Mil y una formas de comer legumbres

Laura Rodriguez, Directora de Programa MSC en España y Portugal Mares Para Siempre / MSC

1. SON SALUDABLES Y PERFECTAS PARA TODA LA FAMILIA

Las legumbres tienen un alto valor nutricional, son una estupenda fuente de proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono, fibra, minerales y vitaminas… Un cóctel saludable para incluir en tu dieta y el ingrediente estrella de muchas recetas veganas y vegetarianas. Las maneras de comerlas son infinitas, igual que sus beneficios:

  • Son más saciantes que otros alimentos por su alto contenido en fibra y proteínas.
  • Ricas en nutrientes, ácido fólico, calcio, fósforo, magnesio, hierro y zinc. Son bajas en grasas, tienen cero colesterol y son aptas para celíacos y veganos.
  • Se pueden preparar de mil maneras y hay muchas opciones que te permiten preparar tus platos de legumbre de una manera sencilla y rápida.

¿Conocías estos mitos sobre las legumbres?

1. Los alimentos de origen animal son los únicos que poseen proteína completa. FALSO: Hay alimentos vegetales con proteína completa y de alta calidad como la soja, los garbanzos, la quinoa…

2. Debo comer cereal y legumbre en el mismo plato para obtener una proteína completa: FALSO: no es necesario combinar cereal + legumbre en la misma toma. Podemos comer legumbre y cenar arroz.

3. Las legumbres engordan mucho. FALSO: Son un alimento con bajo contenido en grasa, que es el nutriente que más calorías aporta.

4. No conviene introducir las legumbres a los bebés, hasta pasado el primer año. FALSO: Se pueden introducir en cualquier momento, una vez se empieza a dar alimentos con la alimentación complementaria. Como única recomendación, prepararlas batidas o machacarlas con un tenedor para evitar posibles atragantamientos.

2. HAY MUCHOS TIPOS Y VARIEDADES; PARA NO ABURRIR

El guisante y los cacahuetes también son legumbres.

La soja es una de las legumbres con mayor índice en proteína. Es un alimento que se puede consumir de muchas formas como la soja en seco, que podemos encontrarla junto a las lentejas o garbanzos. Además, la podemos encontrar texturizada, que se puede consumir como un sustituto en las recetas de carne picada, por su parecido en forma y textura. Solo hace falta remojarla en agua o en una salsa para que absorba el sabor que añadamos. Se pueden incluir en Lasañas, pastas, fajitas guisos o cualquier receta que se te ocurra…

El edamame también es soja. En concreto, son las vainas de soja. Se cuecen y son un saludable snack o complemento en las ensaladas o pokés… ¡Y tienen proteína!

Aunque más conocida, también está la bebida de soja. Se puede consumir sola, como complemento de batidos naturales, tés o cafés o como ingrediente de platos dulces como unas tortitas, un porridge (gachas de avena) o como sustituto de la leche para recetas saladas, como la bechamel vegana. También puedes encontrar sus derivados, como el yogur.

También se pueden encontrar variedades de legumbres sin piel, que son especiales porque facilitan su digestión. Las lentejas rojas (una variedad de lenteja sin piel), se cuecen más rápido.

También puedes encontrar las lentejas negras o lenteja Beluga, que tiene más proteína que otras lentejas. ¡Colorearás tus platos!

3. EXPLORA SU VERSATILIDAD

Para combatir la monotonía o la falta de inspiración, te damos algunas ideas para innovar en la forma de comer las legumbres:

  • Puedes hacerte recetas más tradicionales en las que sustituir la carne por la legumbre, como son las hamburguesas o las albóndigas…
  • Las legumbres también se pueden comer en forma de pasta (hélices, macarrones…) y comerlas como un plato único o añadirlas en ensalada…
  • ¿Conocías las harinas de legumbres, como la de garbanzo? Puedes incluirlas en recetas dulces como bizcochos, magdalenas, tortitas o galletas. También se puede usar para recetas saladas, como las pakoras indias (buñuelos de verduras con harina de garbanzos), o como sustituto del huevo en la tortilla tradicional de patata. ¡Solo tienes que mezclarlo con agua tibia y a batir! También se usa como espesante y para los rebozados, y le da un toque crujiente.
  • Las legumbres son un ingrediente estrella para las recetas veganas y vegetarianas. El líquido de cocción o también llamado aquafaba (que puedes obtener de la cocción de las legumbres secas o del bote de legumbres en conserva), tiene una textura más gelatinosa o espumosa, como la de la clara de huevo y es perfecto para hacer una textura de merengue. Si le añades un chorrito de limón, le quitará el sabor a legumbre y con unas barillas…¡a montar! Si no sabes cómo comerlo, lo podrás usar para hornear, en recetas dulces de repostería, para hacer pan y darle un toque esponjoso o para hacer mayonesa sin huevo. Es perfecto para veganos o alérgicos al huevo.

Como ves, las legumbres se pueden comer de mil y una formas, cada vez hay más trucos para integrarlas en la dieta semanal. Están recomendadas de entre 3 a 5 veces por semana.

Innovar en tus recetas más tradicionales y experimentar nuevas, harán que hasta los peques se coman todo el plato.

Si eres de las tradicionales, en seco, para los guisos de siempre o porque te gusta cocerlas, podrás encontrar nuestras variedades en marcas, o las de marca EROSKI. Entre las que podrás encontrar las EROSKI SELEQTIA, especiales por sus orígenes e IGP.

También las puedes comer con cereales, como la avena o el arroz…ya vienen mezcladas, solo a cocer,¡ y listo!

Si, por lo contrario, tienes prisa para cocinarlas y prefieres usar las que vienen cocidas, podrás encontrar variedad de marcas y tipos, con cultivo ecológico como las EROSKI bio o si lo prefieres, combinadas con verduras.

Todas ellas puedes encontrarlas en las tiendas EROSKI o el supermercado EROSKI online.

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