Las legumbres tienen propiedades nutricionales muy interesantes y son saludables, versátiles y económicas.

Alubias, garbanzos, lentejas, guisantes… Las legumbres son estupendas embajadoras de la salud. Incluirlas en la dieta, entre 3 y 5 veces por semana, tiene varios efectos beneficiosos para el organismo. En el marco de una dieta saludable, ayudan a mantener niveles normales de colesterol. Por su destacado contenido en fibra, combaten el estreñimiento y favorecen la salud intestinal. Son económicas, y dan mucho juego en la cocina.

Una cuchara de legumbres, un bocado de salud

Cocidos o guisos, pucheros o sopas. El invierno invita a comer platos de cuchara donde las legumbres son protagonistas, aunque también tienen cabida en otras preparaciones más ligeras, como ensaladas o cremas. Pese a que son las estrellas de los días fríos, pueden, y deben, disfrutarse en cualquier momento del año gracias a su versatilidad. Las siguientes son algunas de las más utilizadas.

Alubias

Quedan muy bien en cocidos y ensaladas. Si no son frescas, necesitan remojo en agua fría. Su cocción dura de dos a tres horas en cazuela normal, y una hora, si se cocinan en olla rápida. Una manera de darle un «toque» personal al plato es añadir un refrito de cebolla y pimentón.

• ¿Qué aportan? Son fuente de vitaminas del grupo B como B1, B3, ácido fólico… (excepto B12, que solo se encuentra en alimentos de origen animal), que contribuyen al normal funcionamiento del sistema de producción de energía en el cuerpo; de hierro, implicado en la formación de glóbulos rojos y hemoglobina, y por tanto en el transporte de oxígeno; de zinc, un mineral necesario para muchas funciones corporales, como el metabolismo de nutrientes, la reproducción…; de potasio, que contribuye al mantenimiento normal de la presión sanguínea; de fósforo y calcio, necesarios para el normal mantenimiento de huesos y dientes; y de magnesio, que contribuye a reducir el cansancio y la fatiga.

Guisantes y habas

Se cuecen rápido. Bastan cinco minutos en agua hirviendo con sal. Es importante que se refresquen a continuación en agua fría con hielo para fijar el color. Para servirlos, basta combinarlos con un salteado de ajo y jamón, por ejemplo, aunque los guisantes y las habas son unas legumbres muy apropiadas para hacer cremas y combinar con hortalizas.

• ¿Qué aportan? El guisante es fuente de vitaminas como la vitamina B1, B2, B3, ácido fólico; y en cuanto a minerales, aporta hierro, potasio, magnesio, fósforo y zinc. Las habas también destacan por su aporte en estas mismas vitaminas y minerales, pero además también es fuente de vitamina B6, calcio y selenio.

Garbanzos

Se pueden servir cocidos con la sopa o un caldo, cocidos y servidos de manera independiente, o en ensaladas. No obstante, los garbanzos también admiten guarniciones contundentes, como carnes y pescados (en especial, el bacalao). Se pueden elaborar también como una crema untable, el hummus, que desde hace un tiempo está ganando protagonismo en nuestra dieta y resulta una alternativa más para comer legumbres especialmente en el verano.

• ¿Qué aportan? Son fuente de hierro, potasio, magnesio, fósforo y zinc, además de vitaminas como el ácido fólico y B1. Sí es habitual la falta de ácido fólico, puede causar daños al feto.

Lentejas

Esta legumbre no necesita remojo (aunque es recomendable ya que se elimina parte de los fitatos presentes, que reducen la absorción de hierro y calcio), y en una cazuela normal basta con dos horas de cocción para que resulten sabrosas. Además de cocidas con un poco de cebolla y pimiento verde, se pueden comer con chipirones. El resultado es un plato muy sabroso y saludable desde el punto de vista nutricional. También se recomienda su ingesta salteadas con verduras para elaborar ensaladas templadas.

• ¿Qué aportan? De las lentejas destaca su alto contenido en ácido fólico y demás vitaminas del grupo B (salvo la B12 que solo se encuentra en alimentos de origen animal), hierro, potasio, magnesio, fósforo, selenio, y zinc.

Soja

Presente en muchas ensaladas y platos orientales, la soja es muy recomendable también para preparar potajes. No necesita remojo (aunque es recomendable ya que se elimina parte de los fitatos presentes, que reducen la absorción de hierro y calcio) y cualquier preparado válido para las lentejas es aplicable a la soja.

• ¿Qué aporta? Pues tiene un perfil nutricional de lo más completo e interesante. Es fuente dietética de todas las vitaminas del grupo B (ácido fólico, B1, B2…) salvo de B12 que solo la encontramos en alimentos de procedencia animal o enriquecidos, vitamina E que ejerce una función antioxidante, hierro, potasio, fósforo, calcio, magnesio, selenio y zinc.