Durante mucho tiempo, y todavía hoy, el consejo principal a la hora de escoger un lácteo era que fuese desnatado, justificado por la relación de las grasas saturadas, de origen animal, con el sobrepeso y obesidad y las enfermedades cardiovasculares e hipercolesterolemia, sobre todo. Hoy ya sabemos que los distintos tipos de grasa tienen diferentes efectos sobre el organismo, sobre la salud, en función de muchos aspectos, no solo de si la grasa es saturada o no; así, parece que la grasa láctea no tiene los efectos perjudiciales sobre el peso corporal y las enfermedades cardiovasculares que se pensaba, y por tanto no está justificado este consejo de escoger lácteos desnatados, máxime cuando además, lo que ha ocurrido, es que por fijarnos tanto en la grasa láctea no nos hemos preocupado de otros aspectos, como de los azúcares simples añadidos, que se usan ampliamente para sustituir las grasas en los productos lácteos, sobre todo en postres lácteos, y estos sí guardan una relación directa con el aumento del riesgo de diabetes o un peor control de la enfermedad. El azúcar que contienen los lácteos de forma natural (la lactosa), debido al resto de compuestos de la leche, no actúan igual que los azúcares simples añadidos; circunstancia que también ocurre con el azúcar naturalmente presente en la fruta (la fructosa).
Hay que tener en cuenta que hay ciertas vitaminas que por ser liposolubles solo están en la grasa de los alimentos, y en el caso de los lácteos destacan la vitamina A y la vitamina D, que al tomar los lácteos en su forma desnatada, las estamos eliminando del alimento, y que junto a otros componentes de los lácteos como el calcio, el fósforo y el potasio, les confieren propiedades beneficiosas desde un punto de vista cardiovascular.
Para más información, puedes consultar el informe “Evidencia Científica sobre el papel del yogur y otras leches fermentadas en la alimentación saludable de la población española” publicado por la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) en 2016 y que recoge las más recientes evidencias científicas en esta materia. A modo resumen, en su capítulo 6 “Los productos lácteos en la prevención de la enfermedad”, se muestra que:
- La mayoría de estudios observacionales y prospectivos, no han demostrado ninguna asociación entre el consumo de lácteos y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, enfermedad coronaria o ictus. Por el contrario, en un meta-análisis reciente se ha encontrado un menor riesgo de mortalidad general, cardiopatía isquémica, e ictus, asociado al consumo de lácteos.
- En un meta-análisis en el que se analizó el efecto del consumo de lácteos sobre el riesgo de hipertensión se concluyó que tanto el consumo de lácteos totales, como de lácteos bajos en grasa y de leche contribuirían a reducir el riesgo de hipertensión.
- El riesgo de Diabetes Mellitus tipo 2 podría ser reducido en un 5% gracias al consumo de lácteos y en un 10% con el consumo de lácteos bajos en grasa.
Puedes descargar el informe en: https://www.fesnad.org/index.php?seccion=dinamico&subSeccion=documento&idF=12
Entonces, a la hora de escoger un lácteo, es preferible escoger los más sencillos, es decir, los menos procesados, enteros, naturales, y sin azúcares añadidos.
La leche, siempre que no haya ninguna contraindicación médica, entera o semidesnatada. La leche entera aporta, por 100 ml, 3,8 gramos de grasa, de la que 2,3 gramos son grasa saturada, es decir, no se puede decir que la leche entera sea un alimento rico en grasa. Asimismo, aporta 65 kcal por cada 100 ml, tampoco se puede decir que sea un alimento calórico. En un vaso de leche entera tomamos entre 130 y 160 kcal, y entre 7,6 y 9,5 gramos de grasa.
En cuanto a los yogures, lo mismo, naturales y enteros. Si te fijas en la información nutricional de los yogures, verás que los desnatados y otras variedades (sabores, con fruta, con fibra...) pueden llegar a tener el triple de azúcares simples que el mismo yogur pero natural y entero, y es que se añade azúcar para dar sabor, textura... Lo mejor es que, de no gustaros los yogures naturales (podemos llegar a educar el paladar y sería lo ideal) busquéis maneras caseras de darle otro sabor: con canela o cacao puro espolvoreados, añadir frutos secos o fruta fresca en trozos, frutos rojos, etc.
En cuanto a los quesos, lo primero que hay que hacer es asegurarse de que el producto es queso, y no una mezcla de grasas (natas, aceite de palma...). A partir de ahí, los curados y semicurados serán de consumo menos habitual, y el tamaño de la ración es menor, porque son más concentrados en nutrientes y porque suponen un aporte importante de sal. En tu caso, sería preferible que, de consumir queso, consumas quesos frescos, ya que cuanto más curado esté un queso, más cantidad de grasas y sal aportará. Un queso fresco, tipo de Burgos, puede contener un 15% de grasa, mientras que un queso curado puede tener más del doble, alrededor del 35% de su contenido es grasa. Igualmente, un queso curado aporta el triple de sal que un queso fresco.

En cuanto a la pregunta sobre el tipo de harina, lo mejor es usar harina integral, que aportará más fibra, vitaminas y minerales. De todos modos, aunque la repostería sea hecha en casa, no dejará de ser repostería, es decir, un grupo de alimentos que está desaconsejado consumir de forma habitual, más si existe algún problema de azúcar elevado en sangre o estreñimiento. Estos productos, aunque hechos en casa, no dejarán de ser ricos en azúcar, grasa y por tanto en calorías, aumentando el riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad, algo totalmente contraindicado en casos de control de diabetes tipo 2; además, consumir este tipo de productos habitualmente hará que desplacemos el consumo de alimentos saludables que sí deben estar presentes diariamente. Por ejemplo, comentas que intentas tomar 2 piezas de fruta al día, cuando la recomendación es tomar, al menos, 3 raciones de fruta diaria, lo cual es básico, entre otras muchas cosas, para mantener un buen tránsito intestinal, ya que las frutas, junto a las hortalizas, legumbres y cereales integrales, son los grupos de alimentos que van a aportar la mayor parte de la fibra a nuestra dieta.
En cuanto a pautas para regular el tránsito intestinal, el objetivo en la intervención debe ser estimular la peristalsis (movimientos intestinales), proporcionar volumen, retener agua en las heces y lubricarlas; así pues, los nutrientes principales que se deben controlar son la fibra dietética, la grasa y el agua. Otras conductas como la actividad física regular y promover un hábito de defecación regular, también pueden ayudar.
Recomendaciones alimentarias:
- Asegurar el consumo de un mínimo de 3 raciones de fruta al día, mejor con piel. Aporta fibra y agua.
- Tomar verdura mínimo 2 veces al día, ya sea como plato principal o como guarnición, y procurar que al menos una de ellas sea en crudo. Aportan fibra y agua.
- Consumir legumbres de 3 a 5 veces por semana. Aportan fibra
- Tomar frutos secos a diario. Aportan fibra y grasa cardiosaludable.
- Tomar los cereales integrales (pasta, arroz, pan, harinas...). Aportan fibra.
- Asegurar la suficiente ingesta de agua. Normalmente es suficiente con guiarnos por la sensación de sed, y asegurando las raciones suficientes de fruta y verduras.
Otras recomendaciones:
- Realizar actividad física regular. Son recomendables los ejercicios de fortalecimiento abdominal.
- Reeducación de los hábitos de evacuación:
- Escoger un momento del día e ir todos los días, aunque no se tengan ganas. Esto ayuda a crear un hábito intestinal y a fortalecer la musculatura abdominal.
- Elevar un poco las piernas suele facilitar la evacuación.

Con lo que nos comentas, no sabemos qué grado de sobrepeso tienes, pero desde luego, para un buen control de la glucemia (nivel de azúcar en sangre), y de los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre es importante que mantengas un peso saludable, además de atender a otras pautas. En este caso, viendo que hay varios aspectos a los que se debe prestar atención a la hora de pautar un tratamiento de pérdida de peso, lo recomendado sería que acudieras a tu médico de familia para que valore y haga un seguimiento de tu glucemia y perfil lipídico (niveles de colesterol (HDL y LDL) y triglicéridos), y a un dietista-nutricionista que lleve tu tratamiento dietético adaptándolo a las pautas médicas, a tus necesidades y a tu evolución.
Desde aquí podemos ofrecerte unas pautas generales para la prevención y/o un buen control de la glucemia e hipercolesterolemia.
Con respecto al control de la glucemia y prevención de diabetes tipo 2:
- Malos hábitos alimentarios. Es importante llevar una alimentación saludable, y para ello debemos basarla en alimentos de origen vegetal, frescos o mínimamente procesados, y en este caso es especialmente importante controlar el consumo de azúcares simples añadidos, cuyo consumo excesivo es factor de riesgo importante de diabetes. Y desgraciadamente, hoy en día es muy fácil tomar un exceso de azúcares simples, ya que son añadidos en una amplia gama de productos procesados. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendó que no más del 10% de las calorías totales del día provinieran de azúcares simples, y ya en su último informe recomienda que lo ideal es no superar el 5% para prevenir enfermedades como la caries, pero también la obesidad, la hipertensión, la diabetes tipo 2 e incluso, cierto tipos de cáncer. Algunos de los alimentos más ricos en azúcares simples añadidos son:
o Bebidas azucaradas (refrescos).
o Cereales de desayuno
o Bollería, galletas, pastelería, helados, chocolate, chucherías, caramelos, postres lácteos azucarados.
Y aunque a menudo podamos escuchar el mito alimentario de que los diabéticos no pueden tomar fruta porque contiene azúcar, cuando la OMS habla de azúcar no se refiere al de la fruta entera, que ha demostrado no resultar perjudicial para la salud, sino al contrario.
El consumo de fibra, presente en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, también ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.
- Sobrepeso u obesidad. El exceso de peso aumenta el riesgo de sufrir diabetes, así que si tienes o crees tener exceso de peso, es recomendable que realices una dieta hipocalórica que te permita alcanzar un peso saludable. Bajar de peso te ayudará a regular la glucemia. Para ello te recomendamos acudir a un dietista-nutricionista, que haga una evaluación completa de tu situación y te proponga un tratamiento dietético personalizado, y un seguimiento que te permita cumplir tus objetivos.
- Sedentarismo. Numerosas investigaciones han demostrado que realizar actividad física de forma regular disminuye los niveles de azúcar en sangre y mejorar la capacidad del organismo para usar la insulina, además de ayudar a perder peso disminuyendo la grasa corporal
- Hábitos tóxicos: alcohol y tabaco. El alcohol aumenta el riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad, que son factor de riesgo de diabetes, además de aumentar el riesgo de hipertensión, que a su vez es factor de riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular, al igual que la diabetes, es decir, que se potencia el riesgo de sufrir uno de los posibles efectos secundarios de la diabetes, la enfermedad cardiovascular. Con el hábito tabáquico ocurre lo mismo, que junto con la diabetes es factor de riesgo de patología cardiovascular.
Con respecto a normalizar los niveles de colesterol y triglicéridos, suele ser necesario elevar los niveles de HDL y bajar o que no aumenten los niveles de LDL:
- Hábitos alimentarios:
o Reducir la ingesta de aquellos alimentos que provocan un aumento de LDL, que son los alimentos ricos en grasa saturada y grasas de mala calidad (aceite de palma, grasas vegetales parcialmente hidrogenadas (trans)): mantequilla, quesos curados, carnes grasas, embutidos, bollería, platos precocinados, etc.
o Aumentar la ingesta de los alimentos que ayudan a regular los niveles sanguíneos de colesterol y que aumentan el HDL (colesterol “bueno”), que son los alimentos ricos en fibra y en grasas insaturadas respectivamente: frutas, hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva, pescado azul.
- Actividad física, que como comentas tienes el hábito de hacer ejercicio. Entre otras cosas, ayuda a mantener o alcanzar un peso saludable, lo que ayuda a mantener unos niveles saludables de LDL y aumenta los niveles de HDL.
- Mantener un peso corporal saludable.
- Hábitos tóxicos. Dejar de fumar y reducir todo lo posible la ingesta de alcohol, si es el caso. Ambas sustancias hacen aumentar los niveles de LDL.
Por último, sobre esta ansiedad que nos comentas y atendiendo a los productos que dices que consumes, entre los problemas que pueden derivarse están aquellos que son consecuencia de un consumo excesivo de azúcares, grasas insanas y sal, como son el aumento del riesgo de sufrir diabetes, caries, sobrepeso, obesidad, enfermedades cardiovasculares, etc.
Si esta ansiedad, esta “adicción”, viene dada por ser un hábito adquirido, tendrás que hacer un esfuerzo, aplicando las estrategias que mejoren se adapten a ti, para “desengancharte”. Un dietista-nutricionista podrá darte las mejores herramientas personalizadas para que soluciones este problema. De manera general, algunas cosas que puedes probar son las siguientes, eso sí, las ganas no van a desaparecer de un día para otro, hace falta motivación y constancia:
- Lo primero es intentar no tener cierto tipo de productos en casa. Si no tenemos, y no vemos, dulces en casa, el acceso a ellos será más difícil.
- Cambia a las versiones sin azúcares añadidos, con edulcorantes acalóricos. Los edulcorantes aportan sabor dulce sin aportar calorías y sin alterar los niveles de azúcar en sangre. Eso sí, no ayuda a modificar la preferencia por los sabores dulces, eso sería un segundo objetivo.
- Ir rebajando, poco a poco, los niveles de azúcar, el nivel de dulce. Por ejemplo, si recurres al chocolate, tómalo cada vez con una proporción mayor de cacao, hasta llegar a chocolates con un 70-80% de cacao, que no llevan, ni mucho menos, tanta carga de azúcares simples añadidos.
- Búscate alguna distracción para el momento del día en el que más sientes esa ansiedad, en el que más picas, de manera que tu mente se ocupe en otra cosa. Salir a dar un paseo, por ejemplo, puede ayudar.
- Prueba a sustituir lo que tomas por alimentos dulces más recomendables:
o La fruta, cuanto más madura, más azúcares propios de la fruta tendrá, y por tanto más sabor a dulce.
o Elabora tus propias opciones dulces: usando edulcorantes acalóricos para elaborar bizcochos…, haz galletas de plátano y avena, etc.
- Realizar comidas que producen alta sensación de saciedad pueden ayudarte a no sentir tantas ganas de picar:
o Que aportan fibra:
 Frutas y verduras. Además, aportan muy pocas calorías, con lo que contribuyen a mantener un peso saludable, y a desplazar el consumo de otros alimentos más calóricos.
 Cereales en sus versiones integrales: pan, pasta, arroz... La fibra aumenta la sensación de saciedad, mientras que los hidratos de carbono complejos, junto con la fibra, hace que el azúcar (glucosa) vaya llegando poco a poco a la sangre.
o Los alimentos proteicos. Y entre estos, el huevo, es de los que más tarda en vaciarse del estómago. Además, la proteína del huevo es la de más alta calidad. Es cierto que en general, nuestras dietas son ricas en proteínas, especialmente de origen animal, lo cual es un objetivo a reducir, para no aumentar la proteína total de la dieta, aprovecha para incluirlos en la toma anterior al momento en el que sueles notar más ansiedad.
o Legumbres. Excelentes produciendo sensación de saciedad, ya que contienen proteína, hidratos de carbono complejos y fibra.

Un recetario no es una herramienta diseñada para perder peso, pero sí puede servirnos de inspiración para crear el menú diario, puede servir para buscar recetas bajas en calorías, bajas en grasas, recetas recomendadas para ciertas patologías..., pero el tratamiento para la pérdida de peso debe ser personalizado, es decir, adaptado a las características individuales de cada persona: sexo, edad, altura, peso, porcentaje de grasa corporal, historia clínica, hábito de actividad física, horario laboral, hábitos alimentarios, gustos, situación familiar, económica, etc., ya que todas estas características van a condicionar las necesidades de energía y nutrientes, pero además también la organización de la dieta: número de comidas, en casa o fuera de casa, la compra, el cocinado... Como ves, plantear un tratamiento dietético requiere de tener en cuenta multitud de aspectos, y esto será lo que aumente las posibilidades de éxito del tratamiento. Te recomendamos que para esto acudas a la consulta de un dietista-nutricionista que pueda valorar todos estos aspectos y pautar una dieta saludable y equilibrada, que sea factible para ti y con la que consigas los objetivos necesarios.
En el recetario de Ekilibria hemos intentado tener recetas que se ajusten a nuestra Pirámide de la Alimentación Saludable Ekilibria, es decir, que haya mayor presencia de recetas cuya base sean las verduras y frutas, los cereales integrales, las legumbres, pescados, huevos y carnes blancas; que utilicen el aceite de oliva como grasa de adición; y que haya presencia habitual de frutos secos. Eso sí, como todas nuestras recetas llevan incorporado el semáforo nutricional, lo que sí resulta sencillo es llevar un control de las calorías ingeridas, así como la cantidad que tomamos de los nutrientes que tienen mayor importancia desde la salud pública: grasas, grasa saturada, azúcares simples y sal.

Normalmente los panes tostados contienen más calorías que el pan fresco, a misma cantidad de alimento. Como regla general, podemos asumir que cuanto menos agua contenga un alimento, más calorías tendrá; podemos decir que los alimentos están formados por nutrientes y agua, y que lo que aporta calorías son los nutrientes, con lo que cuanto más agua haya en un alimento, menos nutrientes tendrá y por tanto menor carga energética.
Ahora, el que un alimento contenga menos calorías que otro no es garantía, para nada, de que este sea más saludable.
Teniendo en cuenta como está la situación del pan, hay otros aspectos que van a ser mucho más importantes a la hora de escoger un tipo de pan u otro:
- Es preferible tomar las versiones integrales de los cereales, con lo que se recomienda tomar un pan integral, pero de verdad, es decir, que no sea hecho a base de harina refinada de trigo (harina de trigo) al que luego se añade salvado (fibra), sino que debe estar elaborado a base de harina integral o harina de trigo de grano entero. En el refinado, además de eliminar la fibra, se elimina la mayor parte de minerales, vitaminas y sustancias con efecto beneficioso.
- Si se opta por un pan que haya sido procesado, aunque sea mínimamente, es aconsejable leer el listado de ingredientes para asegurarnos que no lleva azúcares añadidos, que no se ha elaborado con aceites perjudiciales (aceite de palma, palmiste o coco).
- También es recomendable fijarse en la cantidad de sal. la mayor parte de la sal que ingerimos a través de los alimentos, proviene de la panadería, y es importante recordar que tomamos diariamente casi el doble de la cantidad de sal que la que recomienda la OMS. Sería bueno por tanto, tomar pan sin sal o panes reducidos en sal. En este sentido, te recordamos que Eroski dispone de una gama de panes reducidos en sal.