Descubre el valor nutricional de los cereales integrales y aprende todo sobre sus beneficios para la salud

Laura Rodriguez, Directora de Programa MSC en España y Portugal Mares Para Siempre / MSC

Acostumbrarte a comer alimentos en sus versiones integrales es una excelente decisión ya que te aportan más nutrientes: vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y proteínas. Introducirlos poco a poco en tus comidas es fundamental para ir creando un hábito saludable que puede ser beneficioso en la prevención de enfermedades crónicas y en el control de peso, ya que la fibra aumenta la sensación de saciedad.

Conoce de cerca sus beneficios, por qué son mejores que los refinados y todo su aporte nutricional. También damos especial importancia a las intolerancias y a la celiaquía y te recomendamos los cereales que se adaptan mejor a la dieta de toda la familia.  

¡Empezamos! 

Descubre el valor nutricional de los cereales integrales y aprende todo sobre sus beneficios para la salud

¿Qué son exactamente los cereales integrales? 

Los cereales integrales o “enteros” son cereales que contienen todas las partes del grano del cereal: la envoltura exterior que es rica en fibra, antioxidantes y proteínas, el germen, que alimenta el grano y contiene vitaminas del complejo B, vitamina E, minerales, fitoquímicos y el endospermo que se constituye sobre todo por hidratos de carbono complejos. 

Descubre el valor nutricional de los cereales integrales y aprende todo sobre sus beneficios para la salud

Es interesante destacar que todas las recomendaciones dan preferencia a los cereales integrales en sustitución de las versiones refinadas, y así lo hemos plasmado en la Pirámide de la Alimentación Saludable de Eroski, una razón de peso por la que debemos empezar a incorporarlos en la dieta de nuestros hijos desde temprana edad. Se recomienda consumir de 4 a 5 raciones diarias de cereales integrales: pan integral, arroces y pastas integrales, quinoa, avena, centeno, espelta, amaranto, trigo sarraceno y maíz entre otros. 

¡Puedes echarle un vistazo a nuestra Guía de Alimentación Saludable! 

Descubre qué se elimina al refinar y por qué son más recomendables los cereales integrales en la dieta de toda la familia. 

¡Claro que existen diferencias con respecto a los cereales refinados! Y es que mientras el pan blanco contiene sólo 8 sustancias fitoquímicas, en el pan integral se pueden contar hasta 800. ¡Ochocientas es un número muy elevado!  

Todos estos nutrientes, fibras y fitoquímicos son los responsables de las ventajas de los cereales integrales sobre la salud.  

Descubre el valor nutricional de los cereales integrales y aprende todo sobre sus beneficios para la salud

Al refinarlos, (sometidos a procesos especiales para su conservación y para darles una textura más fina), básicamente se pierde toda la fibra y otros nutrientes que contienen el “salvado” y el “germen”.  En consecuencia, además, se absorben más deprisa y por eso son menos saciantes.

En definitiva, ¿cuál es el aporte nutricional de los cereales integrales y cómo puedes introducirlo en tu dieta? 

Los cereales integrales forman parte de muchos alimentos saludables que podemos incluir progresivamente en nuestra vida diaria. Como truco, empieza por los que te resulte más fácil por gusto o preparación (la pasta o el arroz, por ejemplo), también puedes introducir el pan con 50% harina integral y vas aumentando hasta llegar a un pan integral al 100%.
 

Se recomienda consumir de 4 a 5 raciones diarias de cereales que incluyan: 

  • Pan: unos 50 gramos. 
  • Cereales en crudo: 60-80 gramos. 
  • Incorporar pseudocereales como la quinoa, el amaranto o el trigo sarraceno (que no contienen gluten). 

Además de aportar más vitaminas, minerales y fibra que los que han sido refinados (sometidos a procesos especiales para su conservación), son la principal fuente de hidratos de carbono complejos. 

También contienen proteínas (unos 10 grs por cada 100 grs de cereal). En cuanto los minerales y las vitaminas, varían según el cereal pero las más abundantes suelen ser del Grupo B . 

Aquí van algunas ideas más puntuales para introducirlos en tu dieta: 

  • En los desayunos: Utiliza harinas integrales y sustituye los cereales refinados y azucarados por cereales integrales de arroz, avena, copos de trigo, de maíz… Que sean los menos azucarados. El muesli sin azúcares añadidos es una buena opción y muy completa. 
  •  ¿Conoces el porridge? Remoja durante toda la noche una ración de copos integrales de avena en leche o bebida vegetal y calientala por la mañana. Es una alternativa integral, fácil y rápida. ¿No eres de avena? Prueba el arroz integral con leche. 

En los almuerzos, meriendas y picoteos: Escoge pan integral o uno con alto % de harina integral para la preparación de los sándwiches o bocatas.  

 En las comidas y cenas: Las pastas y los arroces en sus versiones integrales son una buena alternativa para ir introduciendo poco a poco el cambio. Eso sí, necesitarán más tiempo de cocción. ¡Un truco para el arroz integral es dejarlo a remojo la noche anterior! 

 Y para las cenas en familia y los más peques: Lo ideal es incluir estos ingredientes de forma gradual hasta que se acostumbren al sabor. Masas integrales para el pan y las pizzas, ensaladas de pasta o arroz integral…,  siempre elaborando propuestas equilibradas y saludables.  

 ¿Necesitas inspiración? Aquí te dejamos algunas recetas: 

¿Y qué ocurre si eres celíaco o intolerante al gluten? 

Somos muy conscientes de que cada vez más personas pueden ser alérgicas, intolerantes al gluten o padecer de enfermedad celíaca. Para entenderlo mejor, te explicamos a continuación algunas diferencias: 

¿Qué diferencia hay entre ser celíaco o intolerante al gluten? 

Podemos diferenciar tres patologías distintas que pueden afectar a los niños y a los adultos en estos casos: 

  • Ser alérgico significa que el sistema inmune reacciona contra ciertas sustancias que reconoce como extrañas, denominadas alérgenos y que suelen ser proteínas. En el caso de la alergia al gluten, el sistema inmune reconoce a esta proteína como extraña y reacciona a su presencia. El gluten está reconocida en la normativa sobre alérgenos alimentarios por ser una de las sustancias más susceptibles de poder provocar alergias. 
  • Cuando padeces una intolerancia significa que tu cuerpo no puede digerir correctamente esa sustancia, por lo que no se asimila ni se aprovecha como es debido y no siempre aparecen síntomas inmediatos. 
  • La celiaquía se trata de una enfermedad autoinmune provocada por el gluten, que es una proteína que se encuentra en algunos cereales.

¿Qué síntomas presentan los celíacos? 

Se suele manifestar generalmente en los dos primeros años de vida, al poco tiempo de comenzar a administrar al niño alimentos que contienen gluten, como es el caso de las papillas de cereales. Los síntomas intestinales y el retraso en el crecimiento son comunes en aquellos niños diagnosticados dentro de los primeros años de su vida. 

Su tratamiento suele ceñirse a una dieta sin gluten, por lo que se deben excluir todos los productos elaborados a partir del trigo, la cebada, el centeno, la avena, triticale y la espelta.   

¿Cuáles son los cereales sin gluten? 

El gluten se encuentra en algunos cereales pero hay unos cuantos que no lo contienen como: arroz, maíz, tapioca, el trigo sarraceno (alforfón), quinoa, mijo, sorgo, teff y amaranto. 

Es importante leer atentamente las etiquetas de los alimentos y evitar aquellos que enumeren cuestionables ingredientes que no puedan verificarse como libres de gluten por el fabricante. En muchos casos estos cereales se emplean como aditivos en chocolates, fiambres, aliños para ensaladas, golosinas…   

Los alérgenos siempre deben ir resaltados en la lista de ingredientes, y aunque ninguno lleve gluten puede existir la posibilidad de que el producto tenga trazas, (por contaminación cruzada) cuestión que también debe indicarse. 

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Recuerda la importancia de tener en cuenta el aporte nutricional que los cereales integrales le proporcionan a nuestro organismo. Además, introducirlo en la dieta de toda la familia y de tus hijos desde temprana edad les beneficiará el resto de su vida.  

 ¡Suma los cereales integrales a vuestra dieta y disfrutad de una vida más saludable y plena!