Eguneko lehen otordua da, eta galdera gehien sortzen dituena. Zer jan behar da gosarian? Hobe al da esnatu bezain laster gosaltzea edo ona da pixka bat itxarotea? Nola lortu gosari osasungarria egitea? Galdera horiek zaildu egiten dute esnatu ostean zer jan erabakitzea.

Lerro hauetan zure zalantzak argitzen saiatuko gara, eta, mito batzuk eraisteaz gain, zure gosaria errazago, osoago eta osasuntsuago egiteko argibideak eta gomendioak emango dizkizugu.

Hain garrantzitsua al da gosaria? Horri buruzko 3 mito

Zenbat aldiz entzungo zenuen gosaria eguneko otordurik garrantzitsuena dela… Egia esan, horren inguruan zenbait mito ezarri dira denboraren poderioz, baina zientzialari eta nutrizionistek behin baino gehiagotan eraitsi dute horien oinarria. Jarraian, ezagunenak ezeztatuko ditugu.

• Lehen mitoa: ez da eguneko otordurik garrantzitsuena

Oso zabalduta dago, hainbeste ordu lo egin ondoren jaten dugun lehen otordua denez, oparoena eta osoena izan behar duela pentsatzea, ordu asko eman baititugu jan gabe. Baina ez: eguneko otordu guztiak dira garrantzitsuak, eta elikagaien multzoa, kalitatea eta mantenugaiak baloratu behar dira. Berez osasungarriak diren elikagai batzuk badaudela egia bada, osasungarriak izaten jarraituko dute, hartzen diren ordua edozein dela ere.

Eta berdin da elikagai horiek hiru, lau edo bost otordutan banatzen diren

• Bigarren mitoa: ez dugu goizean goiz gosaldu behar kosta ahala kosta

Jateagatik jateak ez du batere zentzurik. Berdin da noiz gosaltzen dugun, garrantzitsuena gogoa dugunean gosaltzea da, eta erabakitzea zer jartzen dugun platerean eta zer ez. Gehiago oraindik: goserik gabe esnatzen bagara, hobe da ezer ez jatea, produktu desegokiak aukeratzea baino.

• Hirugarren mitoa: zerealak eta esnekiak ez dira nahitaezkoak

Ez zaitzatela engainatu: gosari osasungarria lortzeko, ez ditugu zerealak eta esnekiak nahitaez hartu behar. Izan ere, elikagai mota horiek hartzeak azukre dosi handiak dituzten produktu ez-osasungarrien alde egitera eraman zaitzake, haurren kasuan batez ere.

Gosari osasungarria egiteko gomendioak 

Mito horiek guztiak ezagututa, pentsa dezakezu gosari osasungarri eta osoa prestatzeko gomendioetan ez direla ultraprozesatuak eta zereal azukredunak sartzen.

Bide berriak aztertu behar dira, eta aldaketa txikiak egin, gosariaren nutrizio-kalitatea hobetzeko.

Txikientzako gomendioak

Gosaria haurrengan ohitura onak sustatzeko aukera bat da. Hasteko, ahalik eta elikagai freskoenak edo gutxien prozesatutakoak sar ditzakegu, ultraprozesatuak eta oso azukredunak saihestuz (azukredun zerealak, gaileta eta opil industrialak, ontziratutako zukuak, etab.).
Produktu horiek jatearen ondorioz, gomendatutako azukre kopuru maximoa atzematen da eguneko lehen bazkarirako, baita gainditu ere. Gakoa kontsumoa apaltzea da. Horregatik, Eroski Consumerrek  lagundu nahi dizu identifikatzen txikienek maiz kontsumitzen dituzten elikagaietan ezkutatutako azukrea.

Uda aukera ezin hobea da sasoiko frutak aprobetxatuz gosari askotarikoagoak eta freskagarriagoak prestatzeko. Aukera ona da gutxienez fruta-pieza bat sartzea gosaltzeko. Era horretan, zaporeaz eta bitaminez gain, egunero gomendatzen diren bost fruta eta barazki errazioetako bat ere jango dute.

Hona hemen beste zenbait ideia:

  – Etxean egindako fruta-irabiakiak. Zenbaitetan, egin berri den fruta-irabiaki edo zuku batek gosariak hobetzen laguntzen du. Ikusi gehiago Eroski Consumerren.

     – Gazta fresko irabiatua edo gaztanbera ogi txigortuan, gurinaren ordez fruitu lehorrekin eta frutarekin konbinatuz.

     – Gaileten eta opilen ordez ogi integrala hartu, etxeko barrak edo granola egin, edota azukrerik gabeko bizkotxoak edo madalenak egin (proba itzazu datilak gozatzeko).

     – Erabili kanela azukrearen ordez esnea, jogurtak, fruta eta abar gozatzeko.

Helduentzako gomendioak 

Helduentzako gosari osasungarri eta oso batean ezin dira falta begetalak, koipe osasungarriak (ahuakatea eta oliba-olioa, adibidez), proteina (landare- edo animalia-jatorrikoa) eta bitaminak (frutak).

Hala ere, heldu batek jaten duen edozein elikagai osasungarri familia osoak har dezake. Proposamenak guztion gustuetara egokituz elkarrekin gosaltzea da kontua (horrek lagundu egin dezake haurrak adinekoek jaten dutena probatzen).

Nola diseinatu gosari osasungarri bat

Garrantzitsua da aurreikustea zeintzuk diren mahaian falta ezin diren elikagaiak, gosaria ahalik eta askotarikoena, osoena eta osasungarriena izan dadin. Hona hemen gosari osasungarria egiteko iradokizun batzuk:

     -Frutak. Betiere fruta freskoa, azalduna (horrela zuntz gehiago du) eta sasoikoa lehenetsiz.

     -Zereal integralak.Eta erantsitako azukrerik gabeak: zereal finduek eta azukredunek baino bitamina, mineral eta zuntz gehiago dute.

     – Proteina. Proteina ere ongi etorria da gosari osasungarri eta azkar batean (arrautza, arrain-kontserbak, izokin ketua, oilasko egosia kontserban, seitana, etab.). Saiatu hestebeterik ez hartzen.

     –Koipe osasungarriak.Hala nola oliba-olio birjina, ahuakatea eta fruitu lehorrak txigortuta edo gordinik eta gatzik gabe.

     -Barazkiak.Interesgarria da barazki gordinen aldeko apustua egitea (tomatea, azenarioa, luzokerra, letxuga, etab.) txigorkietarako, sandwich integraletarako, tortilletarako, etab.

     – Likidoak. Hala nola ura, kafea, tea, zaporetako infusioak, azukrerik gabeko irabiakiak, gazpatxoa…

     – Espeziak. Platerei zapore gehigarria emateko modu osasungarria. Adibidez, azukrearen ordez kanela erabil dezakezu, eta zaporea eman jogurtei, esneari, frutei, etab.

     -Esnekiak.Naturalak eta erantsitako azukrerik gabeak.

Era osasungarrian eta askotarikoan gosaltzeko zenbait proposamen

Bizitza errazteko eta familia osoaren gosariak oso samurrak izan daitezen, ideia batzuk utziko dizkizugu, une bakoitzean behar duzun gosari motaren arabera.

Gosari azkarrak

• Jogurt naturala edo kefirra, oloa, haziak eta fruta freskoa.

• Sandwicha ogi integral txigortuarekin, ahuakatearekin, oilasko edo arrautza egosiarekin, letxugarekin, gaztarekin, hummusarekin eta fruta batekin.
• Arrautza-nahaskia edo urdaiazpiko ogitartekoa, tomatearekin eta oliba-olio birjinarekin bustita. Inoiz huts egiten ez duen klasikoa.
• Ez duzu etxean gosaltzeko astirik? Presta ezazu hau banatze-paretak dituen tuper batean: granola, gaztanbera edo gazta fresko irabiatua, fruitu lehorrak eta fruta zatitua. Chia haziez hautseztatu.
• Aurreko gaueko edo bazkariko soberakinak aprobetxa ditzakezu. Afariko plantxan egindako arraina gustatu bazitzaizun, zergatik ez hartu gosarirako?

Patxadan hartzeko gosariak (asteburuetarako primerakoak)

• Txigorkiak ahuakatearekin eta ur irakinetan egindako arrautzekin.
• Olo-ahia kakao puruarekin, sasoiko frutarekin, haziekin eta fruitu lehorrekin.
• Quichea erremolatxarekin, egun berezietarako baino ez.

• Kinoa-entsalada tomatearekin edo sasoiko barazkiekin eta oliba-olioan kontserbatutako atunarekin.

Gosari gozoak

• Azukrerik gabeko bizkotxo integrala
• Platano-opiltxoak.
• Ahabi-madalenak, irinik eta azukrerik gabe.
• Txokolate granola jogurtarekin eta frutarekin; noizean behin hartzeko da, erantsitako azukrea baitauka.
• Ogi integrala kakahuete-kremarekin, platano-xerrekin eta kanela-ukitu gozo batekin.
• Fruta freskoen mazedonia, espeziaz nahieran ondua.
• Sagarra xerratan zatitua, kanelarekin eta intxaur txikituekin.
• Baso bat esne eta papillotean egindako frutak.
• Jogurta frutarekin eta kakao-hautsarekin.
• Fruta-broxetak, % 70 baino gehiagoko txokolate urtuz estaliak.

Gosari gaziak

• Ogi integrala, tomate birrinduarekin, oliba-olio birjina estrarekin eta fruitu lehor toppingarekin.
• Barazki gordinak hummusarekin (gehitu iezaizkiozu sasoiko barazkiak errezeta honi: erremolatxa, azenarioa, piper gorria…).
• Urdaiazpiko-txigorkia zainzuriekin eta arrautzekin.
• Urdaiazpiko-biribilkiak gazta leunarekin beteak, arrautza egosiarekin, eta edateko jogurt naturala.

Ikusi dugun moduan, gosaria eguneko beste otordu bat da, besteak bezain garrantzitsua. Jarri praktikan ideia horiek, egin elikagai fresko eta kalitate onekoen alde eta erantsi aniztasuna. Eta aprobetxatu uda gosari osasungarriaren zure bertsiorik onena prestatzeko, momentua dastatzeko eta eguneko lehen otordua familian egiteko.