Piramide Ekilibria

Informe Nutricional

Pirámide Nutricional


La pirámide nutricional es un gráfico que representa, de forma sencilla y visual, como debe ser nuestra alimentación habitual. Para ello concreta la cantidad, calidad y frecuencia de los diferentes grupos de alimentos que debemos comer.

Así, los grupos de alimentos situados en la parte baja de la pirámide, son aquellos que debemos consumir con mayor frecuencia y en mayor cantidad ya que sustentan unos hábitos alimentarios saludables.

A medida que ascendemos encontramos aquellos grupos de alimentos que, pudiendo formar parte de una alimentación general saludable, deben consumirse en menor cantidad y con menor frecuencia.

La pirámide se apoya en otros hábitos que no debemos olvidar: como el beber agua, controlar nuestro peso, hacer ejercicio, o cocinar de manera tradicional…

Esta es la pirámide que usamos para contrastar los datos de las compras de tu tarjeta EROSKI Club. Sitúate sobre la pirámide para conocer más sobre los grupos de alimentos y su consumo recomendado.

Menús

Para que lo entiendas mejor, te proponemos el siguiente menú semanal a modo de ejemplo.
 DesayunoAlmuerzoComidaMeriendaCena
Lunes Café, infusión
Leche
Almohadillas de avena EROSKI Sannia
Fruta de temporada
Pan de pasas
Queso de untar
Queso batido EROSKI Sannia
Nueces
Ensalada sencilla con picatostes
Entrecot de ternera con tomate a la provenzal
Kiwi
Yogurt natural con frutos rojos Bocadillo integral vegetal con salmón ahumado
Macedonia de frutas con canela
Martes Café, infusión
Bebida de soja
Pan de centeno
Mermelada de naranja y mandarina
Batido de Aguacate Sopa de verduras con fideos
Medallones de pollo con camenberg y salteados de esparragos trigueros
Cuajada EROSKI Seleqtia
Frutos secos Ensalada de zanahoria con cebolleta con cebolleta y pimientos
Croquetas de marisco
Uvas
Miércoles Café, infusión
Yogurt natural
Copos integrales
EROSKI Sannia
Fruta de temporada
Granada con zumo de naranja Ensalada mixta
Guisantes a la marinera con mejillones
Queso
Flan de castañas Entrante de hummus o paté de garbanzos
Calabacines rellenos de tofu y verduras
Manzana
Jueves Café, infusión
Tosta integral de huevo revuelto con prejil
Yogurt con frutos
secos
Coliflor con bechamel
Gallo a la plancha con limón y ajetes tiernos salteados
Naranja
Liquado de mandarina y pomelo Gazpacho andaluz EROSKI
Ragout de anchoas con cebolla y guisantes
Cuajada
Viernes Café, infusión
Pantumaca o pan con tomate
Piña con cacao puro espolvoreado Lentejas con arroz
Escalibada de verduras con dorada sion espinas
Yogur
Encurtidos (Pepinillos, cebolletas y aceitunas) Setas al ajillo
Albondigas de soja
Frutas de temporada
Sábado Café, infusión
Frutas tropicales con pistachos tostados y yogurt
Tosta de queso fresco y kiwi Cardo con sofrito de ajo y jamón
Pochas a la Navarra
Fruta de temporada
Café, infusión, leche y frutos secos Crema de brócoli y zanahoria
Salmonetes y verduras asadas al papilote
Chocolate negro con avellanas EROSKI
Domingo Café, infusión, leche Galletas de navidad(de jengibre) Sorbete de chirimoya Ensalada verde de champiñones rehogados
Paella de la huerta
Helado de yogurt y platano
Mandarina Entrante de alcachofas
Pechugas de pavo salteadas con naranja y pistachos
Cuajada

¿Qué es una ración?

¿Sabes en qué consiste una ración de cada grupo de alimento?. Te presentamos una sencilla guía y algún truco para medirlo, por si no tienes un peso a mano…
GrupoAlimentosRaciónMedida CaseraMétodo de la mano
Frutas y hortalizas Frutas 100g o más 1 pieza pequeña: manzana, pera, melocotón, nectarina, granada, pomelo.
1 pieza mediana: kiwi, plátano.
1 vaso: zumo o batido natural
Mandarina: 1 grande o 2 pequeñas,
Albaricoque: 2 medianos
Arándanos: 1 vaso de yogur Cerezas: 10 unidades (1 = 10 g)
Ciruelas: 2 medianas
Fresas: 5 unidades, 3-4 fresones
Higos: 2-3 unidades
Mango: media pieza
Melón y sandía: 1 raja de grosor medio, 2 rajas finas
Uvas: 12 unidades
Frutas secas, pasas: 1 puñado
Piña: 1 rodaja de grosor medio, 2 rodajas finas
Encurtidos: 6-8 unidades
Aguacate: media pieza
Que nos quepa en la mano abierta con los dedos juntos, a modo de cuenco.
Hortalizas 120 g o más 1 plato de postre lleno, ya cocinadas
Media unidad mediana: berenjena,calabacín
Tomate: 1 unidad pequeña, media grande
Escarola, lechuga, canónigos…: 1 plato llano
Endibia: 1 unidad
Pimiento: 1 unidad mediana
Pepino: 1 unidad pequeña
Zanahoria: 1 unidad grande
Alcachofa: 3 unidades medianas
Espárragos: 6 unidades finos
Champiñones: 5 unidades medianos
Lo que quepa juntando las 2 manos abiertas en forma de cuenco
Cereales y patatas Pan 40 g Rebanada de 3-4 dedos de ancha 40 g
Pan tostado 30g Picos y colines: 15-20 unidades Un montón del tamaño de nuestro puño cerrado
Arroz, pasta, otros
(quinoa, cuscús…)
60 - 80 g Arroz: 1/2-2/3 vaso de yogur
Pasta: el círculo (la base) de un plato llano
Fideos: 1 puñado
 
Patatas 150-200g 1 unidad mediana 
Aceite Aceite de oliva 10 ml (9 g) 1 cucharada sopera 
Frutos secos Frutos secos 25g 4-5 nueces
8-10 almendras, avellanas…
1 puñado
Lácteos Leche 200-250ml 1 vaso 
Yogourt, Cuajada 125 g 1 unidad 
Queso fresco 80 g 1 tarrina de porción individual 
Queso curado 40 g 2 triángulos finos de una cuña Del tamaño y grosor de juntar dedo índice y corazón
Pescado, carnes blancas, huevos, legumbresPescado blanco y marisco125 gDorada, lubina: media piezaLa palma de tu mano y el grosor de tu dedo meñique o anular.
Pescado azul Salmón: 1 rodaja pequeña y fina
Conservas: 1 lata pequeña o mediana
Carne blanca125 g1/4, 1 muslo, 1 filete normal, 2 filetes pequeños y finos 
Huevos60 g1 unidad 
Legumbres60-80 g2/3 vaso de yogur 
Carnes roja y jamónCarne roja: vacuno, cerdo, cordero…125gLomo: 2 filetes finos
1 filete pequeño
La palma de tu mano y el grosor de tu dedo meñique o anular.
Jamón curado y cocido90 g2 lonchas
Embutidos y otros productos cárnicosEmbutidos y fiambres50 g2 lonchas, 5-8 rodajas 
Productos cárnicos
(salchichas, hamburguesas…)
100 g  
Platos preparados y salsasPrimeros platos200 g2 lonchas, 5-8 rodajas 
Segundos platos100 g  
Pizzas140 g  
Tortillas200 g  
Salsas40 g  
Dulces, salados y grasasPatatas fritas y otros snacks45 g1 bolsa pequeña 
Dulces: golosinas,
mermelada, miel…
25 g 1 puñadito pequeño, Mermelada, miel:
1 porción individual de cafetería,
1 cucharada sopera
 
Bollería y repostería50 g  
Galletas y cereales de desayuno50 g  
Helados y postres dulces100 g  
Grasas: mantequillas, margarinas y natas30 g  
Chocolates y cacao20 g  
Bebidas dulcesBebidas con gas azucaradas (refrescos)200 ml1 vaso 
Zumos y néctares 
Batidos y horchatas 
AguaAgua200 ml1 vaso