Guía de técnicas culinarias

Laura Rodriguez, Directora de Programa MSC en España y Portugal Mares Para Siempre / MSC

Para cocinar de forma saludable es necesario conocer cómo tratar los alimentos. Aquí te explicamos las técnicas culinarias más habituales.

TÉCNICA CULINARIA
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COCCIÓN EN AGUA

MENAJE NECESARIO:

Olla rápida o a presión, cazo y cazuela

ALIMENTOS MÁS INDICADOS:

Verduras, legumbres, patatas y arroz, pastas alimenticias, carnes-pescados y sus derivados y huevos

PÉRDIDA DE NUTRIENTES*:

Olla rápida o a presión: Por acción del calor

Olla convencional: Minerales que quedan disueltos en el agua sobrante

GASTO ENERGÉTICO:

Olla rápida o a presión: Menor

Olla convencional: Mayor

INFORMACIÓN ADICIONAL:

Olla rápida o a presión: Reduce los tiempos de cocción hasta un 70%, generando un importante ahorro de energía. Además, permite introducir todos los ingredientes a la vez.

Olla convencional: Valorar si solo se necesita calentar o hervir, introducir los alimentos en la cantidad justa de agua hirviendo y cocinar con tapa, se llega antes al punto de ebullición. Utilizar cazuelas del tamaño adecuado en el fogón adecuado para la base.

Reutilizar el caldo de la cocción

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FRITURA EN ACEITE

MENAJE NECESARIO:

Freidora o sartén, cazo y cazuela

ALIMENTOS MÁS INDICADOS:

Para todo tipo de alimentos

PÉRDIDA DE NUTRIENTES*:

Pérdida de ciertas vitaminas por el calor, pero suma de nutrientes
y calorías del aceite

GASTO ENERGÉTICO:

Medio

INFORMACIÓN ADICIONAL:

Se recomienda utilizar aceite de oliva virgen extra, sus grasas son mejores, además de resistir mejor las altas temperaturas. La opción del wok (sartén cóncava utilizada en la cocina asiática), permite freír con una cantidad muy reducida de aceite.

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PLANCHA O PARRILLA

MENAJE NECESARIO:

Sartén antiadherente, parrilla

ALIMENTOS MÁS INDICADOS:

Carnes-pescados y sus derivados, huevos, patatas y algunas verduras

PÉRDIDA DE NUTRIENTES*:

Pérdida de ciertas vitaminas por el calor

GASTO ENERGÉTICO:

Menor

INFORMACIÓN ADICIONAL:

No precisan aceite, por lo que son una opción más recomendable que la fritura para las carnes, pescados o vegetales.

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HORNO

MENAJE NECESARIO:

Horno

ALIMENTOS MÁS INDICADOS:

Carnes, pescados, patatas, verduras con bechamel o con puré de patatas, pastas alimenticias y verduras

PÉRDIDA DE NUTRIENTES*:

Pérdida de ciertas vitaminas por el calor

GASTO ENERGÉTICO:

Menor

INFORMACIÓN ADICIONAL:

Debido a su gran gasto energético, se recomienda no abrir y cerrar la puerta del horno continuamente, programar el cocinado de diferentes alimentos a la vez y utilizarlo para grandes cantidades.

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VAPOR

MENAJE NECESARIO:

Cestillo con agujeros y una olla de diámetro algo mayor o vaporeras

ALIMENTOS MÁS INDICADOS:

Sirve para alimentos con alto contenido en agua (verduras, y pescados y carnes blancas)

PÉRDIDA DE NUTRIENTES*:

Al no someterse a altas temperaturas ni generarse agua sobrante, la pérdida de nutrientes no es destacable

GASTO ENERGÉTICO:

Medio

INFORMACIÓN ADICIONAL:

Los alimentos no pierden sus jugos propios; resultan muy sabrosos y apenas se pierden nutrientes.

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MICROONDAS

MENAJE NECESARIO:

Microondas y recipientes adecuados

ALIMENTOS MÁS INDICADOS:

Para todo tipo de alimentos

PÉRDIDA DE NUTRIENTES*:

Al no producirse agua de desecho y ser el tiempo de cocción muy reducido, la pérdida de nutrientes no es destacable

GASTO ENERGÉTICO:

Medio

INFORMACIÓN ADICIONAL:

Los alimentos no pierden sus jugos propios; resultan muy sabrosos y apenas se pierden nutrientes.

* En el momento que cocinamos se pueden dar variaciones de nutrientes por tres motivos:
1- Se añaden sustancias al alimento, como puede ser el aceite.
2- Se pierden nutrientes por el calor (a mayor temperatura, más pérdida nutricional).
3- Si se genera líquido de desecho, se pierden nutrientes como los minerales que quedan disueltos en el agua.

Incluir alimentos crudos en la dieta. Conviene no olvidar esas recetas de alimentos crudos que resultan beneficiosas para la salud, suelen ser sencillas de preparar y como no tienen tiempo de cocción, disminuye el gasto energético.

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