La inclusión tres a cinco veces por semana de un plato elaborado con legumbres en nuestra dieta la hace más saludable y equilibrada.

Existen unas 15.000 especies de leguminosas repartidas por todo el mundo, pero sólo unas 50 son interesantes desde el punto de vista dietético. Las legumbres forman parte de la dieta humana desde hace miles de años y también se utilizan en alimentación animal porque su elevado contenido proteico las convierte en una económica fuente de proteína vegetal. Su consumo frecuente consigue efectos beneficiosos frente a enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes. Estos efectos positivos se atribuyen a diversas sustancias, entre ellas la fibra, las saponinas, isoflavonas y fitatos, además de la propia proteína.

Fuente de proteínas

El aporte calórico medio de las legumbres es de entre 280 y 400 calorías cada 100 gramos, siendo las oleaginosas (cacahuete, soja y altramuz) las más calóricas. El contenido de agua varía según la especie, periodo de recolección, clima y almacenamiento y representa entre el 5% y el 15% del peso total.

Cuando las legumbres son secas su contenido proteico (entre 19 y 25 gramos de proteína por cada 100 gramos) puede superar al de la carne, aunque la calidad nutricional de esta proteína sea inferior, ya que se trata de proteínas incompletas al ser deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina. Este aminoácido se encuentra en buena proporción en los cereales, por ello, cuando coinciden ambos alimentos como ingrediente de un mismo plato (lentejas o garbanzos con arroz, sopa de pasta con garbanzos, pasta con guisantes), aumenta la calidad proteica del plato. Aunque ahora ya sabemos que esta combinación no es necesaria hacerla en el mismo plato, si no que es suficiente con que consumamos de ambos grupos de alimentos a lo largo del día. Otra cosa que ya se sabe también, es que no todas las legumbres son deficitarias en algún aminoácido (metionina), por ejemplo, la soja y los garbanzos tienen una proteína completa, de alta calidad.

Grasa, poca y saludable

El contenido en grasa (de tipo insaturado, la “grasa saludable”) de las legumbres es bajo (1%-6%) excepto en los altramuces (15%), la soja (17%-20%) y el cacahuete (40%-50%).

Vitaminas y minerales

Aunque la presencia de minerales y vitaminas varía según la especie, las legumbres son buena fuente de vitaminas B. La vitamina E (soluble en grasa) se encuentra en cierta cantidad en las semillas oleaginosas. En cuanto a los minerales, el aporte de calcio, zinc, potasio, fósforo y magnesio, es también notable.

Todas las legumbres contienen de dos a tres veces más hierro que la carne, pero se trata de hierro no hemo, que se absorbe peor que el hierro de origen animal. Sin embargo, la vitamina C de otros alimentos que pueden ser ingeridos en el mismo menú que la legumbre (tomate en ensalada, fruta rica en vitamina C de postre (fresas, kiwi, naranja, mandarina, mango…)), mejora el grado de asimilación del hierro de las legumbres.

Algunos tipos y sus características

• Cacahuete o maní. Se suelen calificar como frutos secos pero son legumbres. El maní con semilla grande se consume tostado y en confitería; y el de semilla pequeña se usa para fabricar manteca y aceite.
• A veces se tuestan para usarlos como sucedáneo del café.
• Se consumen frescos desde primavera hasta mediados del verano. Hay dos tipos principales: semilla lisa (más tempranos y resistentes) y semilla rugosa (sabor más dulce).
• Se consumen frescas en enero y junio. El haba denominada tonca contiene cumarina, compuesto químico usado como sucedáneo de la vainilla.
• Judía o alubia negra. El frijol del caribe y el feijoe de Brasil. En España hay variedades enanas muy apreciadas como las de Tolosa o la de Pontevedra.
• Judía azuki. Tienen sabor fuerte y requieren un remojo y cocción prolongados. Se cuecen separadas para no teñir la receta.
• Judías o alubias blancas. Para que resulten tiernas “se asustan”; se corta el hervor tres veces con agua fría.
• Judía mungo o soja verde. Los brotes de soja germinada que se venden en el mercado se obtienen de esta judía.
• Judía o alubia roja. Son los frijoles mejicanos. Van bien con productos picantes y con maíz.
• Lentejas españolas. Se caracterizan por su pequeño tamaño y color castaño.
• Lentejas francesas. Resultan tiernas y no se deshacen. Se cuecen en media hora.
• Lentejas amarillas. Suelen venderse mondadas y partidas para que la digestión sea más fácil.
• Son judías (alubias) frescas de temporada. Es una variedad de judía (alubia) blanca que se consume al final del verano, cuando la vaina ya se ha secado y la semilla se mantiene fresca.
• Soja o soya. Suelen ser de color amarillo claro o verde. Los dos productos básicos que se obtienen de la soja son harina y aceite. La primera, es la principal fuente de proteína en piensos animales.
• Altramuz o lupín. Se cultivan en Valencia. Tiene una elevada proporción de proteínas (39 gramos por cada 100). Algunos resultan tóxicos; los altramuces de consumo humano son los de semillas grandes.
• Son judías muy selectas. Su gran consistencia exige mucho tiempo para cocinarlas.
• Se elabora un producto como sustituto al chocolate muy saludable y nutritivo.