JESÚS MARÍA

Asesor Nutricional

JESÚS MARÍA

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PATRICIA

¿Cómo puedo hacer para quemar más? Camino hora y media todos los días, como moderadamente, y no consigo bajar peso.

La actividad o ejercicio físico aumenta el gasto calórico, pero en que grado lo haga dependerá del tipo de actividad, la intensidad, la duración..., por ejemplo, no tendrá el mismo gasto calórico caminar 1 hora despacito, que hacerlo a paso ligero. Pero por otra parte, aumentar la intensidad o variar el tipo de ejercicio para conseguir aumentar el gasto calórico puede tener consecuencias negativas, como sufrir lesiones, si no lo hacemos de manera adecuada en base a nuestras necesidades. Para esto, te recomendamos que acudas a un especialista; y como consulta general, en el apartado "Calculadora" de nuestra página web, puedes saber las kilocalorías que consumes en relación a tu peso por actividad física realizada durante un periodo de tiempo determinado: https://www.eroski.es/ekilibria-club-salud/calculadora/mi-gasto-calorico-por-actividad-fisica-realizada/
Dicho esto sobre la actividad física, y viendo que tu objetivo es bajar de peso, lo siguiente que te recomendamos es que acudas a un dietista-nutricionista, quien valorará tu necesidad de bajar peso, analizará tus hábitos alimentarios y demás circunstancias de vida, y te propondrá un plan personalizado que se ajuste a tus necesidades para conseguir un objetivo consensuado. Lo que también es importante tener en cuenta es que la calidad de los alimentos puede ser más determinante que el número de calorías que contengan, por ejemplo, ya sabemos que cuando tomamos frutos secos no vamos a asimilar todas las calorías que aportan según las tablas de composición de alimentos, y parece que esto se debe, entre otras cosas, a su contenido en fibra, ya que parte de los nutrientes (que son los que aportan las calorías a los alimentos) quedarán "atrapados" en esta y por tanto no serán absorbidos ni asimilados. Como pautas generales para seguir una alimentación equilibrada y saludable:
- Basar la alimentación en alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, aceite de oliva virgen, frutos secos...
- Tomar fuentes saludables de proteína animal: pescado (sin olvidar el azul), huevo, lácteos enteros y sencillos (no azucarados),carnes blancas y magras.
- Que predominen los alimentos frescos, de temporada y de origen cercano.
- Evitar en todo lo posible los alimentos ultraprocesados, que por definición son ricos en azúcares añadidos, grasas de mala calidad y sal.
- Que el agua sea la bebida de elección.

MARIA DEL CARMEN

¿Cómo puedo seguir una dieta vegetariana sin tener anemia? Gracias. Un saludo.

Una dieta vegetariana bien diseñada es compatible con la salud en cualquier etapa del ciclo vital, y eso incluye a la infancia y adolescencia, y la gestación y lactancia. Uno de los referentes mundiales en nutrición, la Asociación Americana de Dietética (ADA), ya en 2010 (y revisada en 2016) emitió su postura con respecto a las dietas vegetarianas y veganas, señalando que, bien planeadas, son factibles e incluso beneficiosas. Puede consultarla, en castellano, en el siguiente enlace: http://apps.elsevier.es/watermark/ctl_servlet?_f=10&pident_articulo=13149398&pident_usuario=0&pcontactid=&pident_revista=283&ty=11&accion=L&origen=elsevier&web=www.elsevier.es&lan=es&fichero=283v14n01a13149398pdf001.pdf
La anemia es una afección por la cual el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos sanos, que son los que le suministran el oxígeno a los tejidos corporales. Las 2 causas de anemia más frecuentes son:
- Falta de hierro, que se denomina anemia ferropénica. El hierro ayuda a producir glóbulos rojos.
- Falta de vitamina B12, que se denomina anemia perniciosa. El cuerpo necesita esta vitamina para producir glóbulos rojos.
Por lo general, el déficit de hierro en dietas vegetarianas es raro, no apreciándose diferencias con seguir una dieta omnívora. Respecto a esto, la ADA nos dice lo siguiente: "La incidencia de anemia por falta de hierro en las personas vegetarianas es similar a la de las personas no vegetarianas. Aunque las personas adultas vegetarianas poseen reservas de hierro menores que las no vegetarianas, sus concentraciones de ferritina sérica se encuentran generalmente dentro de la normalidad. El hierro en los alimentos vegetales es hierro "no hemo", que es sensible tanto a los inhibidores como a los potenciadores de la absorción del hierro. Algunos inhibidores de la absorción del hierro son los fitatos, el calcio y los polifenoles del té, el café, las infusiones de hierbas y el cacao. La fibra sólo inhibe ligeramente la absorción del hierro. Algunas técnicas habituales de preparación de los alimentos (como remojar las legumbres, los cereales y las semillas, y la fermentación del pan) pueden reducir la cantidad de fitatos y de este modo mejorar la absorción de hierro. La vitamina C y otros ácidos orgánicos presentes en las frutas y verduras pueden favorecer considerablemente la absorción de hierro y reducir los efectos inhibidores de los fitatos, y así mejorar el estado del hierro."
Para la vitamina B12 sin embargo, la situación es diferente. Dado que las fuentes alimentarias de esta vitamina son alimentos de origen animal, sí existe déficit en las dietas vegetarianas y veganas. Para evitarlo, debe tomarse esta vitamina a partir de alimentos enriquecidos (sobre todo en lácteos o bebidas vegetales) y/o de suplementos; los lácteos y huevos también aportan vitamina B12 de forma natural, pero para evitar posibles déficits, también en dietas vegetarianas se recomienda tomar alimentos enriquecidos.

INMACULADA

Alimentos para bajar el colesterol. Gracias.

El control de los niveles de colesterol es importante porque si se eleva demasiado puede suponer un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Pero el colesterol total incluye tanto el colesterol “bueno” (HDL) como el colesterol “malo” (LDL). Del primero, la Fundación de Hipercolesterolemia Familiar indica que debemos tener unos niveles en sangre por encima de 60 mg/dl para que suponga cierta protección contra la enfermedad cardiovascular; unos niveles inferiores a 40 mg/dl suponen un factor de riesgo cardiovascular. Del segundo, indica que no debemos superar niveles sanguíneos de 160 mg/dl.
Eso sí, de cara al riesgo cardiovascular es importante no valorar solo un factor de riesgo de forma aislada, habría que tener en cuenta la valoración de los hábitos alimentarios, hábitos tóxicos, peso corporal, obesidad abdominal, nivel de actividad física, existencia de otras patologías como diabetes, hipertensión, etc., y otros factores no modificables como la edad, el sexo o la herencia genética.
A continuación, te damos una serie de recomendaciones generales para controlar y equilibrar los niveles de colesterol, total, y la relación del HDL y LDL:
- Que en tu alimentación diaria estén presentes de forma mayoritaria alimentos vegetales y ricos en fibra: frutas y hortalizas, cereales integrales (pan, pasta, arroz, cuscús, avena, quinoa, etc.), legumbres y frutos secos. La fibra disminuye la reabsorción intestinal de colesterol porque parte de este se elimina junto a la fibra a través de las heces.
- Asegura una ingesta suficiente de ácidos grasos omega 3, que han demostrado que ayudan a elevar los niveles de colesterol “bueno” (HDL) y además algunos son esenciales, es decir, nuestro organismo no puede sintetizarlos por sí mismo y es necesario aportárselos a través de la alimentación. Las mejores fuentes de omega 3 son los pescados azules, los frutos secos (especialmente las nueces) y las semillas de lino.
- Como grasa de adición (cocinar y aliñar) utiliza aceite de oliva virgen, y si es virgen extra, mejor que mejor. Sus ácidos grasos omega 9 (ácido oleico) ayudan a elevar los niveles de colesterol “bueno” y disminuir los de colesterol “malo”.
- Limita la ingesta de alimentos y bebidas azucaradas (el consumo elevado de azúcares añadidos aumenta los niveles de colesterol “malo”), bollería, embutidos, quesos grasos, carnes procesadas, mantequillas.
- Evita hábitos tóxicos como el tabaco y el alcohol, si fuera el caso.
- Lleva una vida activa. El sedentarismo se ha convertido en uno de los principales factores de riesgo de salud. La práctica regular de ejercicio físico de cierta intensidad se relaciona con menores niveles de colesterol “malo”.

M. CRISTINA

Kaixo, estoy integrando especias en mi cocina para ir bajando la sal pero no sé muy bien cómo utilizarlas y con qué alimentos, por ejemplo: curcuma, hinojo, comino, albahaca, curry, enebro, eneldo, nuez moscada, oregano, tomillo). Un saludo.

Muy bien, en efecto el uso de especias es una estrategia recomendada para disminuir la ingesta de sal, lo cual es necesario teniendo en cuenta que en nuestro entorno consumimos el doble del máximo de sal recomendado diariamente. Es verdad que la mayor parte de la sal la tomamos a partir de los alimentos procesados y ultraprocesados, con lo que se debería también acompañar esta medida de otras como disminuir la ingesta de alimentos ultraprocesados (sobre todo, galletería, bollería, comida rápida, comida preparada), escurrir y lavar las conservas de hortalizas porque el líquido en el que se conservan es muy rico en sal, no abusar que quesos curados, o limitar los embutidos.
El uso y combinación de especias va a depender de las preferencias personales, aunque es verdad que unas especias pueden ayudar a resaltar unos sabores y otras otros… Sobre las hierbas y especias que nos preguntas:
- Cúrcuma. Sabor dulce y algo picante. Va bastante bien con cereales como el arroz o cuscús, con carnes y pescados, y con verduras, especialmente para guisos y cocina a la plancha, aunque conviene añadirla al final de la cocción, o en alimentos en crudo.
- Hinojo. Aroma y sabor a anís y regaliz, se usa toda la planta, desde el tallo a las semillas. Combina bien con guisos de legumbres, platos de pescado y platos dulces (semillas), se puede usar también para aromatizar aceites, en asados y barbacoas (hierba). Puede equivaler al eneldo o al anís.
- Comino. Se utilizan las semillas, bien en grano o molidas, y tiene un sabor muy característico. Suele utilizarse en embutidos, patés y en la morcilla, en algunas preparaciones de legumbres como el hummus, en guisos de carnes e incluso en la elaboración de panes.
- Albahaca. Se pueden usar las hojas frescas o secas, y estas, enteras o troceadas. Las hojas frescas pueden servir para aromatizar aceites. Sus usos más comunes son con ensaladas, pastas, pizzas y salsas como el pesto. Cuidado porque el cocinado potencia su sabor.
- Curry. Es un combinado de polvos de especias, de origen indio. Es buena opción para aromatizar platos de arroz, legumbres y carnes como el pollo. Hay que tener cuidado con la cantidad, no excederse, porque su sabor es muy intenso.
- Enebro. Se oye hablar mucho de este especia por su uso en el Gin Tonic, ya que potencia el sabor de la ginebra, aunque puede tener usos mucho más interesantes. Donde mejor encaja culinariamente, es con las carnes de caza, carnes de sabores fuertes, aunque si su sabor te gusta particularmente puede introducirse en sopas e incluso postres.
- Eneldo. Se pueden utilizar las hojas, las flores y las semillas, como especia o como aromatizante en infusiones, aguas o aceites. Encaja especialmente bien con platos de pescado, destacando la buena combinación que hace con el salmón.
- Nuez moscada. De sabor dulce y suave. Suele utilizarse en cremas de verduras, salsas como la bechamel, purés de patatas y, por su dulzor, muy frecuentemente en repostería.
- Orégano. Hierba muy aromática y de las más populares en cocina. Su uso más conocido es para aderezar pizzas, pero también va muy bien en carnes y algunas salsas.
- Tomillo. Hierba aromática que se adapta muy bien a multitud de preparaciones y alimentos, tanto sola como en combinación con el romero, por ejemplo en barbacoas, escabeches, para aromatizar quesos, embutidos o aceites, con carnes, patatas o pescados…

JESÚS MARÍA

¿Para una persona que tiene un poco alto el nivel de azúcar en la sangre cuando lee las etiquetas nutricionales de los alimentos que se tiene que fijar, en los hidratos de carbono o en los azúcares? ¿Una cerveza al día en este caso no es recomendable? Gracias.

Contestando a la pregunta tal cual se realiza, basándonos en el etiquetado nutricional, podemos decir que en lo que debe fijarse una persona que padece diabetes o tiene algo elevado el nivel de azúcar en sangre (y en general todos, para asegurar una alimentación que no exceda en azúcares simples añadidos), es en los azúcares, puesto que estos se absorben y metabolizan rápidamente, con lo que producen un aumento rápido y brusco de los niveles de azúcar en sangre, mientras que los hidratos de carbono, en general, son cadenas largas de azúcares, es decir, de monosacáridos, y por tanto su absorción y metabolización es más lenta y paulatina, ya que el organismo debe romper estas cadenas hasta obtener las moléculas más pequeñas (azúcares).
En relación a esto, el término y característica de los alimentos respecto a los hidratos de carbono que se tiene en cuenta es el denominado índice glucémico de los alimentos. El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de azúcar (glucosa) en sangre, y se clasifican comparándolos con un alimento de referencia, el azúcar puro (glucosa). La escala del IG va de 0 a 100, y la glucosa pura tiene el IG más alto, se le asigna un valor de 100. La interpretación de esta escala del IG es: si un alimento tiene un IG de 35, significa que aumenta el nivel de glucosa en sangre el 35% de lo que lo haría la glucosa. En general, los alimentos con un IG bajo aumentan lentamente los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con un IG alto incrementan rápidamente la glucosa en sangre, mientras que el consumo de alimentos con un IG bajo puede ayudar a alcanzar un control más estricto del nivel de azúcar en sangre.
Este concepto ha sido mejorado u optimizado por el indicador de la carga glucémica (CG), que además de tener en cuenta el IG, es decir, la velocidad y cantidad de elevación de los niveles de glucosa en sangre, tiene en cuenta y pondera por la cantidad de hidratos de carbono y azúcares presente en el alimento, con lo que un alimento con alto IG puede tener una carga glucémica baja (CG), porque aunque se absorbe rápidamente y eleva la glucosa en poco tiempo en sangre, tiene pocos hidratos de carbono, con lo que en realidad esa elevación, aunque rápida, va a ser leve. Este indicador nos informa de manera más real y práctica de como ese alimento va a influir sobre nuestros niveles de azúcar en sangre. Lo podemos calcular fácilmente multiplicando el IG por la cantidad de hidratos de carbono y azúcares que contiene el alimento por 100 gramos, y dividir entre 100, así la interpretación es:
- CG alta: mayor de 20. Por ejemplo: galletas, cereales de desayuno, pasta blanca (refinada).
- CG media: entre 11-19. Por ejemplo: pan, patata cocida.
- CG baja: menor de 10. Por ejemplo: pan integral, pasta integral, frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos (cacahuetes).
Las carnes y grasas no tienen ni índice ni carga glucémica puesto que no contienen hidratos de carbono.
Pero además, hay que tener en cuenta que ciertas circunstancias pueden hacer que la carga glucémica de un alimento varíe:
- Si se acompaña el alimento de grasas y/o fibra, su CG se reduce, puesto que la digestión se enlentece, con lo que la subida de azúcar en sangre también se produce más lentamente. Además, la fibra reduce la cantidad de nutrientes que se absorben (quedan atrapados en ella), incluyendo los azúcares.
- Grado de madurez. Cuanto más madura esté una fruta u hortaliza, mayor será si CG, puesto que el contenido en azúcar (fructosa) es mayor cuanto más madura esté la fruta u hortaliza.
- Técnica culinaria. Los zumos y licuados tienen una CG más alta que si se toma el alimento entero, puesto que se prescinde de la fibra; el puré de patata tiene una CG más alta que tomar la patata entera, y se reduce aún más si se toma acompañada de verduras.
- Grado de cocción. El tiempo de cocinado de los alimentos también influye, cuanto más cocida esté una pasta, mayor será su CG, “al dente” su CG es menor.
Respecto al consumo de alcohol, la recomendación es, para todos, no consumir alcohol, ya que hasta el más mínimo consumo está relacionado con consecuencias negativas para la salud. Padeciendo diabetes, o con niveles límite de azúcar en sangre, esta recomendación tiene aún más fuerza y sentido puesto que el alcohol produce alteraciones en los niveles de azúcar que puede comprometer el control de valores normales de glucosa en sangre.