Rica, vegana y vegetariana

Laura Rodriguez, Directora de Programa MSC en España y Portugal Mares Para Siempre / MSC

Son cada vez más personas las que deciden llevar una alimentación vegana, vegetariana o quienes tienen deseos de reducir el consumo de alimentos de origen animal y llevar una alimentación más “verde”.

Sea cual sea tu forma de alimentarte y el estilo de vida que escojas, puedes llevar una alimentación saludable veggie si sigues estas pautas nutricionales.

Si eres principiante o ya eres todo un experto veggie, estos tips podrán salvarte de algún apuro:

Tips para veggies principiantes

No hace falta cambiar drásticamente el menú de tu semana. Las recetas tradicionales se pueden adaptar fácilmente porque suelen llevar un sofrito de verduras como base, que le da casi todo el sabor. Entre ellos, los potajes o pucheros son una opción útil y rica; con aportar más verduras y añadir más cantidad de especias (como el pimentón), conseguirás un resultado rico.

También puedes mantener las mismas recetas e ir adaptando poco a poco los productos de procedencia animal sustituyéndolos por otros que tengan una textura y/o sabor similar:

1. Usa la legumbre como sustituto de carnes en las recetas cárnicas: hamburguesas, albóndigas, lasañas, boloñesas de lentejas, garbanzos, alubia o soja… La soja texturizada o el tofu desmigado es perfecto para sentir la textura de carne picada. Albóndigas vegetarianas:

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2. Marinados que recuerdan al sabor del pescado:

  • Setas a la plancha con patatas cocidas: añadir pimentón dulce y aceite de oliva te recordará al famoso sabor del pulpo a la gallega.
  • Tofu marinado a la plancha: con perejil, aceite y limón te recordará a la sepia.
  • Las algas tienen un potente sabor a mar, te recordarán a cualquier receta de pescado solo con incluir unas pocas picadas.

3. Los alimentos vegetales también son ricos en proteínas. Si quieres reforzarlo, complementa tus platos más “verdes” con alimentos altos en proteínas como la legumbre (tienen entre un 11 y un 19% de proteína). Otra opción es consumir algunos frutos secos a diario, ya que contienen entre el 14 y 20% de proteína. También puedes añadir algunas semillas en tus recetas, ¡estas tienen casi un 20% de proteína!

Receta: Buddha bowls

Tips para veggies avanzados

1. Usar el líquido de cocción de las legumbres. Se llama aquafaba y tiene una textura similar al huevo. Tiene una textura muy similar. Lo más frecuente es montarla y hornearla para conseguir una especie de merengue. No sabrá a legumbre si le añades un chorrito de limón antes de montarlo. También la puedes integrar en una receta de pan o bizcochos caseros para darle más esponjosidad. ¡Destapa tu creatividad!

2. La levadura nutricional le da toque de sabor a queso. También se pueden triturar frutos secos con un chorro de agua para simular cremas de queso en las recetas que más te gusten como el risotto de boletus.

3. La harina de garbanzo mezclada con agua tibia hace un perfecto sustituto del huevo, ya que apelmaza y funciona como “pegamento” en recetas como la tortilla tradicional de patata.

Harina de garbanzo HARIMSA

4. Para sustituir la gelatina de las elaboraciones de repostería u otras recetas, usa Agar agar.

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5. Si los productos de perfumería también te preocupan, sabrás que en EROSKI puedes encontrarlos aptos para veganos.

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¿Ya eres un experto en alimentación veggie? ¡Toma nota!

Una proteína de calidad es aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente.

Existen 20 aminoácidos y nuestro cuerpo no genera 8 esenciales, estos son Isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

En función de la cantidad de aminoácidos esenciales, se establece la calidad de los distintos tipos de proteínas. En cuanto a las proteínas de origen vegetal (legumbres, cereales, frutos secos…), son deficitarias en uno o más de esos aminoácidos y se denominan de baja calidad. Sin embargo, estas proteínas se pueden combinar para dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo, de alta calidad.

Algunas combinaciones favorables para vegetarianos serían la leche y arroz/trigo/sésamo/patata, leche con maíz y soja y para veganos la legumbre con arroz, alubia y maíz/trigo, soja con trigo y sésamo/arroz, arroz con frutos secos.

Además, las ideas nunca son pocas para elaborar recetas ricas y útiles para innovar y salir de la rutina diaria. Incluso si no te consideras una persona “veggie”, puedes tomar nota aquí y verás cómo te sorprenderán.

Si ya te sabes mil y una recetas veggies, apostamos a que no conocías estos 5 datos curiosos sobre el mundo veggie. ¿Sabrías responder a estas preguntas?

1. ¿Cuántas personas veggies hay en España?

Un total de 9,9% de la población española ya es veggie: hay casi 4 millones de consumidores veggies

  • Este porcentaje se compone de 7,9% de españoles se considera flexitariano, un total de 3 millones de personas llevan esta dieta.
  • Hay un total de casi 580 mil vegetarianos, un 1,5% de la población adulta.
  • El 0,5% se considera vegano.

2. ¿Qué país es el más vegano del mundo?

Aunque pueda parecer que la India es el país más vegano del mundo, la medalla de oro es para Taiwán.

3. ¿En qué año surgió el término vegano?

Aunque esta tendencia pueda parecer actual, el término vegano surgió en 1944.

4. ¿Cuándo se celebra el día mundial del veganismo?

El día mundial del veganismo es el 1 de noviembre, y se estableció desde el año 1994.

5. ¿Qué significa el movimiento veganuary?

El movimiento Veganuary es un desafío anual promovido por una Organización de Reino Unido que alienta a las personas a seguir un estilo de vida vegano durante el mes de enero de cada año. En 2020 se inscribieron casi medio millón de personas y va en aumento año tras año.  La campaña estimó que esto representaba el dióxido de carbono equivalente a 450.000 vuelos y la vida de más de un millón de animales.

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