Las conservas de pescado más sanas para toda la familia: de la lata al plato

Laura Rodriguez, Directora de Programa MSC en España y Portugal Mares Para Siempre / MSC

Los pescados son una excelente fuente de proteína de calidad, aportan calcio, contienen ácidos grasos omega 3 – “grasa buena” – y menos colesterol que la carne. Cuando no es posible comerlos frescos, las conservas de pescado se pueden utilizar como complemento de una dieta saludable para toda la familia.

Al escoger entre una conserva de pescado y otra cabe fijarse no solo en el tipo de producto sino también en el líquido de cobertura y en el envase que las contiene.

Pueden servir de alternativa a los embutidos y a la bollería, los dos tipos de alimentos que con más frecuencia toman los pequeños en bocadillo y con bastante peor perfil nutricional que los pescados.

Ahora bien, de la gran variedad de productos en conservas saludables, ¿cuáles elegir y por qué? ¿Es lo mismo “en aceite de oliva” que “con aceite de oliva”? ¿Tienen mucha sal? ¿Hay conservas más recomendables en caso de colesterol elevado? ¿Qué diferencias existen entre los envases de cristal de las conservas y una lata? ¿Los niños han de tener alguna limitación?

Aquí intentaremos responder a todas esas preguntas con detalle.

Cuatro consejos útiles sobre los tipos de conservas de pescado

Para elegir con fundamento unas conservas de pescado u otras, no solo hay que fijarse en el pescado en cuestión, también hay que valorar el líquido de cobertura e, incluso, el envase que las contiene.

Hay conservas en aceite de oliva, en aceite vegetal, en escabeche, al natural…

¿Cuáles conservas de pescado elegir y por qué?

Las siguientes líneas recogen información útil para escoger las más adecuadas según las necesidades y circunstancias de los distintos miembros de la familia.

 

1.- Conservas de pescados grandes: atún y bonito.

Dentro de este grupo hay categorías que afectan tanto al valor nutricional del producto como a su textura, gusto y apariencia en la mesa. No tiene la misma presencia ni el mismo valor gastronómico una conserva de atún desmigado que una de ventresca (la parte del atún y del bonito de mayor categoría comercial), y este aspecto se refleja en el precio.

Para tomar un sabroso y jugoso bocadillo se sugiere escoger las conservas de mayor calidad, mientras que si se va a emplear como ingrediente de otros platos (macarrones, pizzas, lasañas…) se puede abaratar la receta escogiendo conservas de menor categoría comercial.

2.- Conservas de pescados pequeños: caballa, melva, sardinas y anchoas.

Son una opción interesante para comer pescado azul sin los inconvenientes de la mayor concentración de metales pesados y otros xenobióticos que acumulan los peces de mayor tamaño.

Un apunte: las anchoas son una semiconserva, por lo que siempre, aunque el envase esté cerrado, se han de mantener a temperatura de refrigeración. Generalmente las verás como una conserva de pescado en cristal.

Las conservas de pescado más sanas para toda la familia: de la lata al plato

3.- Conservas de marisco:

De la concha al plato. Mejillones, berberechos, almejas o vieiras.

De todos los productos del mar, con diferencia son los más ricos en hierro (8 mg/100 g de mejillón; 14 mg/100 g de almejas; 25,6 mg/100 g de berberechos), hasta 4-5 veces más cantidad; y también buena fuente de calcio biodisponible.

Se pueden degustar con este fin, de refuerzo de hierro a la dieta, y tomarlos entre horas como aperitivo o como ingrediente de otros platos (ensaladas, pasta, arroz, legumbres, verduras, etc.).

Conservas de calamar y pulpo.

El calamar tiene hasta tres veces más cantidad de colesterol que cualquier molusco (aunque menos que las gambas o los langostinos), si bien por su perfil de lípidos (en su mayoría, insaturados) no tiene tanto perjuicio para la salud, dentro de un patrón de consumo moderado.

Como tentempié original, sorprende por el contraste de sabores y texturas, la tosta de pan con pulpo y queso brie.

4.- Conservas con menos sal.

Algunas conservas de pescado se comercializan con bajo contenido en sal, ya que no se añade durante su elaboración. Esto permite reducir en algunos casos hasta el 65% de su contenido en sal en comparación con una conserva de pescado normal. Estas opciones son idóneas para ofrecer a los más pequeños de la casa o para aquellos miembros de la familia que, por cuestión de salud, les conviene mantener a raya la ingesta de sal/sodio.

Conservas de pescado: nutrición y seguridad

Como en todo en la vida, la moderación en el consumo también es aplicable a las conservas de pescado. Aunque son productos seguros, tienen ciertas limitaciones que justifican una ingesta dentro de un equilibrio alimentario.

Con respecto al aspecto nutricional de las conservas de pescado, la principal limitación es el contenido de sal, ingrediente que se emplea como aditivo conservante (100 gramos de pescado en conserva aportan por término medio unos 350 mg de sodio, frente a los 50 mg de sodio por una cantidad equivalente de pescado fresco). Pero no te preocupes, todos estos datos los podrás identificar fácilmente con el semafóro nutricional y nuestra etiqueta Nutri-Score de los productos Eroski y así tendrás siempre la clave para una alimentación saludable.

¿Y los metales pesados de las conservas de pescado?

En cuestión de seguridad alimentaria, los metales pesados (mercurio, plomo, cadmio) que acumulan los pescados grandes y las cabezas de algunos mariscos (pescados azules, el pez espada, el tiburón o atún rojo, entre otros) justifican el consejo de no centrar el consumo en estos peces, si no intentar variar los tipos de pescados en nuestra dieta, de manera que no siempre sean los mismos. Sobre todo en mujeres embarazadas, madres lactantes y niños.

Recuerda que las conservas de peces de menor tamaño como son las sardinas, las anchoas, caballa y melva tienen un perfil nutricional similar y menos riesgos con respecto a los metales pesados.

¿Cuáles son las leyendas y mensajes confusos sobre las conservas de pescado?

Muchos mensajes resultan confusos e incluso “engañosos” para el consumidor, aunque se encuadren dentro de la legalidad en términos de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables de los alimentos. Estos son algunos de los mensajes imprecisos que se leen en algunas conservas de pescado:

“Conservas EN aceite de oliva” o “Conservas CON aceite de oliva”

Son dos mensajes distintos. El primero significa que el líquido de cobertura íntegro es aceite de oliva, mientras que el segundo despista, ya que el aceite de oliva es un ingrediente secundario en la composición de la conserva y el aceite principal suele ser otro (soja o girasol).

Las conservas de pescado son fuente de omega 3

Todos los pescados azules son fuente natural de “ácidos grasos omega 3”. Esta reseña no ha de disuadir al escoger entre una marca u otra que no la incluya en conservas de atún, bonito, melva, caballa, sardinas o anchoas.

A las conservas de pescado “al natural” le llaman “light”

Las conservas de pescados “al natural” no llevan aceite como líquido de cobertura, tan solo agua de cocción del producto y sal como saborizante y conservante. Es fácil deducir que aportan menos calorías que sus equivalentes “en aceite”.

Conseguir una dieta equilibrada para toda la familia que incluya platos con conservas de pescado es una apuesta segura que proporciona una alimentación totalmente saludable

Según la legislación (Reglamento 1924/2006), se puede acompañar de las declaraciones “light”, “ligero” o equivalentes a cualquier producto cuyo contenido en calorías u otros nutrientes se haya reducido al menos un 30% en comparación con un producto similar.

Así, 100 gramos de atún enlatado al natural y escurrido aporta unas 108 kcal frente a las 196 kcal de la misma cantidad de atún enlatado en aceite y escurrido. Dado que la reducción energética es superior al 30%, se admite la leyenda de “light”, que “vende” más que el mensaje sencillo y sin ambigüedades de “al natural”.

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