Aniztasunagatik, zaporeagatik, koloreagatik… besterik gabe, maite dituzulako! Arrazoi asko daude zure dietan frutak eta barazkiak sartzeko. Eroskin, hiru emango dizkizugu: zure osasunarentzat dituen onurengatik; sasoiko produktuak kontsumitzea, askotan, jasangarriagoa delako; eta une onenean erostea merkeagoa delako eta zure erosketa-saskian nabarituko duzulako. Eta askoz aholku gehiago bururatzen zaizkigu, adibidez, zure inguruan landatutako produktuak aukeratzean, tokiko garapena sustatzen dela. 

Frutak eta barazkiak gure osasunerako funtsezko mantenugaien iturri dira -bitaminak eta mineralak-, oro har, koipe gutxi, propietate antioxidatzaileak eta zuntza dute, eta ur kantitate handia ematen dute… Badakigu dieta orekatu eta osasungarri baten alorrean ezinbestekoa dela fruta eta barazkien gutxieneko kopuru egokia izatea. Baina zenbat anoa edo pieza hartu behar dira eta nola?  

Komunitate zientifikoak egunean gutxienez 5 gomendatu ohi ditu, edo, bestela esanda, gutxienez 500 gramo fruta eta barazkien artean, adibidez, 3 fruta-pieza eta barazki eta berduren bitan bana ditzakezu, edo alderantziz. Zure gustura! 

Barazki anoetatik gutxienez bat gordinik jan behar da, adibidez, sasoiko entsalada bat. Zein da arrazoia? Bitamina asko beroak suntsitzen dituela. Barazkiak denbora luzez prestatzen baditugu, bitaminen %50 baino gehiago gal ditzakete, baita mineralak ere, egosteko uretan disolbatzen direnak. Galera horiek saihesteko, lurrun, presio-eltze edo mikrouhin-labearen bidezko egosketak aukeratu; elikaduraren ikuspegitik, sukaldaritzako teknikarik egokienak dira. 

Ideiarik gabe egunean gutxienez bost fruta eta barazki anoa lortzeko? Hona hemen batzuk. Gogoan hartu: 

• Zure sukaldean beti agerian egon daitezela. Barazkiak eta frutak jada moztuta eta hozkailuan utz ditzakezu, erabiltzeko prest, eta fruta-ontzi bat beti eskura izan. 
• Gehitu gosarian fruta fresko pieza bat (kiwiak, marrubiak, laranjak) eta beste bat goizaren erdian, oso erosoak baitira etxetik kanpo eraman eta jateko: banana, mandarina, sagarra, madaria… Barazki freskoez ordezkatu dezakezu, adibidez, azenarioa, apioa eta abar erabiliz.  
• Azkenburukotzat, fruta hartu.  
• Bazkarian eta afarian, barazki anoa bat gehitu beti (gordina edo prestatua): entsalada bat, barazki salteatuak… 
• Osatu beti haragi, arrain edo arrautza-platerak barazkiekin (krema bat, piper batzuk) baita arroza edo zerealak ere. Barazkiak era askotara osa ditzakete zure platerak:

– Bigarren plateretako hornigai gisa.
– Zure haragi, arrain, barazki eta abarren gisatuen oinarri gisa
– Entsalada gisa: lekale, arroz edo pasta, lekak… 

• Badakizu landare-bertsioan presta daitezkeen plater asko daudela? Lasagnak, enpanadillak, pizzak, hanburgesak, tortillak, kitxeak, sandwichak eta bihi osoko ogitartekoak… 
• Zure aperitibo edo zizka-mizketan egotea: Barazki-makiltxoen edo fruitu eta barazkien txipen dipak, tapenadea (oliba-patea) bezalako igurtzigarri begetalak, etxeko fruta-izozkiak, azukre gehigarririk gabeko fruta deshidratatuak… 
• Frutak beste elikagai batzuekin nahastu, fruta gehiago kontsumitzen lagun diezazuke eta gomendagarriak ez diren beste osagai batzuk saihets ditzakezu, azukreak adibidez: gozatu jogurt naturalak frutarekin, egin fruta-irabiakiak jogurtarekin, esnearekin edo edari begetal batekin, gazta-tostak frutarekin… 
• Hartu frutak modu desberdinetan, ez bakarrik osorik:

– Gordinak: brotxetetan, mazedonietan, irabiatuetan…
– Kozinatuak: erreak, konpotan, plantxan… 

• Eta etxeko txikientzat garrantzitsuena eredu izatea da. Fruta eta barazkiak jaten ikusten ez bazaituzte, nekez egingo dute haiek.

Sekretua kolorean eta aniztasunean dago 

 Zorionez, fruta eta barazki freskoen eskaintza izugarria da, gure denda edo online supermerkatu bateko fruta-dendatik pasatu besterik ez duzu egin behar, denboraldi bakoitzak ematen duen kolore-eztanda egiaztatzeko.  

Baina badakizu gure dietan sartzen ditugun fruta eta barazkiek zenbat eta kolore gehiago izan, orduan eta elikagai eta fitokimiko desberdin gehiago ematen dituztela? Fitonutrienteek eragin antioxidatzailea, antiinflamatorioa eta antikantzerigenoa dute eta, beraz, babesa ematen dute zenbait patologia izateko arriskuaren aurrean, hala nola gaixotasun kardiobaskularrak, minbizi mota batzuk… 

• Gorria: propietate antioxidatzaileak ditu eta, beraz, antikantzerigenoak eta zelulen zahartzearen kontrako propietateak. Tomateak, sandiak, piperrak…

• Horia: gaixotasun kardioak eta zerebrobaskularrak prebenitzen ditu, antioxidatzailea delako. Limoia, banana, meloia… 

• Laranja: gaitasun antioxidatzailea du eta ikusmena eta larruazala behar bezala mantentzen laguntzen du. Azenarioak, kuia, batata, mandarina, muxika, papaia…

• Berdea: kolore honetako barazki eta berdura guztiek (espinakak, brokolia, Bruselako azak, babarrunak) luteina eta klorofilak (kolore berdea ematen duen substantzia) ematen dituzte, eta horietako askok betakarotenoa ere bai. 

• Urdina, morea edo bioleta: Basafruituek, mahatsek, errefauek, tipula moreak, erremolatxak edo azak propietate antioxidatzaileak dituzte. 

• Zuria: sagarra edo udarea bezalako frutak flabonoideetan aberatsak dira, eta gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzen dituzte, bere eragin antioxidatzaileagatik.  

Osasunerako dituen onurez gain, sasoiko fruta eta barazkien kontsumoa gomendatzeko arrazoi gehiago ditugu:  

• Aukera jasangarria da, eta ingurumena babesten du, elikagaien ziklo naturala errespetatzen baitu.  
• Aurrezten laguntzen dizu, produktuak preziorik onenean baitaude.  

Fruta edo barazki bakoitzaren unerik onena zein den jakin nahi baduzu eta zapore bizienez gozatu, klikatu hemen. 

Ona da hemengoa izatea, gertukoa 

Eroskin hurbileko produktuen kontsumoa sustatzen dugu, metodo tradizionalagoetara jotzen duten eta beren produktua hurbilen dauden inguruneetan merkaturatzen duten nekazariena. Etxeko ekonomiari eta ekoizle txikiei laguntzeko eta tokiko barietateei balioa emateko modu bat da. Tokiko kontsumoa joera globala bihurtu da pandemiarekin. 

Krisi sanitarioaren aurretik kontsumitzaileek ondo baloratutako produktuak baziren, konfinamenduan zehar kontzientzia handiagoa hartu dugu tokikoa eta gertukoa babestu beharraz, konfiantza sortzen baitigu eta gehiago baloratzen baitugu.   

Gainera, distantzia luzeko garraioak eta hondakinak murriztean, produktu horren karbono-aztarna eta berotegi-efektuko gasak murrizten dira. 

Eroskin, tokiko ekoizleekiko konpromisoak gidatu gaitu hasiera-hasieratik. 2.400 ekoizle txiki baino gehiagorekin egiten dugu lan gauden edonon, eta tokiko 20.000 produktu baino gehiago ditugu, komunitate bakoitzeko banderaren marrazkiaren bidez identifika ditzakezunak.  

Egunetik egunera, bertakoagoak dira gure marketako produktuak: Arrautzak, haragia, esnea, fruta eta barazkiak, ogia, ardoa, gazta, eztia… Tokiko elikagaiak tradizioaren, zaporearen eta hurbiltasunaren sinonimo direlako.  Eta gure kultura-nortasunaren parte dira. 

Haiei buruzko guztia ezagutu nahi baduzu, pasa zaitez gure webgunetik. Mapa interaktibo bat du, eta, bertan, zure komunitatea aukera dezakezu, zure inguruko elikagaiak aurkitu, eta inspiratu zaitez gure errezeten iradokizunekin, hornitzaileen albisteekin eta lekukotasunekin… Antolatzen ditugun zuzeneko dastaketa eta ekitaldien jakinaren gainean egongo zara. Gainera, zure produktuak gure online supermerkatuan erosi ahal izango dituzu. 

Eta denbora gutxi badaukagu edo presaka bagabiltza? 

Freskoa, sasoikoa eta hemengoa. Hori da aukera egokiena, baina badira beste asko, hain osasungarriak, estualdi batean bizitza erraztu eta fruta eta barazkien egunean 5 anoa kontsumitzen laguntzen dizutenak: 

–Kontserban: Freskoen nutrizio-propietate berberak dituzte. Gogoratu, gainera, freskoen kasuan onena hozkailuan gordetzea eta lehenbailehen kontsumitzea dela, eta egosten diren bitartean nutrizio-galerak izan ditzaketela. Beraz, denborarik ez badaukazu, aukera ona da. 

-Izoztuak: era berean, freskoen nutrizio-propietate berak dituzte, eta kasu batzuetan hobetu ere egiten dituzte (espinaka izoztuek, adibidez, C bitamina gehiago dute bildu eta hiru egunera kontsumitutako freskoek baino). Eta kozinatzeko prest daude! 

#EroskiAholkua: bota barazkiak zuzenean eltzera desizoztu gabe, egosteko ur gutxirekin. 

Beste aukera bat izoztutako fruitu gorriak dira, entsaladetan, irabiakietan edo etxeko izozkietan erabiltzeko. 

–Garbiak eta kontsumitzeko prest, gordin edo prestatuta: Frutak eta barazkiak, kozinatzeko prest eta zurituta, hala nola EROSKI kuia (oso barazki gozoa, txikienen pure eta errezetetan zuzenean sartzeko), edo entsalada poltsaratuak, hain dira lagungarriak!

Gure supermerkatuetan eta online dendan barazki eta fruitu ugari aurkituko dituzu gordinik, lurrunetan, erreta… mokadu bezala edo edozein ordutan hartzeko. Aukera horiekin guztiekin, ez da hain zaila egunero gomendatzen diren  bost fruta eta barazki anoak  lortzea. Saiatuko al gara? 

Barazkiak eta frutak egunero jatea nutrizio-arloko adituek gehien errepikatzen duten gomendioetako bat da. Bi elikagai multzoak funtsezkoak dira dieta osasuntsu eta orekatu baterako. Baina zer gertatzen da zure umeek ez dituztenean jaten? Pazientzia handia izateaz gain, ondoren proposatuko dizkizugun ideia hauetakoren bat ere beharko duzu. Auskalo! Azkenean, agian maitatuko dituzte.  

Frutek eta barazkiek bitaminak, mineralak eta ur asko ematen digute, gantz gutxi dute, ezaugarri antioxidatzaileak eta zuntza dituzte… Nahikoa onura dira familia osoaren eguneroko elikaduraren oinarria izateko. Halaxe da, zure umeek egunero jan behar dituzte barazkiak eta frutak! Gutxienez kontsumitzea gomendatzen da 5 anoa egunean: Otordu nagusietan (bazkaria eta afaria) sar daitezkeen edo otorduetatik kanpo jan daitezkeen 2-3 fruta-pieza eta bi barazki-anoa izan daitezke.  

Jakin nahi al duzu trikimailu bat ez nahasteko eta anoak kalkulatzeko? Erabili familiako kide bakoitzaren eskuak bakoitzarentzako kantitatea kalkulatzeko: Fruta anoa bat, esku batean sartzen dena. Eta barazki anoa bat, bi eskuak katilu baten moduan jarrita sartzen dena. Baina ez ahaztu garrantzitsua dela bakoitzaren gose- eta asetasun-sentsazioa errespetatzea. Aurkitu HEMEN nutrizio-piramideko elikagai bakoitzaren anoa batek duen kantitatea. HEMEN erakutsiko dizugu nola neurtu eta kalkulatu anoen kantitateak.

Orain ikus ditzagun txikienen elikaduran sartu beharreko fruta eta barazkien eguneko 5 anoetara iristeko erabil ditzakegun hiru estrategiak: 

1. Saiatu 20 aldiz!

Batzuetan, barazkien testurak, usainak eta koloreak berriegiak izan daitezke txikienentzat. Garrantzitsua da pixkanaka hastea, pazientzia izatea eta jarraitzea. Badakizu esaera: saiatu eta lortuko duzu! 

• Utzi beraiei nahi duten kantitatea hartzen eta gehiago nahi duten ala ez erabakitzen. Beraien erabakien erantzule sentituko dira. 
• Denok jaten dugu begiekin, zenbat eta aurkezpen erakargarriagoa, hobe; umeei berritasunak gustatzen zaizkie. Erabili irudimena eta sortu irudi edo forma jostagarriak. 
• Gehitu barazkiak eta fruta zure plater gustukoenei: pasta, bihi osoko arroza, arrautzak, ogitartekoak, jogurtari… 
• Errespetatu umeen gustuak: barazkiren bat gehiago gustatzen bazaio, jan dezala maizago.  
• Saiatu otorduarena momentu lasaia izan dadin eta ez behartu umea, ez du emaitza onik izaten  
• Eta ereduarekin predikatu, zuk probatzen ez badituzu fruta eta barazkiak, nekez probatuko dituzte seme-alabek.  

2. Beste teknika batzuk barazkiak gogoko ez dituzten umeentzat

Ez zaizkit gustatzen! Brokolia berriro? Ezaguna egiten al zaizu? Zure seme-alabak zaharragoak badira, baliteke horrelako esaldiak esatea platerean zerbait berdea ikusten duten bakoitzean, zaporea ez zaielako gustatzen edo testuragatik. Kasu horietan teknika hauekin proba dezakegu:  

• Modu desberdinetan prestatu gehien gustatzen zaiena aurkitu arte: salteatuak, wokean, lurrunetan, krematan, mikrouhin-labean, plantxan, txipetan, beste barazki batzuekin nahastuta… 
•  Egosketa-denborek testura alda dezakete: zenbat eta denbora gutxiago, kurruskariago egongo dira; zenbat eta denbora gehiago, leunago eta krematsuago (kontuz ibili, badira mindu daitezkeen barazkiak).  
• Eta mozketak ere aldatu egiten dira: probatu tamaina desberdinak egiten: xerra meheagoak edo handiagoak, zerrendatan, birrinduta, xehatuta… 
• Konbinatu barazkiak gustatzen zaizkien beste janari batzuekin, esaterako, pasta, arroza,  arrautzak, patatak.. 
• Edo goza itzazu saltsa eta espezia desberdinekin, gazta birrinduarekin, haziekin… 

3. Erabili irudimena, errezeta sortzaileak:

Errezeta originalak prestatzeko orduan norberaren irudimena da muga bakarra, eta gustu on pixka bat izatea. Idatzi: 

Frutak eta barazkiak gordinik: 

Entsalada bat eta fruta-pieza bat aukera bikaina dira barazkiak eta frutak gordinik jateko. Tomate eta urazazko entsalada klasikoaz aparte, hainbat eta hainbat konbinazio egin daitezke erakargarriago bihurtzeko. Txikienentzat, hobe kolore ikusgarriak eta jateko errazak izatea, hau da, osagaiak zati txikitan moztuta egotea edo eskuekin hartu ahal izatea.
Entsaladetan frutak ere sar daitezke, kolorea eta gozotasuna ematen baitute: marrubiak, sagarra, anana, fruitu gorriak (ahabiak, mugurdiak…), etab. 

Errezeta gehiago:  

• Barazki-taketak (apioa, luzokerra, azenarioa edo piperra) bustitzeko saltsa desberdinekin (guakamolea, tzatzikia, humusa…)
• Entsaladak testura kurruskariekin eta fruta freskoarekin, fruitu lehorrak ere gehitu ditzakezu, eta jogurt-saltsarekin edo mahonesa arinarekin gozatu.

-Fruta exotikoen entsalada

-Ziazerba, indioilar eta fruta entsalada

• Hosto berde desberdinak (askotariko urazak, errukula, ziazerbak, balerianelak, iturri-belarrak…) ez entsaladatan soilik, baita ogitarteko eta hornigaietan ere.
• Fruta-zatiak jogurtean, askaritarako tupperrean , sasoiko fruta-sorbeteak edo broxetatan, gazta freskoarekin tartekatuz edo % 70etik gora kakao duen txokolatetan bustita. 
• Zopa hotzak elikagai gordinekin egindakoak, esaterako, gazpatxo tradizionalarekin edo marrubiekin, erremolatxarekin edo angurriarekin, meloi- edo luzoker-zopa, hosto desberdinekin egindako irabiatu berdeak…

-Gerezi-gazpatxoa

-Meloi-zopa hotza urdaiazpiko-zatiekin

Fruta eta barazki kozinatuak: 

• Askotariko barazkien flana edo pastela, haragi edo arrainekin, arrautzarekin eta gazta-ukitu batekin konbinatuta.
• Oilasko-, indioilar-, txahal- edo barazki-broxetak barrengorriekin, piperrekin, cherry tomatearekin, kuiatxoarekin, alberjiniarekin…
• Ziazerba eta haragizko kaneloiak, haragi eta orburuzkoak edo hegaluze eta piperrezkoak. Beste aukera bat landare-lasagna da, pasta-geruzen ordez barazkiak (alberjinia (moussaka), kuiatxoa) erabiliz.
  ​  
• Etxean egindako pizzak azalore-oinarriarekin eta barazkiz egindako gainarekin edo sueztitutako landareekin (kuiatxoa, alberjinia, tomatea, azenarioa, piper berdea, olibak, etab.).

-Azalore-pizza

• Baliabide erraza: zainzuri- eta baratxuri-tortilla begetala, kuiatxo-, tipula- eta gazta-tortilla, piper-tortilla, azalore-tortilla… Irudimena nagusi! Probatu eta ezagutu!

-Azalore barratxoak

• Landare-hanburgesak edo landare-bolak.

-Landare-bolen errezeta

• Saltsak barazki desberdinekin (kuiatxoa, alberjinia, piperra, azenarioa, tomate lehorra…) pastari eta arrozari nahasteko. 

Ba al zenekien guretzat Peke hitza oso garrantzitsua dela? Osasungarria eta jateko erraza esan nahi du! Honelakoak dira gure denda, web-orri eta sare sozialetan ‘Peke’ hitzarekin identifikatuta aurkituko dituzun errezetak eta janariak. Askotariko janari osasungarri eta desiragarriak prestatu ahal izateko fruta eta barazki askorekin. 

Aurkitu HEMEN gure peke sorta berria.

Gainera, gure dendetan eta on line supermerkatuan produktu asko aurkituko dituzu, euren nutrizio-ezaugarriengatik eta kontsumitzeko erraztasunagatik txikienentzat aproposak direnak. Honako hauek dira gure proposamenetako batzuk: 

Eta gogoan izan ondo jaten irakasteko nahitaezkoa dela janari osasungarriak eta jasangarriak aukeratzea, ingurumena eta gure ingurunea errespetatzeko. Hauxe da gure aholkua: ahal duzun guztietan erosi sasoiko eta bertako frutak eta barazkiak: merkeagoak eta zaporetsuagoak dira, ingurumena gehiago errespetatzen dute elikagaien ziklo naturala mantentzen dutelako eta, bertakoak direnez, ekoizle txikiei laguntzen diezu tokiko ekonomiaren garapena sustatuz. 

Aurkitu HEMEN gure elikagaien egutegia, horietako bakoitzaren sasoia zein den jakiteko.

 Eroskin, sortu ginenetik dugu konpromisoa tokiko ekoizleekin. 2.700 ekoizle txiki baino gehiagorekin egiten dugu lan eta tokiko 20.000 produktu baino gehiago ditugu . Gure markek gero eta tokiko produktu gehiago dituzte: arrautzak, haragia, arraina, esnea, frutak eta barazkiak, ogia, ardoa, eztia… 

Horiei buruzko guztia jakin nahi baduzu, zatoz HONA.

Beraiekin sukaldean aritzeak, eredu eman eta frutak eta barazkiak egunero jateak, prestakinak aldatzeak edo familia osoa mahaian dela gutxienez otordu bat egiteak… aldaketa handiak eragin ditzakete gure umeengan.