Ez dago zer eztabaidatu. Lekaleak elikagai osasungarria dira, eta badira egunero kontsumitu beharreko elikagaia dela dioten zenbait gida nutrizional ere. Lehenik eta behin, kalitate handiko proteina begetal bat delako. Baina horrez gain, gantz gutxi dutelako, mineralak eta B taldeko bitaminak dituztelako eta zuntz ugari ere badutelako, eta horrek odoleko kolesterola eta azukrea kontrolatzen laguntzen dutelako.
“Ezaugarri horiek direla eta, gaixotasun transmitigaitzei aurre egiteko, hala nola diabetesari eta bihotzeko gaixotasunei, osasun-erakundeek gomendatutako elikagai bat dira. Gainera, erakutsi da lekaleek obesitateari aurre egiten laguntzen dutela”, FAOk iragarri zuenez Lekaleen Nazioarteko Urtean.
Baina are onura gehiago ditu lekaleen ezaugarri nagusiak, zuntzak: beteta sentiarazten zaitu, heste-igarotzea erregulatzen du, prebiotikoa da (hesteetako mikrobiota elikatzen du) eta kolon eta ondesteko minbiziaren aurka babesten du.
Lekale gehiago astean
Astean 4-7 anoa kontsumitzea astean, animalia-jatorriko proteinen kontsumoa murriztu, eta ale osokoak ez diren zereal gutxiago kontsumitzeko. Digestio mantsoko proteina eta karbohidrato handiak dituztelako aholkatzen da, eta elikadura-talde merkea delako eta ingurumenean inpaktu txikia dutelako ere bai.
Dilista onduak endibia salteatuekin eta poché arrautzarekin
Babarrun pikartak barazki espeziatuekin
Lekaleak hain osasungarriak badira, zergatik batzuetan kalte egiten du?
Alabaina, zenbait pertsona puztuta senti daitezkeela lekaleak jan eta gero. Hori gertatuz gero, ez jan gordinik edo gutxi eginda, digestioko ondoezekin, sabeleko minarekin edo haizeekin hertsiki lotuta dagoelako.
Lekaleen onura guztiak, inolako arazorik gabe, aprobetxatu nahi badituzu, jarraitu gozatzeko eta dietan sartzeko aholku hauei:
Aukeratu plater osasuntsuak. Utzi beratzen 12 ordu eta egosi barazki askorekin.
Hobe da asko egostea al dente uztea baino, haize asko sortzen dutelako. Gehitu espeziak platerean (mihilua, kuminoa, kurkuma, erramua edo jengibrea), digestioa egiten laguntzen dute. Bada gisatuari kombu alga-zati bat geh daitekeela dioenik ere, baina gogoratu Kontsumoaren, Elikagaien Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak ez duela gomendatzen algak ohiko maiztasunarekin kontsumitzea.
Gehitu lekaleen kontsumoa pixkanaka eta sormen-dosiekin. Koilararekin jateko betiko platerez gain, hummusa, entsaladak, hanburgesak, pureak, zopak, kremak eta lekale-bolak egin daitezke hainbat lekalerekin. Ideia gehiagorik nahi?
Soja-bolak
Txitxirio-hanburgesak
Agurtu dilista gorria
Dilista gorriak ez dauka azalik, eta horregatik, askoz ere digestio errazagoa dute. Testura finagoa eta zapore desberdina du, eta pardina dilisten propietate nutrizional berak partekatzen ditu, proteinak, karbohidratoak eta funtsezko bitaminak eta mineralak ere baditu. Gainera, oso denbora gutxian egosten da eta erraz birrintzen da.
Digestio erraz samarra duten beste lekale batzuk azukiak dira (ekialdeko herrialdeetan ohikoa den lekale gorriak), ilarrak eta soja mungoa (baben familiakoa, soja berde ere deitu ohi zaio).
Dilista gorrizko opiltxoak
Ezinbestekoa da sukaldaritza tradizionala maite dutenentzat, baita mugimendu beganoari, begetarianoari edo flexitarianoari jarraitzen diotenentzat ere, landare jatorriko proteinaren edukiak animalia-jatorriko proteina-edukia berdindu edo areagotzen duelako.
Gehigarri gisa, koipe gutxi dute, kaloria gehien ematen duen nutrientea horixe baita, eta lekaleen anoa batek gutxi gorabehera 280 kcal ditu.
Hauek dira proteina gehien duten leguminosoak:
- Eskuhoriak: % 36 proteina.
- Soja: % 36 proteina.
- Kakahueteak: % 28 kakahuete.
- Baba lehorrak: % 26 proteina.
- Babarrun beltzak: % 25 proteina.
- Dilistak eta dilista gorriak: % 23,5 proteina.
- Babarrun pikartak, zuriak edo gorriak: % 23 proteina.
- Baba beltza: % 22 proteina.
Edonola prestatutako lekaleak
EROSKIn, lekaleen alde egitea etorkizunaren alde egitea dela jakitun, iaz Euskadin ekoitzitako lekaleekin egindako hiru produktu atera genituen: labean egindako arrozarekin eta ilarrekin egindako gosegarria, gehigarririk eta gatzik gabea, eta % 43 tokiko lekaleekin egina dagoena, txitxirio-hummusa eta fruta-zukuarekin eta Arabako babarrun zuriarekin egindako smoothiea.
Zizka-mizken munduko berrikuntza hori lekaleak kontsumitzaileengana gehiago gerturatzeko aukera gisa sortu zen. Nekazaritza, Arrantza eta Elikadura Ministerioaren datuen arabera, 2019an 3,35 kg lekale soilik kontsumitzen zen urtean Espainian, munduko batez bestekoa 5,7 kg zenean.
Egunean zehar lekale gehiago kontsumitzea erraza da: gosaritan lekale-irinak erabilita bizkotxoak, opiltxoak edo galletak egiteko, kontsumitzeko prest dauden kontserba-potoak erabiliz betiko platerak edo proposamen berritzaileagoak egiteko; makina bat modutan presta daitezke.
Egin lekale ekologikoen eta bertakoen alde, alternatiba jasangarriago bat babesteko.
Babarrunak, ilarrak, soja, txitxirioak eta… dilistak! Pardinak, gaztelarrak, berdeak edo dilista gorria. Lekaleak kontsumitzera animatzen zaituztegu propietate nutrizional asko dituztelako eta ingurumenaren alde egingo duzuelako, eskaintzen dizkizuegun Jatorri-deiturekin edo Babestutako adierazpen geografikoekin, kalitate gorena bermatzen dutelako, laborantza ekologikoa eta gertueneko ehun ekonomiko eta soziala babesten ditugulako. Besteak beste, Asturiaseko Faba, Avilako Barco babarrunak, Armuñako dilistak eta Escacenako txitxiroak. Erabilera asko dituen, funtsezkoa den eta, gainera, merkea den osagai bat.
