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ESPERANZA

Para perder peso, ¿se consigue con vuestras recetas o son solamente para comer bien? Gracias.

Un recetario no es una herramienta diseñada para perder peso, pero sí puede servirnos de inspiración para crear el menú diario, puede servir para buscar recetas bajas en calorías, bajas en grasas, recetas recomendadas para ciertas patologías..., pero el tratamiento para la pérdida de peso debe ser personalizado, es decir, adaptado a las características individuales de cada persona: sexo, edad, altura, peso, porcentaje de grasa corporal, historia clínica, hábito de actividad física, horario laboral, hábitos alimentarios, gustos, situación familiar, económica, etc., ya que todas estas características van a condicionar las necesidades de energía y nutrientes, pero además también la organización de la dieta: número de comidas, en casa o fuera de casa, la compra, el cocinado... Como ves, plantear un tratamiento dietético requiere de tener en cuenta multitud de aspectos, y esto será lo que aumente las posibilidades de éxito del tratamiento. Te recomendamos que para esto acudas a la consulta de un dietista-nutricionista que pueda valorar todos estos aspectos y pautar una dieta saludable y equilibrada, que sea factible para ti y con la que consigas los objetivos necesarios.
En el recetario de Ekilibria hemos intentado tener recetas que se ajusten a nuestra Pirámide de la Alimentación Saludable Ekilibria, es decir, que haya mayor presencia de recetas cuya base sean las verduras y frutas, los cereales integrales, las legumbres, pescados, huevos y carnes blancas; que utilicen el aceite de oliva como grasa de adición; y que haya presencia habitual de frutos secos. Eso sí, como todas nuestras recetas llevan incorporado el semáforo nutricional, lo que sí resulta sencillo es llevar un control de las calorías ingeridas, así como la cantidad que tomamos de los nutrientes que tienen mayor importancia desde la salud pública: grasas, grasa saturada, azúcares simples y sal.

AMAIA

Hola. ¿Qué alimento aporta mayores calorías, el pan integral de panadería o los panecillos integrales tipo Sannia? Y, nutricionalmente, ¿aportan los mismos beneficios?
Gracias!

Normalmente los panes tostados contienen más calorías que el pan fresco, a misma cantidad de alimento. Como regla general, podemos asumir que cuanto menos agua contenga un alimento, más calorías tendrá; podemos decir que los alimentos están formados por nutrientes y agua, y que lo que aporta calorías son los nutrientes, con lo que cuanto más agua haya en un alimento, menos nutrientes tendrá y por tanto menor carga energética.
Ahora, el que un alimento contenga menos calorías que otro no es garantía, para nada, de que este sea más saludable.
Teniendo en cuenta como está la situación del pan, hay otros aspectos que van a ser mucho más importantes a la hora de escoger un tipo de pan u otro:
- Es preferible tomar las versiones integrales de los cereales, con lo que se recomienda tomar un pan integral, pero de verdad, es decir, que no sea hecho a base de harina refinada de trigo (harina de trigo) al que luego se añade salvado (fibra), sino que debe estar elaborado a base de harina integral o harina de trigo de grano entero. En el refinado, además de eliminar la fibra, se elimina la mayor parte de minerales, vitaminas y sustancias con efecto beneficioso.
- Si se opta por un pan que haya sido procesado, aunque sea mínimamente, es aconsejable leer el listado de ingredientes para asegurarnos que no lleva azúcares añadidos, que no se ha elaborado con aceites perjudiciales (aceite de palma, palmiste o coco).
- También es recomendable fijarse en la cantidad de sal. la mayor parte de la sal que ingerimos a través de los alimentos, proviene de la panadería, y es importante recordar que tomamos diariamente casi el doble de la cantidad de sal que la que recomienda la OMS. Sería bueno por tanto, tomar pan sin sal o panes reducidos en sal. En este sentido, te recordamos que Eroski dispone de una gama de panes reducidos en sal.

MARIA EUGENIA

He tenido procesos de diverticulitis y me dicen que si sigo así al final me tendrán que operar. El último fue leve porque logré darme cuenta pronto y me cuidé en la alimentación. Pero al no comer fibra durante un mes o así tengo miedo que sea perjudicial. Por otra parte, me gustaría llevar una alimentación saludable, equilibrada y que no me lleve a estos procesos. Gracias.

La enfermedad diverticular cursa con la formación de divertículos, que son dilataciones en forma de saco que se forman en la pared y mucosa del colon consecuencia, parece ser, de un estreñimiento crónico y una dieta habitual baja en fibra. Puede que curse sin síntomas, o que provoque diverticulitis o hemorragia, que podrán tratarse con ciertas pautas dietéticas, tratamiento farmacológico, y, casos extremos, pueden necesitar cirugía si no responde a medicación, si se dan episodios muy recurrentes... La diverticulitis es la inflamación e infección de estos “sacos”, divertículos, que se han formado en el colon, cuando bacterias y otras sustancias irritantes e infecciosas quedan atrapadas en estas bolsas. Efectivamente, mientras estás con diverticulitis, la recomendación es seguir una dieta baja en fibra y residuos, pero según te vayas recuperando y encontrando mejor, debes saber que la base del tratamiento de la enfermedad diverticular es una dieta alta en fibra.
Durante la diverticulitis los objetivos de la pauta dietética deben buscar un reposo intestinal completo para favorecer la eliminación de las partículas que se acumulan en los divertículos, con lo que una dieta blanda o de protección gástrica puede ser muy útil. A grandes rasgos este tipo de dieta es baja en fibra y grasas, algunos alimentos que deben evitarse son:
- Cereales integrales
- Carnes rojas y embutidos
- Pescado azul y mariscos
- Lácteos enteros: quesos curados. Suele resultar mejor tomar yogures y quesos frescos que leche.
- Verduras. Se deberán restringir más o menos dependiendo de la intensidad de las diverticulitis, pero en todo caso es recomendable tomarlas cocidas o en puré, evitando ingerirlas en crudo.
- Frutas. Mejor también tomarlas cocinadas, en compota, manzana asada…, pero desde luego evitar tomar frutas ácidas en crudo.
- Legumbres. De tomarlas, que sea en puré.
- Grasas y dulces. Evitar bollería, dulces, postres y bebidas azucaradas, zumos, snacks…
- Técnicas culinarias. Evitar aquellas que añadan grasa al plato como guisos, fritos… Evitar también el picante y otras especias.
- Por supuesto, eliminar el alcohol y el tabaco, que son sustancias irritantes de las mucosas.
Una vez recuperada de la diverticulitis habría que ir normalizando la dieta hasta llegar a una alimentación equilibrada que cumpla con las recomendaciones de fibra, que son entre 25-30 gramos de fibra diarios:
- Frutas y verduras. Deben ser la base de nuestra alimentación. Se recomienda la ingesta de, al menos, 5 raciones diarias.
- Cereales. Tomarlos integrales.
- Legumbres. Se recomienda incluirlas en la dieta entre 3 y 5 veces por semana.
- Frutos secos. Se recomienda tomarlos a diario, son también fuente de fibra.
- Otros alimentos que pueden formar parte de una alimentación equilibrada:
o El aceite de oliva como grasa de adición.
o Lácteos sencillos. Leche, yogur natural, cuajada, quesos frescos y curados con moderación.
o Huevos, pescados, carnes magras (sin mucho contenido graso).
En caso de que estas pautas no sean suficientes, deberá consultar con el médico especialista y con un dietista-nutricionista, para que de manera conjunta prescriban el tratamiento óptimo a tu caso.

MAIDER

Hola. Me gustaría bajar mi grasa corporal y para ello quisiera saber cuánta cantidad de grasa buena (frutos secos, aceite de oliva, aguacate...) puedo consumir al día. Hago deporte 1 hora al día 5 días a la semana. Muchas gracias.

El documento de consenso “Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos” elaborado en 2011 por la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) y por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), establece que no hay evidencia científica suficiente como para establecer un nivel máximo de grasas en la dieta. Algunas de las recomendaciones que evidencia este informe son:
- Evidencia: La ingesta de grasa, tras ajustar por la ingesta energética, no está asociada con la ganancia de peso en adultos sanos. Recomendación: Para prevenir la ganancia de peso en adultos sanos resulta de mayor importancia el control de la ingesta energética total que el de la ingesta de grasas totales.
- Evidencia: Las investigaciones que estudian la relación entre la ingesta de ácidos grasos saturados (AGS) en adultos sanos y el riesgo de obesidad observan resultados contradictorios.
- Evidencia: La ingesta de ácidos grasos monoinsaturados (AGM) no se ha asociado a la ganancia de peso en adultos sanos.
- Evidencia: La ingesta de ácidos grasos poliinsaturados (AGP) no se ha asociado a la ganancia de peso en adultos sanos.
- Evidencia: Los limitados estudios epidemiológicos disponibles muestran una relación consistente acerca del papel de los ácidos grasos trans (AGT) en la ganancia de peso y el incremento de la grasa abdominal.
Además, el Ensayo PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea del riesgo cardiovascular), que tenía entre sus objetivos el comparar los efectos de la Dieta Mediterránea sobre las enfermedades cardiovasculares en comparación con una dieta baja en grasas, ya demostró que seguir una Dieta Mediterránea rica en grasas procedentes del aceite de oliva virgen y de los frutos secos, no solo no contribuye a la ganancia de peso, si no que mejora el perfil graso del organismo, aumentado, por ejemplo, el colesterol “bueno” (HDL), y reduciendo el colesterol “malo” y los triglicéridos.
En resumen, podemos decir que hoy no se puede establecer un nivel máximo de ingesta de grasas, pero que sí es necesario un consumo mínimo, y que lo que sí resulta importante es asegurarse un aporte graso a partir de grasas saludables, de calidad, es decir, de grasas insaturadas; así como conviene reducir al máximo la ingesta de ácidos grasos trans, y controlar no excedernos de grasas saturadas (no se recomienda una ingesta superior al 10% del valor calórico total de la dieta). ¿Y qué alimentos son fuentes ricas en cada una de estas grasas?
- Grasas saturadas: carnes y derivados cárnicos (embutidos y carnes procesadas), algunos lácteos como quesos curados, helados y mantequilla, y productos procesados sobre todo a partir de aceite de palma y coco (bollería, galletería, cremas de cacao, margarinas, precocinados, snacks).
- Grasas insaturadas:
o Monoinsaturadas: aceite de oliva, aceite de colza, frutos secos, aguacate.
o Poliinsaturadas: pescado azul, otros aceites vegetales y algunos frutos secos (nueces y pipas sobre todo).
Si necesitas reducir grasa, por tanto, debes asegurarte que consumes mayoritariamente grasa saludable, que sigues una dieta saludable y equilibrada, y que haces ejercicio adecuado en cuanto a tipo, frecuencia e intensidad.

ANGELES

Mi hija está aburrida de las meriendas de manzana, pera, plátano... ¿Qué puedo alternar con fruta sin tener que darle bollería, y que sea sano?

Las frutas, junto con las verduras y hortalizas, son los grupos de alimentos que deben ser la base de una alimentación saludable y equilibrada, por tanto, no debes renunciar a ella en la alimentación de tu hija. Dicho esto, la frutas se pueden tomar en cualquier momento del día, y si tu hija se ha aburrido de merendar fruta puedes: innovar en la manera de prepararlas y alternarlas con otros alimentos saludables.
Grupos de alimentos como cereales integrales, hortalizas, lácteos sencillos, frutos secos, legumbres, huevo, pescado azul, aceite de oliva…, que también forman parte de una alimentación saludable podrían incorporarse en la merienda, igual que en cualquier otra toma. Algunos ejemplos de estos alimentos serían:
- Cereales integrales: pan integral (molde, fresco o tostado), avena, copos de maíz…
- Hortalizas: zanahoria, pimientos, tomate, lechuga, pepino…
- Lácteos sencillos: yogur natural entero, leche entera, queso (de verdad y sobre todo frescos), cuajada.
- Frutos secos, preferiblemente naturales, pero en todo caso que no sean salados.
- Legumbres: por ejemplo en forma de hummus.
- Huevo: tortilla, cocido…
- Pescado azul: en conserva, por ejemplo.
Y sobre innovar en la forma de preparar las frutas puedes probar:
- Prepararlas en brochetas, haciendo figuras y/o dibujos.
- Combinarlas con otros alimentos.
- Ofrecer también la fruta en batido, no zumo, para preservar todas las propiedades (fibra, vitaminas y minerales).
Así, algunas ideas de meriendas que no sean solo a base de fruta podrían ser:
- Lácteo con frutos secos
- Tosta de hummus
- Macedonia de frutas con cacao puro espolvoreado
- Bocadillo vegetal: tomate, lechuga, espárragos…
- Palitos de zanahoria y manzana con canela espolvoreada.
- Queso fresco con kiwi
- Bocadillo de tortilla de bonito con pimientos, o tomate…
- Yogur con fruta y copos de avena
Y un largo etcétera, ya que existen un montón de alternativas posibles. En el recetario que en Ekilibria hemos puesto a vuestra disposición, así como el amplísimo recetario de Consumer, pueden ayudarte a coger saludables y originales ideas. Puedes consultarlos en https://www.eroski.es/ekilibria-club-salud/recetario-ekilibria/ y https://www.consumer.es/alimentacion/recetas/