MARIA DEL MAR

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RAQUEL

Buenas tardes. Tengo 47 años y me cuesta mantener el peso a pesar de llevar un dieta equilibrada y sana. Creo que uno de mis inconvenientes es la retención de líquidos y me gustaría saber qué alimentos no podría tomar y cuáles, por el contrario, sí. En los embarazos sufrí una gran retención y hoy en día, en viajes largos, se me hinchan mucho los pies. Gracias y saludos.

Tal y como nos comentas, la retención de líquidos, la formación de edemas en las extremidades inferiores (hinchazón y sensación de pesadez en las piernas), es un problema relativamente frecuente y que habitualmente no presenta gravedad. Pero puesto que puede ser debido a múltiples causas, te aconsejamos que lo consultes con tu médico de familia; los cambios hormonales que se dan durante el embarazo, tal y como dices que te ocurrió, presencia de varices, ciertos medicamentos, ciertos hábitos alimentarios como el abuso de sodio (sal)..., pueden estar detrás de esta molestia.
Respecto a lo que implica a la alimentación, resaltamos 2 ideas que son importantes:
- Tomamos casi el doble del máximo diario de sal (cloruro sódico) recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Los últimos datos nos muestran una media de consumo de sal de 9,8 gramos diarios, y la OMS recomienda no sobrepasar los 5 gramos diarios, equivalentes a 2 gramos de sodio (el 40% de la sal es sodio). Un consumo excesivo de sodio promueve la retención de líquidos, lo que puede empeorar el problema si ya existe. Además de ser un factor de riesgo de hipertensión y enfermedad cardiovascular.
- No existen alimentos diuréticos. No hay ningún alimento cuya ingesta vaya a solucionar, disminuir o evitar la aparición de edemas. Sí se recomienda seguir una dieta saludable en la que estén presentes las cantidades suficientes de frutas y hortalizas (los alimentos con mayor contenido en agua), y en la que no haya un exceso de sodio.
Sobre el consumo que hacemos de sal, desde hace tiempo ya sabemos que más del 75% proviene de los alimentos procesados y ultraprocesados, es decir, se añade durante el procesado, y es que la sal aporta sabor y actúa como conservante.
¿Qué se puede hacer para reducir el consumo de sodio?
- Conocer cuáles son los alimentos que más contribuyen a la ingesta de sodio para poder evitar un consumo excesivo: embutidos y otros productos cárnicos, panes, bollería y galletería, platos preparados, snacks salados, quesos, y conservas de pescados y vegetales.
- Priorizar, por tanto, la presencia de alimentos frescos o mínimamente procesados.
- Escoger las versiones bajas o reducidas en sal, por ejemplo, entre las conservas de pescado y vegetales, los caldos, los panes, encurtidos o quesos.
- Eliminar el líquido y lavar los vegetales en conserva (espárragos, zanahoria rallada, encurtidos, legumbre cocida...). El líquido en el que vienen sumergidos suele ser rico en sodio, por su acción conservadora.
- Si fuera necesario, reducir la cantidad de sal utilizada en la cocina. Podemos disminuir la sal poco a poco para que no lo note nuestro paladar, usar especias para dar sabor, utilizar sales bajas en sodio...
- Cocinar con técnicas que no generen agua sobrante para aprovechar al máximo el sabor de los alimentos. En el agua pueden quedar disueltas sustancias propias de los alimentos encargadas de aportar sabor.
Otras recomendaciones que pueden reducir la probabilidad de hinchazón de piernas y pies:
- Evitar el consumo de alcohol.
- Mover las piernas. Ejercitar la zona puede ayudar a una mejor circulación del líquido.
- Elevar un poco las piernas mientras estamos sentados o en la cama.

JOSE MARIA

Kaixo,
Consumo muelas de vez en cuando, en cocido como unos garbanzos. Me he enterado que también se llaman almortas y que tienen una molécula tóxica. ¿Hasta que punto puedo comerlas?
Eskerrik asko.

Lo primero que hay que aclarar es que la venta de almorta destinada al consumo humano está prohibida en nuestro país desde 1967, tanto la semilla como sus productos derivados (harina). Sí está permitido su uso para la elaboración de piensos para alimentación animal, de hecho, la harina de almorta que podemos comprar en diferentes establecimientos debe llevar en su etiquetado una advertencia similar a "materia prima para pienso de animales".
Aunque esta prohibición viene de lejos, es cierto que se sigue consumiendo en ciertas zonas, razón por la que se solicitó un informe sobre la seguridad de consumo de almorta a la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). La última actualización de este informe es de mayo de 2018 y se puede consultar aquí: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/HARINA_ALMORTAS.pdf
La almorta (Lathyrus sativus) es una legumbre utilizada en diferentes áreas geográficas, su uso está muy arraigado en algunas zonas para la elaboración de las tradicionales gachas. Esta receta se consideraba comida de pobres, y se convirtió en un alimento fundamental de la dieta diaria de muchas familias durante la época de escasez de la guerra civil y posguerra. Este aumento en el consumo propició que se pudiera relacionar la ingesta de esta legumbre con una enfermedad neurotóxica que se denominó "latirismo".
El latirismo es una intoxicación producida por un consumo excesivo de almorta al contener sustancias que resultan tóxicas (aminoácidos) en humanos y algunos animales, y que afectan, principalmente, al sistema nervioso. Se distinguen 2 síndromes distintos:
- Neurolatirismo: producido por la presencia del aminoácido beta-N-oxalyl-L-alpha-beta-diaminopropiónico (ODAP) y que produce alteraciones en el sistema nervioso central como parálisis y deformidades irreversibles de los miembros inferiores.
- Osteolatirismo: producido por el aminoácido β-N-L-glutamino aminopropionitrilo y que puede cursar con debilidad osteomuscular y fragilidad de las paredes de los capilares sanguíneos.
Algunas técnicas de procesamiento de alimentos como el tostado, remojo antes del tostado, remojo previo a procesos de cocción, tratamiento con agua, germinación,
calor seco y fritura, no consiguen eliminar del todo la toxicidad, pero si reducirla considerablemente. Así, el hecho de consumirlas como nos indicas, como si fuera un cocido de garbanzos, hace que la almorta sea sometida a varios de estos procesos que pueden reducir la exposición a la toxina. Además, para que aparezcan daños, el consumo de almorta tiene que ser elevado, frecuente y prolongado, características que están muy lejos de darse hoy en día.
Pero por otro lado, los estudios toxicológicos en animales aportan una información limitada respecto a la cantidad a consumir y no permiten determinar valores de ingesta tolerable del aminoácido ODAP presente en las almortas. Hay diferencias en la metabolización del ODAP entre los animales y los humanos que dificultan la estimación de los niveles de consumo de almortas que resultan seguros. Y desde el punto de vista nutricional, las almortas no aportan ningún beneficio extra con respecto a otras legumbres que no contienen estas sustancias tóxicas.
Con todo esto, se recomienda evitar el consumo, pero de hacerlo, que sea de forma muy esporádica y aplicando alguna de las técnicas que reduce la presencia de las sustancias que resultan tóxicas.

JURDANA

Kaixo, ¿Que alimentos se recomienda consumir a las mujeres durante los días de menstruación? Eskerrik asko.

No existe una dieta específica para los días de menstruación, no es más que una de las etapas del ciclo menstrual que se repite todos los meses durante la edad fértil de las mujeres. Si así fuera, estaríamos hablando de que las mujeres necesitan 2 tipos de alimentación a alternar desde la primera hasta la última menstruación, y eso no es así.
Otra cosa es si hablamos del Síndrome Premenstrual. Se trata de un grupo de síntomas que comienzan una o dos semanas antes de la menstruación, se intensifican 2 o 3 días antes y disminuyen en las horas previas o durante el primer día pudiendo prolongarse y continuar durante toda la menstruación, desapareciendo completamente después de ésta. La mayoría de las mujeres sienten por lo menos un síntoma del Síndrome Premenstrual con mayor o menor intensidad, entre estos síntomas suelen estar: alteración del ánimo (irritabilidad, dificultad en la concentración), insomnio, fatiga, retención de líquidos (dolor en los senos, distensión abdominal), dolor de cabeza, mareos, aumento del apetito, "antojo" de dulce... Para estos 2 últimos síntomas del Síndrome Premenstrual sí hay estrategias desde la alimentación que pueden ayudar.
Además, en mujeres que tienen un sangrado abundante y prolongado durante la menstruación, y con más probabilidad en aquellas que normalmente tienen unos niveles de hierro justos o realizan ejercicio físico intenso con regularidad, puede darse anemia. En este caso, habría que seguir unas pautas alimentarias enfocadas a prevenir la anemia.

MONTSERRAT

Hola. La pasta de legumbres se pude comer la misma cantidad de la de trigo o más. Gracias.

El tamaño de ración recomendado para los cereales (pasta, arroz, cuscús...) y las legumbres es el mismo, entre 60 y 80 gramos en crudo, así que podríamos decir que la cantidad a consumir es la misma independientemente de que se trate de pasta de trigo o de legumbre. Pero, las legumbres tienen un perfil nutricional mucho más interesante: aporta más proteína, más fibra y contienen mayor variedad de vitaminas y minerales; por tanto, si hubiera que tomar una cantidad mayor de alguna de ellas, preferiblemente sería de pasta de legumbre.
Ahora bien, hay varios aspectos que se deberían tener en cuenta:
- ¿La pasta de legumbres que voy a consumir es 100% a partir de harina de legumbre? Puede ser, pero también existen pastas con legumbre que se componen de mezclas de harina de legumbre y de cereal, con lo que el aporte nutricional extra de la legumbre disminuye.
- ¿Necesito tomar más de la ración recomendada de cereal o legumbre, o lo que debo hacer es aumentar la cantidad de hortalizas? Recuerda que se recomiendan unos 500 gramos diarios de frutas y hortalizas y que por lo general no llegamos a estas cantidades. Si es este el caso, lo que debes aumentar es la presencia de hortaliza en el plato y no de pasta.
- El perfil nutricional de los cereales mejora notablemente en las variedades integrales, en las que se aprovecha el grano de cereal entero, con su salvado y su germen, que es donde se encuentran gran parte de las vitaminas, minerales y la fibra.
- Vigila el resto de ingredientes con los que se acompaña la pasta, pueden ser más determinantes de la calidad nutricional del plato que la propia pasta.
Con todo esto, la pasta 100% de legumbre resulta una buena opción para incluir legumbres en la dieta, cuya frecuencia de consumo recomendada es entre 3 y 5 raciones semanales.

MARIA DEL MAR

Hola. ¿Existen alimentos para reducir tripa? Noto desde hace un tiempo que tengo más tripa. Un saludo.

No existen alimentos que reduzcan la tripa, como tampoco los hay que moldeen el cuerpo o eliminen las "cartucheras". Hay muchos condicionantes para la forma corporal que cada uno tenemos, sobre algunos podemos actuar y sobre otros no. Entre estos últimos se encuentra la genética, la edad o el sexo. Entre aquellos que son modificables se encuentran la alimentación o la actividad física.
Lo primero que habría que saber es a qué se debe ese aumento de volumen de la zona abdominal: cambios dietéticos que aún no dando como resultado un aumento de peso sí pueden ocasionar una aumento de la grasa abdominal, subida de peso con acúmulo de grasa en esa zona, reducción de la actividad física...
A través de este servicio podemos darte unas recomendaciones generales de cómo debe ser una alimentación saludable, pero para evaluar y mejorar tus hábitos alimentarios te recomendamos que acudas a la consulta de un dietista-nutricionista que pueda estudiar tu caso de manera personalizada y llevar a cabo, si fuera necesario, un tratamiento dietético.
Como pautas generales para seguir una alimentación equilibrada y saludable:
- Basar la alimentación en alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales aceite de oliva virgen, frutos secos...
- Tomar fuentes saludables de proteína animal: pescado (sin olvidar el azul), huevo, lácteos naturales (no azucarados), carnes magras.
- Que predominen los alimentos frescos, de temporada y de origen cercano.
- Evitar en todo lo posible los alimentos ultraprocesados, que por definición son ricos en azúcares añadidos, grasas de mala calidad, harinas refinadas y sal.
- Que el agua sea la bebida de elección.
Para más información, te recomendamos que consultes la Guía EROSKI para una alimentación saludable: https://www.eroski.es/guia-alimentacion-saludable/

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