Arrautza proteina, bitamina eta mineral ugari ematen dituen elikagaia da, eta era askotara presta dezakegu. Eta, gainera, oso merkea da!  

Gure dietako elikagai umil, gozo eta moldakorretako bat izan arren, mito eta galdera asko daude arrautzaren inguruan eta horiek argitzea komeni da probetxurik handiena atera ahal izateko. Oso erraz prestatzen da eta beti eskura izan dezakezu. Arrautzaren onura guztiei buruz hitz egingo dugu mokadu nutritibo honetaz goza dezazun. 

Zer onura ditu? 

Kalitate oso handiko proteinak. Elikadura-balio nagusia da. Zatirik handiena zuringoan dago eta bere baitan dauzka aminoazido esentzialak (gure gorputzak berez sortu ezin dituenak). Txikia denez, arrautza anoa bat egiteko bi arrautza behar dira (100 gramo inguru). Horrekin 12,7 gramo proteina lortuko ditugu, heldu batentzat gomendatzen denaren % 24,5.  

Oso erraz murtxikatzen eta digeritzen denez, oso egokia da txiki zein handientzat. Onura handiak ditu etxeko txikientzat, izan ere, hazi bitartean kalitate handiko proteinak hartu behar dituzte. Halaber, asko asetzen du eta bikaina da otordu arteko mokadutxoak murrizteko. 

Gantz kantitate orekatua. Gantz-ekarpena % 11koa da, eta, uste denaren kontra, arrautzaren koipea gorringoan baino ez dago. Kopurua murriztu nahi baduzu, nahikoa izango litzateke arrautzopila prestatzerakoan hainbat zuringo eta gorringo bakarra erabiltzearekin. Hala ere, garrantzitsua da kontuan hartzea gantzean gure organismoarentzat esentzialak diren bitamina eta gantz azidoak daudela. 

Bitamina eta mineral esentzialak. Onena arrautza oso bat kontsumitzea da, bitamina ugari ematen baitizkigu, batez ere B12 bitamina, animalia-jatorriko elikagaietan soilik dagoena, eta A eta D bitaminak, gorringoan daudenak. Horrez gain, azido folikoa eta mineralak ere baditu (burdina, fosforoa, selenioa, iodoa eta zinka), eta egunero behar ditugun mantenugai kopurua asetzen laguntzen dute. 

Kolesterol-maila handitzen du? 

Urteetan pentsatu izan da kolesterola handitu egiten zuela; gaur egun badakigu arrautza hartzeak ez duela odoleko kolesterol-maila handitzen, elikagaien kolesterola oso proportzio txikian xurgatzen baita. Gainera, osaera orekatua duenez eta substantzia antioxidatzaileak dituenez, elikadura osasungarri eta askotarikoan arrautza maiz kontsumitzea ez da etorkizunean gaixotasun kardiobaskularrak izateko arrisku-faktore bat. 

Zenbat arrautza jan daitezke egun batean? 

Ez da zifra zehatza, dieta orekatu, osasungarri eta askotarikoa izatearen araberakoa da.  

Pertsona osasuntsu batek egunean bi edo hiru anoa elikagai proteiko hartu behar dituenez (haragiak, arrainak eta itsaskiak, arrautzak, lekaleak, esnekiak, fruitu lehorrak eta haziak…), gomendatzen da egunero arrautza bat ere jatea osasun-arazorik gabeko pertsona osasuntsuetan, batez ere barazkiekin, osoko zerealekin edo lekaleekin lagunduta. Baina ez kolesterola dela eta, menua askotarikoa izan dadin baizik. Adibidez, bihi osoko arroza barazkiekin eta arrautzopilarekin. 

Haurren kasuan, 6 hilabete dituztenetik aurrera has daitezke arrautza jaten. 12 hilabete arte, arrautza txiki bat eman diezaiekegu egunero. 12 hilabetetik aurrera, pixkanaka, anoa handitzen joan gaitezke.  

Arrautzaren inguruko beste mito bat da pentsatzea dietan geroago sartzeak alergia izateko arriskua murrizten zuela. Okerra da! Haurrak garatuko badu, alergia garatuko da arrautza lehen aldiz noiz jan duen kontuan hartu gabe.  

Arrautzak nola kontserbatu 

Ziur zeure buruari galdetu diozula supermerkatuan zergatik ez dauden hozkailuan eta, aldiz, etxean hotzean mantendu behar diren. Arrazoia zera da: dendatik ateratzean tenperatura aldaketa bortitza izanez gero, oskolaren gainean ura kondentsatuko litzateke eta kontaminazio-arriskua handituko litzateke, oskola porotsua baita. 

Oskolaren porositateari esker, gertuko beste elikagai batzuen usainak xurgatzen ditu, hala nola arrainarena edo tipula ireki batena. Hori dela eta, arrautzak elikagai horietatik urrun jarri behar ditugu, baita zukua duten beste batzuetatik ere. 

Garrantzitsua da, era berean, hozkailuko apaletan jartzea, atean jarri ordez, nahi eta arrautzak gordetzeko konpartimentuak hor egon. Arrazoia da atean tenperatura aldaketa asko egon ohi direla. 

6 arau arrautzak erabiltzerako orduan: 

1. Ez garbitu inoiz arrautzak hozkailura sartu aurretik. Gainazaleko hezetasuna oskola porotsutik iragazten da eta mikroorganismo patogenoak sortzen laguntzen du. 
2.  Hozkailutik kontsumitu aurreko momentuan atera, ez askoz lehenago, tenperatura aldaketa bortitza dela eta ura kondentsa ez dadin 
3.  Saltsak arrautza gordinarekin egiterakoan higienea asko zaindu. Gomendagarria da, halaber, kontu handia izatea gutxi egindako arrautza daramaten prestaketetan. Aholkua: erantsi limoi edo ozpin tanta batzuk germenak ez ugaltzeko. 
4.  Bota oskola apurtua duten edo lizuna zein itxura edo usain arraroa duten arrautzak. 
5.  Ez kraskatu arrautzak irabiatu eta kozinatu behar diren ontziaren ertzean. Horretarako beste ontzi bat erabiltzea gomendatzen da. 
6.  Zuringoa eta gorringoa banatzeko erabili horretarako prestatutako banatzaileak eta ez oskola bera, kontaminazio-arriskua murrizteko. 

Zenbat denbora behar du arrautza batek egosteko? 

 Egoste-tenperaturaren arabera, denbora gehiago edo gutxiago beharko du eta erabilera desberdinak izango ditu.  

 - Arrautza gogortua. Arrautza gogortua egiteko 10-11 minutu behar dira eta ura 69ºC baino gehiagotan egon behar da. Zer dela eta tenperatura hori? Zientzian dago erantzuna: zuringoa 62 ºC-tan solidotzen da eta gorringoa, berriz, 68ºC-tan. Arrautzak kozinatzeko erarik seguruena da eta kontsumo lehenetsiko data gertu dagoenean gehien gomendatzen dena. Arrautzopilak egiterako ere gomendatzen da, arrautza mamitzen utzita. 

- Eskalfatua: prestatzeko arrautza ur oso berotan, 80-90ºC artean, sartu behar da 4 minutuz gehienez. Oso garrantzitsua da ura irakiten ez egotea, bor-borrarekin zuringoa atera ez dadin. 

 - Tenperatura baxuan-. Arrautzak 60-65ºC-tan egostean zuringoa mamitzen da baina gorringoa urtsu geratzen da. Segurua izan dadin, erabili arrautza berrienak, utzi egosten lapikoan gutxienez 40 minutuz, eta eraman itzazu mahaira prestatu bezain laster. 

Arrautza daramaten plater osasungarriak 

Uretan pasata, bigunduta, eskalfatuta edo gogortuta (egosita) egitea gantz gutxien eransten duten teknikak dira. Ez diozula gorringoa bustiari uko egin nahi? Egin itzazu plantxan, olio kantitatea murrizteko. Besteak bezain gozoak eta osasungarriak dira labean edo mikro-uhin labean egindako errezetak, hala nola erremolatxa, ziazerba eta feta gazta quichea edo pistoak eta nahaskiak. Edozein eratara eginda ere asmatuko duzu.  

Sukaldean eskura dugun ia edozein elikagairekin konbina daiteke (barazkiak, arrainak, kontserbak…), sandwichetan, arrautzopiletan, entsaladetan. Gainera, maionesa eta holandar erako saltsen oinarria da, eta ezinbestekoa da postre sinpleak prestatzeko, hala nola natillak, flanak, bizkotxoak, izozkiak, tortitak eta krepeak. Aprobetxamendu-sukaldaritzan ere, “must” bat da, hozkailuan ditugun barazkien, haragiaren edo arrainaren hondarrak aprobetxatzeko era bikaina baita. Zer deritzozu bakailao-arrautzopil honi? 

Azken finean, irtenbiderik egokiena dira edozein ezustekotarako, mokadu gisa, apeta bat duzunerako edo bazkari, afari eta gosarietan.