Las grasas que sí debes incluir en tu dieta.

Laura Rodriguez, Directora de Programa MSC en España y Portugal Mares Para Siempre / MSC

Junto a los hidratos de carbono y las proteínas, la grasa es un macronutriente necesario que debe estar presente en toda dieta, aunque siempre en su justa medida y siendo provenientes de alimentos saludables. Lo fundamental es saber cuáles son las grasas saludables y distinguirlas de las que no lo son. Aprende a diferenciarlas y aprovecha todos sus beneficios.

¿Qué tipos de grasas hay?  

Según su procedencia, las grasas pueden ser de origen animal o vegetal.  

Y en función del tipo mayoritario de ácidos grasos que contienen encontramos: 

Grasas insaturadas: presentes naturalmente en alimentos de origen vegetal como los aceites vegetales (de oliva, girasol, maíz…), el aguacate, los frutos secos y en el pescado azul, aunque este no sea un alimento de origen vegetal.  

  • Monoinsaturadas: aceite de oliva y aguacate. 
  • Poliinsaturadas: pescado azul (sardina, atún, salmón…) y frutos secos como las nueces, almendras… 

Grasas saturadas: se encuentran en carnes y sus derivados, huevos y lácteos y productos ultraprocesados. Se recomienda incrementar el consumo de huevos y limitar el de carne (2 días a la semana como máx.) 

 Grasas parcialmente hidrogenadas (generan grasas trans): de fabricación industrial las puedes encontrar en algunas margarinas, en la bollería, los productos precocinados, helados, etc. Conviene evitar su consumo pues son las más perjudiciales para la salud cardiovascular. ¿Sabías que en EROSKI las eliminamos de todos nuestros productos en 2009?  

 

¿Cuáles son las grasas saludables? 

Su consumo diario aporta la cantidad necesaria de ácidos grasos esenciales para el organismo. Se consideran grasas saludables o neutras (es decir, que no son perjudiciales para la salud) aquellas -saturadas o insaturadas-, que se encuentran de forma natural en los alimentos como el aceite de oliva virgen y otros aceites vegetales, el aguacate, los frutos secos, las semillas, los huevos, los pescados azules y los lácteos.  

¿Qué ocurre con la grasa de palma?  

La grasa de palma de la que tanto se habla últimamente es un aceite de origen vegetal que, por su bajo coste y porque aporta cremosidad y consistencia, se suele utilizar en alimentos procesados. Eroski Consumer nos enseña el abecé del aceite de palma 

En EROSKI, tras 4 años de trabajo hemos eliminado de forma libre la grasa de palma de nuestros productos de marca propia porque queremos seguir ofreciéndote opciones con mejor perfil nutricional.  

Primero eliminamos las grasas parcialmente hidrogenadas hace ya 12 años, hemos seguido mejorando la calidad nutricional de nuestros productos reduciendo la sal, el azúcar y la grasa de nuestro surtido y ahora damos un paso más y eliminamos en más de 300 productos la grasa de palma en colaboración con 43 fabricantes. 

En nuestras tiendas y súper online, ningún producto de marca Eroski contiene grasa de palma. 

Cómo incorporar grasa saludable a tu dieta

No hace falta que midas y controles de forma rigurosa la grasa que entra en tu plato. Lo mejor es que sigas algunas recomendaciones generales:  

  • Elige de forma prioritaria alimentos saludables para tus menús diarios: frutas y verduras de temporada, cereales integrales, legumbres, lácteos naturales, pescado, carnes blancas, frutos secos (sin sal añadida, crudos o tostados), etc.  

Además de manera específica, y como orientación, puedes incluir estos alimentos en tu dieta: 

  • Aguacate: 1 pieza contiene 22 gr de grasa de buena calidad. 
  • Frutos secos: un puñado de almendras, 14 gr.  
  • Queso fresco: una tarrina de unos 75 g., 11 gr. 
  • Chocolate negro 75% de cacao: 3 onzas, 14 gr. 
  • Salmón: una ración de unos 150 g, 18 gr. 
  • Aceite de oliva: una cucharada aporta 10 ml. 

¿Sabes que puedes tomar todos los días un puñado de frutos secos? Son alimentos que aportan grasas saludables y que pueden consumirse en crudo sin necesidad de cocinarlos; es la mejor opción. Fritos pueden ser más sabrosos, pero la recomendación es tomar los siempre crudos o tostados, y sin sal añadida. 

Los puedes tomar solos o incorporarlos a muchas recetas como estas de Eroski Consumer. En ensaladas, con pasta y arroz, pescados y carnes, con yogur… y te aportan un chute de energía en cualquier momento del día.  

Como ves, las grasas tienen funciones muy importantes dentro del organismo y, por ello, en ningún caso se deben suprimir.   

La clave está en elegir aquellas grasas que se encuentran en los alimentos de forma natural, las grasas mayoritariamente insaturadas, evitar las menos recomendables (revisa el etiquetado nutricional) y vigilar las cantidades.