La lubina es un pescado magro muy apreciado por su sabor, por su composición nutricional y por sus múltiples aplicaciones en la cocina.

La lubina o róbalo es un pescado blanco propio del Mar Mediterráneo y el Océano Atlántico, de sabor delicado y composición nutricional interesante. Su consumo, en el marco de una dieta basada en productos vegetales, puede contribuir a una alimentación saludable, pudiendo sustituir a alguna de las raciones de carne roja que consumimos. Sin embargo, la contaminación habitual de las especies marinas obliga a conocer las nuevas tendencias en las recomendaciones dietéticas referidas al pescado en general, y a la lubina en particular. El gran aprecio por su valor culinario radica en que permite varias aplicaciones y preparaciones gastronómicas, además de adquirirse tanto fresco como congelado, en una pieza entera, filetes o rodajas. Este artículo recopila la composición nutricional de la lubina, las recomendaciones de consumo y las técnicas de cocción más saludables.

Composición nutricional de la lubina

Con solo un 1,5% de grasas en su composición, la lubina es uno de los pescados más magros, después del rape, del lenguado y con el mismo porcentaje que la merluza. De forma similar al resto de alimentos de su grupo, la lubina aporta alrededor de un 20% de proteínas, que junto con el aporte de grasas, son las responsables de su contenido calórico, unas 85 kcal/100 gramos.

Contiene una cantidad significativa de potasio y fósforo, así como de algunas vitaminas, en especial la vitamina B12 y vitamina B3.

La lubina: recomendaciones de consumo

En este marco nutricional, en principio favorable, las recomendaciones de consumo de pescado han sido, por lo general, de 2-3 raciones a la semana, e incluso, algunas fuentes recomiendan una frecuencia mayor, de hasta 3-4 raciones de pescado a la semana. Sin embargo, entidades de prestigio como la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard o la Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria restringen estas cantidades.

Estas limitaciones se explican por la contaminación medioambiental de las especies marinas, sobre todo las más grandes y en las cabezas de algunos mariscos, que acumulan en su tejido cantidades indeseables de mercurio (pez espada, tiburón, atún, lucio), cadmio (cabezas de gambas, langostinos y cigalas), dioxinas, entre otros.

Técnicas de cocción saludables con lubina

Para la lubina, como la mayoría de pescados, la técnica culinaria por excelencia es el horno. Esta técnica de cocción en seco, en la que se aplica calor sin necesidad de añadir líquidos ni grasas, tiene la ventaja de concentrar y potenciar el sabor del alimento que se cocina, además de afectar poco a la composición nutricional del plato, sobre todo en lo que respecta a grasas y contenido calórico.

Si se añaden ingredientes aromáticos y sabrosos, se pueden conseguir platos con un toque muy especial, como la lubina asada con lima y aceite de romero o la lubina al horno con guarnición de berenjena frita, en este caso, acompañada de una guarnición de verduras de temporada. El horno permite otras cocciones, como «a la sal», aplicable a muchos alimentos y con un resultado sabroso, nutritivo y que no requiere la adición de grasas. Para comprobarlo, nada mejor que una lubina a la sal con hinojo. Si se utilizan utensilios concretos de silicona u otros materiales resistentes al calor, se puede cocinar también en el horno, al vapor o en el microondas. Otra opción es envolver la lubina con papel de aluminio o, mejor aún, con papel vegetal para horno. Con esta técnica, denominada papillote, el alimento se cuece con su propio jugo y conserva su aroma, sabor y nutrientes.