Todos los seres vivos experimentan una rutina interna que cambia cada 24 horas que se denomina ritmo circadiano, y su equilibrio es importante para el bienestar humano, puesto que regula una amplia variedad de actividades metabólicas. Su alteración puede provocar debilidad, irritabilidad, problemas digestivos, diabetes, o, incluso, problemas de salud mental. El turno de noche es, por lo general, el que mayor trastorno conlleva en los horarios y en la forma de vida del trabajador. Desde el punto de vista de la alimentación, el trabajo nocturno se asocia a cambios en la cantidad, calidad, y horarios de las comidas; y un consumo aumentado de café, tabaco, y/o estimulantes, para intentar combatir la somnolencia.
A continuación, te damos una serie de recomendaciones generales que podrían ayudarte, pero lo mejor sería que acudieras a la consulta de un dietista-nutricionista para que, analizando tus horarios, tipo de trabajo, hábitos y gustos alimentarios, condición física, etc., te diera unas pautas totalmente personalizadas.
De lo primero que hay que partir es de que, independientemente de los horarios de trabajo, es fundamental llevar una alimentación equilibrada basada en un consumo mayoritario de alimentos vegetales, y minoritario de productos ultraprocesados. Así mismo, es probable que ciertas variaciones en las tomas diarias puedan ayudar a llevar una buena alimentación, mejorar la calidad del descanso, y minimizar ciertos efectos negativos sobre nuestra salud:
- Desayuno: esta toma la vas a realizar poco tiempo antes de acostarte, bien en el trabajo o en casa, así que prescindir de excitantes (café, té) y no realizar un desayuno muy copioso, puede ayudar a un mejor descanso. Por supuesto, deben realizarse elecciones de alimentos saludables, que puede parecer una recomendación evidente, pero hoy en día existe una gran gama de productos ricos en azúcares añadidos enfocados a su consumo en esta toma diaria.
- Comida: seguramente esta toma la realices al levantarte, y como quizá no tengas mucho apetito, o no como para realizar una toma de 1º + 2º + postre, puedes realizar una comida ligera realizando un plato único y/o tomando alimentos ligeros (verduras, frutas, pescado blanco, huevo, etc.). Ahora, si tienes apetito, puedes hacer una comida “al uso”, como siempre, basada en opciones saludables.
- Merienda: si te apetece, perfecto, si no, también. Es decir, si a media tarde te apetece picar algo, adelante, de entre opciones adecuadas, por ejemplo: fruta, frutos secos, lácteos sencillos, encurtidos, etc.
- Cena: esta toma es la que realizas antes de ir a trabajar, así que, puede ser más energética que las cenas que se realizan cuando uno se acuesta a continuación, sobre todo si el trabajo que realizas es activo. En esta toma puedes incluir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, que liberan energía lentamente, como legumbres (aportan además proteínas), o cereales (pasta, arroz, cuscús…) integrales; estos alimentos además nos aportan fibra y multitud de vitaminas y minerales. No debes olvidar incluir frutas y verduras, y no tomar excesiva cantidad de grasas (saturadas) que puedan provocarnos pesadez o somnolencia durante la digestión. Por supuesto, está totalmente desaconsejado el consumo de alcohol.
- Recena: esta toma sería la que se realiza en el momento de descanso en la jornada laboral, y de nuevo, dependerá mucho de tu apetencia, del tipo de actividad laboral, de las posibilidades que tengas en el centro de trabajo (nevera, microondas, cafetería, sala de descanso, tiempo), etc. Esta toma podría incluir desde una fruta, hasta un bocadillo saludable, un plato caliente…
Y no olvides la realización de actividad física diaria.

Según la Base Española de Datos de Composición de Alimentos (BEDCA) los alimentos que contienen más cantidad de proteína son:
- Más de 30 gramos de proteína por 100 gramos de alimento:
o Origen animal: cecina, quesos curados, lomo ibérico, jamón ibérico, bonito del norte.
o Origen vegetal: altramuces, pipas de calabaza.
- 25-30 gramos de proteína por 100 gramos de alimento:
o Origen animal: atún fresco, quesos semicurados, anchoas en conserva, cerdo, salchichón, salmón ahumado, cordero.
o Origen vegetal: cacahuete.
- 20-25 gramos de proteína por 100 gramos de alimento:
o Origen animal: langostino, sardina en conserva, bonito y atún en conserva, bogavante, bacalao, rape, jamón cocido, pollo, conejo, ternera, salmón, pavo fresco, centollo, palometa, vaca, buey.
o Origen vegetal: lenteja, seitán, almendra, guisante.
- 15-20 gramos de proteína por 100 gramos de alimento:
o Origen animal: quesos fresco y de cabra, gamba, nécora, cangrejo, mero, fiambre de pavo, lacón, cabracho, caballa, perca, mejillón, sardina, lubina, langosta, pulpo, lengua, cigala, dorada, lenguado, chipirón, gallo, trucha.
o Origen vegetal: garbanzo, semillas de sésamo, semillas de lino, pistacho, anacardo, avena, salvado de trigo.
- 10-15 gramos de proteína por 100 gramos de alimento:
o Origen animal: surimi, salmonete, salchichas, morcilla, huevo, merluza.
o Origen vegetal: nuez, soja, quinoa, pasta, avellana, pan integral, muesli.
Una vez que conoces los alimentos que más proteína aportan, es importante tener en cuenta que en nuestro entorno, la mayoría consumimos más proteína de la necesaria para que el cuerpo funcione de forma correcta, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda, para adultos, una ingesta proteica de aproximadamente 1 gramo de proteína por cada quilogramo de peso y día. Las últimas encuestas sobre hábitos de ingesta corroboran esta evidencia, al constatar que la población española se aleja de la Dieta Mediterránea, ya que se come demasiada carne y pocas frutas, hortalizas y legumbres. En este caso, el consumo de productos cárnicos asciende a unos 160 gramos diarios, frente a los 40-70 gramos/día recomendados. En relación directa con la salud, comer proteína animal en exceso aumenta el riesgo de obesidad, trastornos cardiovasculares, osteoporosis, hipertensión y problemas renales; por su asociación con una mayor ingesta de calorías, grasas saturadas, colesterol, purinas (cuando se metabolizan se produce ácido úrico como sustancia de desecho que debe ser eliminado vía renal) y sal. La proteína de origen vegetal en cambio, contiene menos purinas, y además se filtran y se eliminan mejor; el tipo de grasas que las acompaña es insaturado (por ejemplo en los frutos secos) y no contienen colesterol; tienen fibra; sobrecargan menos el hígado y los riñones, son más fáciles de digerir; y son más baratas para nuestra economía y la del planeta.
Por otro lado, la proteína de origen animal es considerada de alto valor biológico atendiendo a su contenido en aminoácidos esenciales, y la proteína de origen vegetal de bajo valor biológico; aunque esto no debe ser motivo para consumir más proteínas de origen animal que vegetal, puesto que conseguir proteína de origen vegetal completa es fácil, combinando: los diferentes alimentos de origen vegetal (cereales con legumbres, por ejemplo), frutos secos con lácteos, o verduras con huevo.
Como recomendación, por tanto, podemos decir que se debe consumir más proteína de origen vegetal que de origen animal, o como mínimo a partes iguales. Y de entre la de origen animal, es más recomendable: el pescado azul, que además aporta ácidos grasos omega 3 y vitamina D; el huevo, que es la mejor proteína y también contiene vitamina D; o los lácteos, que además aportan calcio y vitamina D.
A partir de estos datos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) apoya la recomendación de un menor consumo de carne en los países desarrollados como elemento de cambio hacia una alimentación más saludable, equilibrada y sostenible.

Según los valores de colesterol total que nos comentas, y tal como indica la Fundación de Hipercolesterolemia Familiar, podríamos decir que están en el límite superior, sin embargo, como apuntas, hacer una valoración teniendo en cuenta solo el colesterol total podría inducirnos a error. Además, es importante tener en cuenta la edad, ya que a medida que cumplimos años el colesterol tiende a elevarse paulatinamente, esto ocurre entre los 20 y los 65 años, más o menos.
El control de los niveles de colesterol es importante porque si se eleva demasiado supone un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Pero es verdad que el colesterol total incluye tanto el colesterol “bueno” (HDL) como el colesterol “malo” (LDL). Del primero, la Fundación de Hipercolesterolemia Familiar indica que debemos tener unos niveles en sangre por encima de 60mg/dl en el caso de los hombres, y que esto supone mayor protección contra la enfermedad cardiovascular. Del segundo indica que no debemos superar niveles sanguíneos de 160 mg/dl. Por tanto, en tu caso, y poniendo el foco solo en el colesterol, podríamos decir que, efectivamente, no debes preocuparte, porque teniendo el colesterol total en el límite superior, esto es debido a unos niveles más que adecuados de colesterol “bueno”.
Eso sí, de cara al riesgo cardiovascular es importante no valorar solo un factor de riesgo de forma aislada, habría que tener en cuenta la valoración de los hábitos alimentarios, hábitos tóxicos, peso corporal, obesidad abdominal, nivel de actividad física, existencia de otras patologías como diabetes, hipertensión, etc., y otros factores no modificables como la edad, el sexo o la herencia genética.
De todas formas, te damos una serie de recomendaciones generales para controlar los niveles de colesterol:
- Que en tu alimentación diaria estén presentes de forma mayoritaria alimentos vegetales y ricos en fibra: frutas y hortalizas, cereales integrales (pan, pasta, arroz, cuscús, avena, quinoa, etc.), legumbres y frutos secos. La fibra disminuye la reabsorción intestinal de colesterol porque parte de este se elimina junto a la fibra a través de las heces.
- Asegura una ingesta suficiente de ácidos grasos omega 3, que han demostrado que ayudan a elevar los niveles de colesterol “bueno” (HDL) y además son esenciales, es decir, nuestro organismo no puede sintetizarlos por sí mismo y es necesario aportárselos a través de la alimentación. Las mejores fuentes de omega 3 son los pescados azules, los frutos secos (especialmente las nueces) y las semillas de lino.
- Como grasa de adición (cocinar y aliñar) utiliza aceite de oliva, y si es virgen extra, mejor que mejor. Sus ácidos grasos omega 9 (ácido oleico) ayudan a elevar los niveles de colesterol “bueno” y disminuir los de colesterol “malo”.
- Limita la ingesta de alimentos y bebidas azucaradas, bollería, embutidos, quesos grasos, carnes procesadas, mantequillas.
- Evita hábitos tóxicos como el tabaco y el alcohol, si fuera el caso.
- Lleva una vida activa. El sedentarismo se ha convertido en uno de los principales factores de riesgo de salud.

Puedes tomar absolutamente todas las verduras y frutas, la elección de unas u otras debería depender de tus gustos personales, de la temporada y del grado de maduración.
Está bastante extendido el mito de que los diabéticos no pueden tomar ciertas frutas porque contienen mucho azúcar, pero carece de cualquier sustento científico. Tanto los expertos en diabetes como las organizaciones sanitarias, proponen el consumo habitual de fruta fresca en cualquier paciente con diabetes. Sí es importante que conozcas el porcentaje aproximado de hidratos de carbono (azúcares) de la fruta que vas a consumir, sobre todo si estás siendo tratada con insulina, pero eso no significa que la fruta esté desaconsejada, simplemente se usará para determinar, más o menos, la cantidad de consumo, de forma que de aquellas frutas con un contenido mayor en hidratos de carbono tomaremos raciones más pequeñas que de aquellas frutas con un contenido en azúcares menor. En realidad, como el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares es más elevado en personas con diabetes, el consumo de fruta resulta muy recomendable, ya que puede tener efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol y sobre otros factores de riesgo cardiovascular, como la tensión arterial. Algunos datos que ofrece la Organización Mundial de la Salud (OMS) son bastante contundentes en cuanto al consumo de frutas y hortalizas:
- Un consumo suficiente de frutas y verduras podría salvar hasta 1,7 millones de vidas cada año.
- La ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial.
- Se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales.
- Objetivo poblacional: la ingesta de un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad.
Lo mismo opina el Ministerio de Sanidad Español, que señala que frutas y hortalizas "son alimentos sanos que proporcionan cantidades pequeñas de fructosa en una dieta habitual", por lo que no aconseja disminuir su ingesta en caso de ser un paciente diabético.
Lo que sí conviene limitar es la ingesta de fruta en forma de zumos, aunque sean caseros a partir de fruta fresca, y es que el efecto de estos sobre la glucemia no es comparable al efecto que tiene la fruta entera, y es que al quitar la fibra en los zumos se aumenta la velocidad y cantidad de azúcares de la fruta que se absorbe en el intestino, aumentando más y más rápido los niveles de azúcar en sangre.
Como comentábamos al principio, un factor de la fruta a tener en cuenta puede ser el grado de maduración. Durante la maduración de la fruta los hidratos de carbono complejos que contiene se van descomponiendo en azúcar simple, con lo que a más madura una fruta mayor contenido en azúcares simples tendrá, y viceversa.

Vemos que tienes un problema delicado de espalda, 3 hernias, 3 operaciones…, que imaginamos tiene seguimiento por parte de los especialistas relacionados. Es importante que el tratamiento de este tipo de dolencias sea multidisciplinar, ya que además de la cirugía y un tratamiento farmacológico, una correcta higiene postural, un buen descanso, una actividad física adecuada y un óptimo estado nutricional son fundamentales para evitar un empeoramiento y ayudar a controlar el dolor.
Desde el ámbito de la nutrición es importante controlar el peso. Un exceso de peso empeorará la situación, ya que el hecho de que hagamos soportar a nuestros huesos, articulaciones, etc., una carga extra aumentará la presión que se hace sobre los discos intervertebrales. Partiendo de la situación que nos describes nuestras recomendaciones generales serían:
- Ordena tu alimentación: planificar un menú semanal puede ayudar a llevar cierto orden, como ir a comprar con una lista, o cocinar y congelar.
- Basa tu alimentación en alimentos de origen vegetal: frutas, hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva como grasa de adición.
- El pescado, los huevos y las carnes magras (bajas en grasa: carne blanca, filetes, solomillos, etc.) también pueden formar parte de tu dieta habitual.
- Limita el consumo de dulces, bollería, comida precocinada, embutidos, bebidas azucaradas y alcohol.
- Controla la sal, la que usas para cocinar y la contenida en los alimentos.
- Utiliza agua como bebida de elección.
- Una alimentación rica en ácidos grasos omega 3 EPA y DHA podría ayudar debido a su posible acción antiinflamatoria, sin embargo, este efecto aún no está claro, de hecho, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no se ha pronunciado sobre esta posible propiedad de salud de los omega 3. Las fuentes alimentarias de ácidos grasos omega 3 son: pescado azul, frutos secos (nueces), semillas de lino.
Sería recomendable que realizaras algo de actividad física, para ello nuestro consejo es que acudas a tu médico o a un fisioterapeuta que pueda orientarte de que tipo de actividad puedes realizar y cómo, en función de tu situación personal. Igualmente, si necesitas o crees necesitar bajar peso, acude a la consulta de un dietista-nutricionista que estudie en detalle tu caso y pueda prepararte un tratamiento dietético óptimo.