Propiedades

Su lugar en la dieta

El atún, el bonito y los túnidos en general son pescados grasos. Esto significa que su contenido en grasa es elevado en comparación con el de los pescados magros. Poseen entre 6 y 12 gramos de grasa por cada 100 gramos de peso. Esta grasa es rica en omega-3, que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre; de ahí que se le suela llamar «grasa buena» o cardiosaludable. Además, tanto el atún como el bonito son una magnífica fuente de proteínas de alto valor biológico. Por cada 100 gramos de pescado, estas representan entre 21 y 23 gramos.

Entre las vitaminas destacan las del grupo B, como la B2 que es la más abundante en los pescados azules, y la B9. Los pescados grasos son una muy buena fuente de vitamina B3 y B12, esta última en cantidad superior a la que podemos encontrar en muchos pescados y carnes. En general, estas vitaminas del grupo B permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos, es decir, hidratos de carbono, grasas y proteínas, e intervienen en numerosos procesos de gran importancia para el organismo, entre los que se encuentran la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético o el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema de defensas.

Al tratarse de pescados grasos, también poseen vitaminas liposolubles, como la A y la D. Estas se acumulan de manera principal en sus vísceras y en el músculo. La vitamina D actúa en la absorción de calcio y su fijación en los huesos, y regula el nivel de este mineral en la sangre, mientras que la vitamina A tiene como principal función el mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, la piel y otros tejidos del cuerpo. Además, tiene un papel muy importante en la resistencia frente a las infecciones y es indispensable para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. También participa en el crecimiento óseo y en la producción de enzimas en el hígado, hormonas suprarrenales y sexuales.

Si analizamos los minerales, el atún, el bonito y los demás túnidos poseen cantidades destacadas de potasio, fósforo, magnesio, hierro y yodo. Este último es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que es responsable de múltiples funciones metabólicas – y, en el caso de las mujeres embarazadas, interviene en el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro-. El magnesio lo utilizamos para el buen funcionamiento del intestino, los nervios, los músculos… Forma parte de los huesos y los dientes, y mejora la inmunidad. El hierro es necesario para la generación de hemoglobina, y su aporte adecuado previene la anemia ferropénica (producida por deficiencia de hierro).

Los pescados azules también tienen inconvenientes dietéticos; por ejemplo, su contenido en purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico. Por esta razón, se desaconseja su consumo en caso de padecer hiperuricemia o gota.

Además, debido a la contaminación de los mares y océanos, estos pescados son fuente de mercurio, un metal pesado que, en grandes dosis, resulta tóxico, sobre todo en el feto y en los niños pequeños. El mercurio se concentra en las especies más grandes, como el pez espada, el tiburón, el lucio y el atún rojo. Así, la recomendación de precaución en el consumo de este pescado (no del bonito) va dirigida especialmente a mujeres embarazadas o que puedan estarlo, mujeres en fase de lactancia y niños menores de 12 años.

Para el común de la población, a pesar de estos dos inconvenientes, los beneficios del consumo adecuado de pescado azul superan con creces los riesgos.

Opciones y sugerencias

De calidad

Existen diferentes tipos de conservas de atún y bonito en el mercado. Desde el punto de vista nutricional, hay pocas diferencias entre unas y otras. Aún así, hay dos consejos importantes que se deben tener en cuenta para medir la calidad de las conservas. El primero, que cuanto menos sal contenga el producto escogido, mejor será. El segundo, que cuanta mayor calidad tenga el aceite de cobertura, más calidad tendrá el alimento.

Las presentaciones de atún y bonito en conserva más comunes son «al natural», «en aceite» y «en escabeche», pero hay muchas otras.

• En aceite de oliva. La fama del aceite de oliva es suficiente como para no dudar a la hora de escoger. Numerosos estudios han mostrado claros beneficios cardiovasculares de su consumo habitual, sobre todo si se trata de aceite de oliva virgen. No obstante, no se debe pensar que saludable significa bajo en calorías, dado que aporta las mismas calorías que el resto de aceites.
• En aceite de girasol. Hasta hace unos pocos años, los nutricionistas pensaban que los ácidos grasos del aceite de girasol (sobre todo el omega-6) resultaban perjudiciales ante un consumo habitual. No obstante, nuevos datos han constatado que su ingesta no afecta en absoluto a la salud. El aceite de girasol es más sensible al calor que el de oliva, pero como el aceite de girasol de las latas de atún no ha sido sometido a altas temperaturas, no supondrá una preocupación.
• En aceite vegetal. Aunque no existen grandes diferencias en cuanto a grasa total o grasas saturadas, lo cierto es que el perfil nutricional de estos aceites suele ser un poco peor (el tipo de grasas saturadas es menos saludable), por lo que, si el bolsillo lo permite, es mejor decantarse por los enlatados con aceite de oliva o girasol.
• En escabeche. Se trata de preparaciones cuya base es el vinagre. A diferencia de lo que ocurre con el resto de presentaciones, pueden contener potenciadores del sabor, como el glutamato monosódico (E-621), desaconsejados para un consumo habitual. Suelen tener, también, un contenido notable en sal.
• Al natural. Su contenido en grasas es muchísimo menor, dado que no se han conservado en aceite, por lo que resultan una opción interesante en personas que deben controlar las calorías o las grasas que toman. Es importante recordar que, salvo en las situaciones anteriores, no tiene sentido limitar las grasas del atún enlatado.
• Con tomate. Se trata de una receta de atún o bonito con salsa de tomate, que suele acompañarse de aceite de girasol. Lo cierto es que no existen notables diferencias nutricionales entre esta presentación y el resto, aunque aportará un mayor contenido en carotenoides, unas sustancias presentes en el tomate y que en nuestro organismo se transforman en vitamina A.
• Sin sal. Se trata de la opción más recomendable, dado que una buena parte de la población española sufre hipertensión. Aunque no se padezca dicha enfermedad, consumimos demasiada sal (el doble de lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud) y los atunes enlatados suelen contener bastante sal, así que tiene sentido decantarse por esta opción, siempre que esté disponible.

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