará más o menos y tendrá un uso diferente.  

- Huevo duro. Para cocer un huevo duro hacen falta 10-11 minutos con agua a más de 69ºC. ¿Por qué a esa temperatura? La explicación nos la da la ciencia: la clara solidifica a 62ºC y la yema, a 68ºC. Es la forma más segura de cocinar los huevos y la más recomendable cuando se acerca la fecha de consumo preferente. También es la recomendable para las tortillas, dejando el huevo cuajado.  

- Escalfado:para prepararlo hay que sumergir el huevo en agua muy caliente entre 80-90ºC y durante no más de 4 minutos. Es importante que el agua no hierva para que así no se separe la clara con el borboteo.  

- A baja temperatura. La cocción de huevos a una temperatura entre 60-65 ºC cuaja la clara, pero la yema queda jugosa. Para que sea segura, utiliza los huevos más recientes, déjalos cocer en la cacerola al menos 40 minutos y llévalos a la mesa nada más cocinarlos.   

 

Platos saludables con huevo 

Pasados por agua, pochados, escalfados o duros (cocidos) son la mejor manera de no sumar grasas a la preparación. ¿No quieres renunciar a lo de ‘mojar’ en la yema? Hazlos a la plancha si quieres reducir la cantidad de aceite. Igual de ricas y saludables, son las preparaciones al horno o en el microondas como esta quiché de remolacha, espinacas y queso feta y en pistos o revueltos. Es un acierto en cualquiera de sus formas.  

Capaz de combinarse con casi cualquier otro alimento que tengamos a mano en la cocina (verduras, hortalizas, pescados, conservas…) en sándwiches, tortillas, ensaladas… Además, es la base de salsas tipo mahonesa y holandesa, e imprescindible para preparar postres sencillos como natillas, flanes, bizcochos, helados, tortitas o crêpes entre otros. También es un ‘must’ en la cocina de aprovechamiento, ya que es una preparación estupenda para aprovechar restos de verduras, carne o pescado que tengamos en la nevera. ¿Qué te parece esta tortilla de bacalao? 

En definitiva, son la solución ideal para cualquier imprevisto, van bien como picoteo, para darte un capricho o en comidas, cenas y desayunos.

huevos en mini cocotte

Nuestro compromiso 

Nuestros huevos frescos EROSKI Natur proceden de granjas locales. Huevos básicos, de gallinas criadas en suelo y camperas completan una amplia oferta trabajada con productores de Baleares, Galicia, País Vasco y Navarra. La cercanía de las granjas a nuestras tiendas, sumada a una distribución ágil y eficaz –recogemos los huevos y, en 24 horas, se entregan en la plataforma logística–, garantiza la máxima frescura y calidad. Además, todos los huevos de gallinas criadas en suelo EROSKI cuentan con el sello Welfair de bienestar animal y todos los huevos EROSKI Natur provienen de gallinas camperas.  

 Las gallinas criadas en suelo viven en naves con comederos y bebederos en distintas alturas donde pueden moverse con libertad. Las gallinas camperas pueden picotear por el corral o por un terreno al aire libre. Y las gallinas ecológicas se diferencian en que su alimentación se basa en grano de origen ecológico, como nuestra gama de huevos EROSKI Natur BIO. 

En EROSKI tenemos el compromiso de que todos los huevos frescos sean de gallinas sin jaula para el año 2024. En la actualidad, el 57% de nuestros huevos ya proceden de gallinas liberadas. Adicionalmente, nos hemos comprometido a no utilizar como ingrediente en nuestros productos de marca propia ningún huevo de gallinas enjauladas a partir del año 2025.  

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