Gure elikaduraren ezezagun handia da elikagai-zuntza. Publizitateak aiurria hobetzearen ‘superboterea’ ere ematen dio, idorreria arintzen duelako.
Baina komunera joateko laguntza ematen duen mantenugaia baino askoz gehiago da. Zuntz nahikoa duen dieta batek obesitatea, hiperkolesterolemia, koloneko minbizia eta beste hainbat gaixotasun saihesten lagun diezaguke.
Baina gaian sakondu aurretik, zer da elikagai-zuntza?
Karbohidrato mota bat da, landare–jatorriko elikagaiek soilik dutena. Berezitasun bat du, gure organismoari asko kostatzen zaiola hura digeritzea. Gainera, ez du energia askorik: 2 kcal baino ez gramo bakoitzeko.
Zenbat zuntz behar dugu?
Elikagaien Segurtasunerako Europako Agintaritzak (EFSA) egunean 25-35 gramo hartzea gomendatzen du, baina Espainiako datuen arabera, oso urrun gaude zifra horietatik. Espainiako Nutrizio Fundazioak koordinatutako ANIBES ikerketak jakinarazi duenez, Espainiako biztanleek 12,5 gramo zuntz kontsumitzen dituzte egunean batezbestean.
Zuntz gehiago jan nahi dut, baina, zer motatakoa?
Ez dugu gauza arrarorik egin behar zuntz ugari duten elikagaiak dietan sartzeko. Hala ere, zuntz guztia ez da berdina, eta ez du eginkizun bera gure gorputzean. Bi mota daude: disolbagarria eta disolbaezina.
- Zuntz disolbagarria. Hesteetan hartzitzen da. Prozesu horretan, ur mordoa xurgatzen du. Horrela, gel likatsu bat sortzen da, asebetetze-sentsazioa ematen duena eta koipea eta azukrea xurgatzea atzeratzen eta murrizten duena. Zuntz mota honek libratzea atzeratzen du.
- Zuntz disolbaezina. Ur gutxi atxikitzen du, ia ez da hartzitzen eta ez du gelik sortzen. Haren presentziak libratzea arintzen du. Beraz, laxante moduan jarduten du.
Proportzio desberdinetan bada ere, elikagai beretan aurkitu ohi dira mota biak. Adibide on bat fruta da. Zuntz disolbagarria mamian kontzentratzen da eta azalak eta haziek, oro har, zuntz disolbaezina izaten dute.
Zer elikagaik dute zuntza?
Fruta eta barazkiek zuntz disolbagarria dute. Zeintzuk? Batez ere, azenarioak, brokoliak, sagarrak, laranjak eta tipulak. Baina baita lekaleek, garagarrak, intxaurrak, olo-zahiak, almendrak eta hurrak ere.
Zuntz disolbaezinari dagokionez, honako hauetan aurkitzen da: hazien eta aleen kanpoko ataletan (gari-zahia, bihi osoko zerealak eta artoa), fruta zitrikoen eta lekaleen parte zurietan, eta sagarren eta udareen azalean.
Elikagai guztiek ez dute zuntz kopuru bera. Horregatik da hain garrantzitsua astean zehar dieta aldatzea eta frutak, barazkiak, lekaleak, fruitu lehorrak eta bihi osoko zerealak hautatzea.
Goazen sukaldera! Zuntza duten errezetak
Gure webgunean familia osoarentzako hainbat proposamen aurkituko dituzu pilak zuntzez kargatzeko. Hona hemen zenbait ideia:
Un plato de arroz integral que incluye cebolla morada, zanahoria y frutos secos.
Un plato de arroz integral que incluye cebolla morada, zanahoria y frutos secos.
Hainbat modu dago brokolia prestatzeko. Zer deritzezu ideia hauei?
Horrela identifika dezakezu superrean
Elikagai fresko osoek ez daramate etiketarik eta haien matrizean modu naturalean dagoen zuntz edukia eskaintzen dute. Industriaren bidez prozesatutako jakiei dagokienez, batzuetan, haien zuntza soilik daramate, baina beste askotan zuntza eransten diete. Produktuaren gainerako osagaiek zehaztuko dute osasuntsuak diren ala ez. Hortaz, arretaz irakurri beharko dugu elikagaien zerrenda eta informazio nutrizionala adierazten dituen etiketa.
Nutrizio alderdiei buruzko etiketak arakatzea ezinbestekoa da elikagaiak ondo aukeratzeko. Elikagaiei buruzko araudiak agintzen duenez, produktu batek 6 g zuntz edo gehiago izan behar ditu 100 g bakoitzeko ‘alto en fibra’ adierazpenaren bidez zuntz ugarikoa dela esateko. Zuntz iturri bat dela adierazteko (‘fuente de fibra’), ordea, 3 g zuntz edo gehiago izan behar ditu 100 g bakoitzeko, edo 1,5 g zuntz 100 kcal bakoitzeko.
Etiquetado ‘Fuente de fibra‘
Etiquetado ‘Alto en fibra‘
Dena den, jaki prozesatu batek zuntz ugari izateak ez du esan nahi erabat osasuntsua denik. Irakurri arretaz informazio nutrizionala eta aztertu beste mantenugai batzuei buruzko informazioa, adibidez, koipe ez-osasungarriei edo azukreei buruzkoa. Bihi osoko masarekin egindako zenbait produktuk (adibidez, pizzak edo galletak), zuntz ugari eskaintzen dute, baina baita hain osasungarriak ez diren beste mantenugai batzuk ere. Horregatik, ez ditugu egunero kontsumitu behar.
Idorreriaren aurkako konponbidea baino askoz gehiago
Zuntza heste-igarotzearen funtzionamendu egokiarekin lotzen da ia esklusiboki. Ildo horretatik, erregulartasuna errazten du eta idorreria prebenitzeko faktoreetako bat da, baina ez bakarra.
Adituei galdetzen badiegu elikagai-zuntzak zertarako balio duen, gure osasunarentzat ezinbestekoak diren beste funtzio batzuk ere aipatuko dituzte, eta horiek ere aintzat hartzeko modukoak dira:
- Azukreen xurgapena moteltzen du. Zuntz nahikoa duen dieta batek 2 motako diabetesaren aurkako babesa eskaintzen du eta gaixotasuna kontrolatzen laguntzen du.
- Obesitatea prebenitzen du. Zuntzak digestioa moteltzen du eta beraz, asetasun-sentsazio luzeagoa eskaintzen du. Jateko gogoak ez baditugu, gutxiago jango dugu eta horrek pisua kontrolatzen lagunduko digu.
- Kolesterolaren xurgapena murrizten du. LDL kolesterola kontrolatzen laguntzen digu (kolesterol txarra), eta osasun kardiobaskularra hobetzen du.
- Kolon eta ondesteko minbizia prebenitzen du, heste-igarotzea hobetuz. Gainera, hartzidura bakterianoak butiratoa sortzen du, alegia, ekintza antiproliferatiboa duen azido bat.
- Bizitza-luzera. Mayo Klinikak azpimarratu du, gure gizartean oso arruntak diren gaixotasunen aurkako babesa eskaintzen duenez, gure bizi-itxaropena luzatzen duela zuntzak (heriotza-tasa % 15-30 murriztuz). Gainera, bizi-kalitatea ematen digu.
Zuntza, pixkanaka
Gure dietan zuntza sartzeko moduak zehaztuko du ondo egingo digun edo arazoak sortuko dizkigun. Aipatutako 12 gramoetatik 35 gramora gauetik egunera pasatzeak albo-ondorioak izan ditzake. Ondorio horiek ez dira larriak izango, baina bai desatseginak.
Zuntz kopurua bat-batean handitzeak idorreria oker dezake, batez ere, zuntza hartzera ohituta ez bagaude eta ur nahiko edaten ez badugu. Gainera, beste sintoma batzuk ere paira ditzakegu, hala nola gasak edo hantura. Zuntz disolbaezinarekin kontrakoa gerta dakiguke: beherakoa izatea.
Hesteei denbora eman behar diegu egoera berrira egokitzeko. Kontsumo txikia egiten baduzu, handitu zuntz edukia pixkanaka, zure tolerantziaren arabera, gomendatutako eguneko kopurura iritsi arte.
