10 consejos para reducir el consumo de sal y azúcar sin renunciar al sabor

Laura Rodriguez, Directora de Programa MSC en España y Portugal Mares Para Siempre / MSC

¿Sabías que el umbral del gusto por lo salado y el dulce se puede reeducar? Solo es cuestión de tiempo pero merece la pena reducir el consumo de sal y de azúcar por los numerosos beneficios que tiene para nuestra salud. Vamos a darte algunas ideas para conseguirlo y seguir disfrutando de sabrosas y saludables recetas.

Vivir con menos sal y azúcar es posible. Sus beneficios son numerosos: a menos azúcar, menos obesidad, menos colesterol…  La reducción del consumo de sal contribuye a prevenir también la hipertensión arterial relacionada directamente con muchos problemas cardiovasculares.

La OMS recomienda un consumo máximo de sal de 5 gramos al día, el equivalente a una cucharadita, (el consumo medio es casi el doble) y 25 gr de azúcar (superamos los 70 gr).

Pero ¿sabías que mucha de la cantidad diaria de sal o de azúcar que consumimos no procede directamente de lo que nosotros añadimos sino está en muchos alimentos procesados o ultraprocesados? Por eso es importante leer las etiquetas a la hora de la compra y elegir productos con la mejor calidad nutricional. Guíate por su valoración Nutri Score y el semáforo nutricional de EROSKI que viene en el frontal de los envases. Aquí encontrarás información detallada sobre la sal y el azúcar por ración de producto. Y como consejo general, consume cuantos más alimentos frescos mejor. Descubre AQUÍ el papel que juega el etiquetado Nutri-Score a la hora de dar a conocer las características nutricionales de un alimento.

Llega la Navidad, unas fiestas que serán diferentes, con reuniones más íntimas y reducidas, pero en las que seguiremos entregándonos al noble arte de la buena mesa. ¿Y si aprovechamos para preparar un menú más saludable? Todo se puede compatibilizar.

¡Vamos a ponerlo en práctica!

1.- Apuesta por alimentos frescos y poco procesados: verduras, frutas, pescados, legumbres, hongos, carnes magras, frutos secos, huevos, cereales integrales, aceite de oliva y lácteos naturales.

Prueba a hacer un sencillo paté casero de shitake como entrante. Pones una cebolla a pochar, cuando esté tierna, añades el shitake hasta que la seta se ablande. Solo queda triturar todo y dejar que se temple. Sírvelo con unas tostadas, un poco de orégano y germinados por encima.

2.- Utiliza especias al gusto o hierbas aromáticas para realzar, potenciar y dar sabor a los alimentos. Unas gotas de limón o de cítricos, para aderezar o para preparar vinagretas. También puedes elaborar marinadas o adobos caseras, es una técnica muy sencilla y resultona. Descubre AQUÍ nuestra receta de Pollo con marinada de cítricos y hierbas aromáticas.

Recuerda que el gusto por la sal y el azúcar se adquiere y es posible educarlo. Solo tienes que ir reduciendo su consumo de manera progresiva, añadiendo menos sal y azúcar a tus platos y potenciando su sabor con otras opciones más saludables.

3.- Opta por los métodos de cocción como el salteado, el horno o el vapor … Conservaremos más el sabor y será necesaria menos sal.

4.- Añade la sal al final, no antes del cocinado, y hazlo en su justa medida, e intenta ir reduciendo su cantidad progresivamente.

5.- Utiliza sal marina, tiene un sabor más potente y con menos cantidad consigues mucho sabor. O si no una sal baja en sodio.

6.- Si cocinas con antelación, recuerda que el frío concentra los sabores, es mejor pecar de soso que de exceso de sal o azúcar. Dejar que cada comensal agregue la cantidad de sal o especias a su ensalada, por ejemplo, puede ser una opción.

7.- Puedes sustituir el azúcar que añadimos a nuestros postres o al café  por canela, dátiles, coco rallado, vainilla…

Prueba este pastel de chocolate sin harina y sin azúcar con dátiles. Descubre AQUÍ el paso a paso de la receta.

8.- Otra idea para endulzar sin añadir azúcar es acompañar nuestras recetas con frutas deshidratadas o frescas, en trocitos. Van muy bien con copas a base de yogur. La fruta aporta nutrientes y fibra, por eso es interesante comerla entera para que el efecto de los azúcares que contiene no sea perjudicial.

9.-Evita las bebidas azucaradas como refrescos, zumos y batidos preparados o bebidas de té o de café. Para beber elige siempre agua o opta por preparar tus propios refrescos a base de agua con gas y rodajas de limón o pepino o con frutos secos, especias… Puedes también aromatizar el agua con cubitos de hielo preparados con fruta batida o pedacitos de frutas.

10.-Recuerda que la mayor cantidad de sal y azúcar viene oculta en muchos de los alimentos que compramos y que podemos sustituir. Aquí van algunos ejemplos:

  • Alimentos con más cantidad de sal oculta: cubos de caldo, snacks, salsas, sopas comerciales, condimentos sazonadores, derivados de carne y pescado….¿Qué podemos hacer?: optar siempre por versiones reducidas o bajas en sal, lavar los alimentos en conserva bajo el grifo para reducir la cantidad de sal que se encuentra en el líquido en el que vienen sumergidos y comprar alimentos frescos y poco procesados.
  • Alimentos con más cantidad de azúcar oculta: bebidas azucaradas, pastelería, bollería, galletas, postres lácteos, yogures de sabores o endulzados, chocolate, mermeladas, néctares, cereales azucarados para el desayuno, etc. ¿Qué podemos hacer?: basar nuestras elecciones y recetas en productos de calidad y de origen fresco. Y recuerda: la glucosa la puedes obtener a partir de muchas fuentes de hidratos de carbono como frutas, verduras, legumbres, hortalizas y tubérculos.

En Eroski llevamos años trabajando para reformular los productos de nuestra marca reduciendo sal, azúcares y grasas saturadas y estamos adheridos al plan de reformulación de la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición). Desde 2013 hemos reducido más de 940 toneladas de grasas, azúcares y sal de nuestros productos.

Se puede comer más sano sin perder sabor y preparar un menú de Navidad saludable con platos tradicionales y sabrosos. Elabora tus recetas a partir de productos frescos y con elaboraciones sencillas (cocción, vapor, horno…), y potencia el sabor de tus platos con sustitutos naturales de la sal y el azúcar. Solo queda organizarse y sentarse a la mesa.

¡Bon appétit!