Propiedades nutricionales

El bonito es un pescado azul, por lo que su contenido graso es elevado en comparación con el de los pescados magros. Posee unos 6 gramos de grasa por cada 100 gramos de porción comestible. Su grasa es rica en ácidos grasos omega-3 que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre, además de hacer la sangre más fluida, lo que rebaja el riesgo de formación de coágulos o trombos. Colabora así en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, y es por ello que se recomienda su consumo y el de otros pescados azules. Además, el bonito, como el resto de los pescados, es buena fuente de proteínas de alto valor biológico y posee cantidades diversas de vitaminas y minerales. Entre las vitaminas se encuentran las del grupo B, como la B2 (más abundante en los pescados azules) y la B9, aunque su contenido es menos relevante si se compara con otros alimentos ricos en estos nutrientes (hígado, levadura de cerveza, cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde). Respecto a otros pescados, el bonito tiene un contenido sobresaliente de vitamina B3 y B12, esta última en cantidad superior a muchos pescados y carnes. En general, estas vitaminas del grupo B permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos, es decir, hidratos de carbono, grasas y proteínas, e intervienen en numerosos procesos de gran importancia para el organismo entre los que se encuentran la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético o el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema de defensas. La vitamina B12 sólo se halla de manera natural y en cantidades importantes en carnes, huevos y quesos.

El bonito, por ser un pescado graso, también posee vitaminas liposolubles, como la A y la D, que se acumulan de manera principal en sus vísceras (hígado, sobretodo) y en el músculo. La vitamina D favorece la absorción de calcio, su fijación en los huesos y regula el nivel de este en la sangre, mientras que la vitamina A contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. Favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. También interviene en el crecimiento óseo y participa en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.

En relación con los minerales, el bonito posee cantidades interesantes de potasio, fósforo, magnesio y hierro, además de yodo. El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que regula numerosas funciones metabólicas, así como el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro. El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos. También forma parte de huesos y dientes y mejora la inmunidad, además de poseer un suave efecto laxante. El hierro es necesario para la generación de hemoglobina, proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las células y su aporte adecuado previene la anemia ferropénica.

Sugerencias para los peques de la casa

Tal vez el bonito sea uno de los pescados que menos dificultades presenta a la hora de ofrecérselo a los niños, dado su agradable sabor, la consistencia de su carne, así como la gran variedad de platos de los que puede formar parte. Seguro que muchos pequeños han probado las conservas de bonito en una ensalada, como relleno de empanadillas y de huevos cocidos, o como ingrediente de una tortilla o de una pizza, por lo que si se les ofrece un plato de bonito con patatas o con salsa de tomate su sabor les resultará familiar. Y además existen otros platos muy originales y fáciles de elaborar, aunque menos utilizados, como las brochetas de bonito intercaladas con hortalizas (tomates cherry, trozos de calabacín, berenjena, cebolla…); la ensaladilla rusa o los tomates rellenos de bonito. Todos estos platos tienen grandes posibilidades de triunfar entre los más pequeños y les animarán a consumir pescado de manera habitual.