Nos preocupa lo que comemos y, en general, al oír la palabra ‘procesado’ nos vienen a la cabeza productos poco saludables; pero no todos los alimentos que han sido sometidos a una elaboración industrial tienen que ser necesariamente perjudiciales. Los alimentos procesados saludables los encontramos con facilidad en el supermercado, solo hay que saber reconocerlos.
Los alimentos procesados los llevamos viendo en el mercado desde hace años, y son aquellos que han sufrido algún tipo de transformación industrial respecto a su estado inicial, los que no llegan directamente de la tierra o del mar a nuestra mesa.
Hay que tener en cuenta que esta manipulación no tiene por qué ser perjudicial. Por ejemplo, el aceite de oliva es un alimento procesado, no lo encontramos directamente en la naturaleza. Pasa por un proceso de transformación a partir de un alimento no procesado como es la aceituna y que, a pesar de ser procesado, es un alimento saludable. Lo mismo ocurre con las conservas de verduras, de legumbres, de algunas frutas o de pescados, quesos, o platos preparados como el gazpacho.
Una de las clasificaciones más extendidas es el sistema NOVA, que los clasifica por su grado de procesamiento:
- Alimentos frescos y mínimamente procesados:
Encontramos dos tipos: los alimentos crudos de origen vegetal o animal y los sometidos a un procesado mínimo que no altera las características iniciales del alimento. Un ejemplo de este último subgrupo, serían las bolsas de ensaladas lavadas. - Ingredientes culinarios procesados:
Son los productos extraídos industrialmente a partir de otros alimentos. También están incluidos los obtenidos de forma natural, como la sal. La característica común entre ellos es que no se consumen por sí solos. - Alimentos procesados:
Estos alimentos se elaboran añadiéndoles otras sustancias (ingredientes culinarios procesados) como aceite, azúcar o sal para mejorar la conservación y/o palatabilidad. En estos alimentos todavía se puede identificar una parte importante o total del alimento principal. Un ejemplo de este grupo son las conservas de verduras. - Bebidas y alimentos ultraprocesados:
Se elaboran a partir de distintos componentes de los alimentos y suelen incluir aditivos con el fin de alargar su vida útil y potenciar excesivamente su palatabilidad y aceptación en el consumo. En este grupo es muy difícil reconocer el alimento en su estado original.
Ahora que conocemos las diferencias entre los tipos de procesados, ¡vamos a ponerlo en práctica! Te ponemos algunos ejemplos de alimentos procesados saludables que pueden entrar en tu despensa para hacerte la vida más fácil.
Legumbres cocidas en bote
El procesado es la cocción en agua con sal, y en muchos casos la adición de algún aditivo conservante y antioxidante. Nutricionalmente son prácticamente idénticas a las que podemos cocinar en casa.
Además, también puedes aprovechar el líquido en el que se conservan, la aquafaba, como sustituto del huevo en multitud de recetas: salsas como mayonesa, bizcochos, helados, merengue… Una alternativa perfecta para veganos y alérgicos al huevo.
Verduras en conserva
Como los espárragos, judías verdes o pimientos del piquillo también son una opción muy saludable en esos días en los que casi no tenemos tiempo para preparar nuestros menús. Se convierten en un primer plato, entrante, guarnición o en el complemento perfecto de ensaladas o tortillas en un momento.
Conservas de pescado y marisco
Se pueden integrar como complemento en una dieta saludable para toda la familia. Cómpralas envasadas en aceite de oliva o al natural. ¿Has probado nuestras sardinas y atún en aceite de oliva? Riquísimas y muy socorridas para hacer un bocadillo rápido y sano o para añadir a cualquier ensalada de pasta o vegetales.
Encurtidos
¿Y los frascos de cristal, lata o táper llenos de aceitunas, pepinillos, cebollitas o guindillas? También han sido manipulados y procesados y siguen siendo alimentos saludables. Para añadir a tus ensaladas o como snack.
Congelados
Las verduras, frutas, pescados, setas, e incluso, algunos preparados como los salteados de hortalizas y legumbres. Son alimentos que nos permiten tener variedad de producto todo el año ¡y son muy socorridos! Además, nos ayudan a mantener una alimentación saludable incluso cuando no tenemos tiempo para cocinar. Sin duda, son un buen fondo de despensa.
Sopas frías y algunas salsas
El salmorejo y gazpacho son una opción muy práctica y fácil, así como el guacamole, hummus o tapenade… Por ejemplo, los gazpachos y salmorejos EROSKI solo llevan hortalizas frescas, aceite de oliva extra virgen, vinagres, sal y zumo de limón.
¿Dulces procesados saludables?
Existen. Un buen ejemplo es el chocolate con un porcentaje de más del 70% de cacao, un capricho procesado que con un consumo ocasional, puede formar parte de una alimentación saludable.
También tienes otras opciones dulces como la fruta deshidratada o desecada (sin azúcares añadidos), entre la que se encuentran los dátiles.
Los yogures naturales también son alternativas de procesados dulces saludables. Para hacerlos más dulces y completos, añádeles fresas, paraguayos, nectarinas, melocotones o cualquier otra fruta de temporada.
Como ves, hay muchos ejemplos de alimentos procesados saludables y que es posible comer bien, incluso, cuando no hay tiempo libre o no podemos acudir a comprar frescos a diario.
Y recuerda que, para elegir bien, es fundamental leer las etiquetas. Tendremos que fijarnos siempre en la cantidad de alimento fresco que incluye el producto y evitar las opciones con azúcares añadidos y demasiada sal.
